Crea tu plan de entrenamiento: así funciona
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Se malgastan muchas horas en el gimnasio o al entrenar en casa porque no se entrena con un plan de entrenamiento.
EL criterio central para el éxito es un plan de entrenamiento determinado, estructurado y orientado a un objetivo individual.
Pero ¿cómo puede un deportista no profesional, sin conocimientos científicos sobre el entrenamiento, conocer los componentes centrales que caracterizan a un buen plan de entrenamiento y qué aspectos hay que tener en cuenta al crearlo?
Tenemos la solución. Crea tu propio plan de entrenamiento de inmediato. Te proporcionamos los conocimientos necesarios y te mostramos en detalle lo que tienes que tener en cuenta al crear tu plan de entrenamiento.
Así que coge papel y lápiz y crea ahora tu plan de entrenamiento con ayuda de este artículo.
¿Qué objetivo se persigue?
El punto de partida para crear un plan de entrenamiento es tu objetivo. Ten claro lo que quieres. Algunos de los posibles objetivos son ganar masa muscular, quemar grasa, perder peso o mejorar la resistencia.
Esta es probablemente la parte más fácil. También se debe tener claro si, por ejemplo, se pretende ganar masa muscular o quemar grasa. ¿Por qué?
Un plan de entrenamiento para la pérdida de peso se diferencia mucho en el contenido y la estructura de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular.
Mientras que para la pérdida de peso se realiza sobre todo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad,para ganar masa muscular se hace hincapié en ejercicios básicos complejos y en un aumento progresivo de la fuerza (aumento permanente de los pesos).
La alimentación también se debe adaptar a los objetivos establecidos en el plan de entrenamiento. Quien quiera ganar masa muscular deberá llevar una alimentación diferente a quien tenga como objetivo quemar grasa corporal.
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¿Cómo es el rendimiento actual?
El segundo paso para crear tu plan de entrenamiento es determinar el nivel de rendimiento actual.
Obviamente, supone una gran diferencia si eres un principiante (hasta 6 meses de experiencia entrenando) o un deportista avanzado (más de 1,5 o 2 años de experiencia entrenando).
Un ejemplo aclaratorio:
mientras que los principiantes deben realizar sobre todo ejercicios básicos complejos y aprender íntegramente las técnicas de entrenamiento, los avanzados pueden trabajar también con técnicas de intensidad y ejercicios de aislamiento de distintos grupos de músculos.
Nuestro consejo:
no importa el nivel de entrenamiento en el que te encuentres: los suplementos alimenticios pueden ayudarte a alcanzar con éxito tu objetivo y a acelerar ciertos procesos.
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¿Dónde se debe entrenar?
No a todo el mundo le apetece apuntarse al gimnasio para cumplir su objetivo, y tampoco es necesario.
Se puede entrenar tanto en casa o al aire libre, como en el gimnasio o en un club deportivo.
En cualquier caso, el lugar de entrenamiento planeado debe mantenerse al crear el plan de entrenamiento, puesto que este puede influir mucho en la selección de ejercicios.
Hay muchos ejercicios que se pueden realizar al aire libre o en casa por muy poco dinero.
Entre ellos, encontramos en especial los ejercicios con peso corporal, en los que solo se entrena con el peso del propio cuerpo.
Quien desee entrenar de manera constante y duradera puede plantearse comprar pequeños aparatos como pesas rusas o mancuernas.
¿Con qué frecuencia es posible entrenar a la semana?
¿Con qué frecuencia a la semana tienes ganas y tiempo de entrar? El plan de entrenamiento también depende de eso. Si dispones de más tiempo, es mejor un entrenamiento split (división de grupos de músculos individuales).
En cambio, si tienes menos tiempo, un plan de entrenamiento de cuerpo entero tiene más sentido. Planifica de manera realista, sin dejar que la flojera influya en las decisiones.
En caso de que solamente se pueda entrenar 1 o 2 días a la semana,
se debe centrar la atención en un entrenamiento de cuerpo entero.
Así nos aseguramos de que todos los grupos de músculos se entrenan y fortalecen, ya que hay menos tiempo disponible.
Para ello, por ejemplo, son ideales los ejercicios básicos, aunque también son fantásticos los ejercicios con el propio peso corporal.
Nuestro consejo:
En el caso de mas de 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, la regeneración tiene un papel centrar a la hora de conseguir tener éxito o no.
Esto se debe tener en cuenta al crear un plan de entrenamiento. En las fases de descanso, la musculatura se recupera y se desarrollan los procesos de reparación.
Por eso es importante llevar una alimentación sana y equilibrada para potenciar tu objetivo de entrenamiento.
¿De cuánto tiempo se dispone por sesión?
El tiempo disponible por sesión de entrenamiento individual influye notablemente en cómo puedes crear tu plan de entrenamiento.
Si solo dispones de 20-30 minutos para un entrenamiento rápido, deberías seguir un entrenamiento de intervalos intensivo o un circuito de fuerza efectivo sin pausas largas.
En este caso, son muy apropiados los entrenamientos HIT o HIIT.
Si disponemos de más tiempo, puedes plantearte añadir una parte de resistencia al plan de entrenamiento, aparte de los elementos de fuerza.
En ese caso se ha de prestar atención a las tres fases del entrenamiento: calentamiento, esfuerzo y enfriamiento.
¿Qué ejercicios se van a realizar?
La correcta selección de los ejercicios al crear un plan de entrenamiento depende mucho de las variables nombradas hasta ahora.
El nivel de entrenamiento, el tiempo disponible y el lugar del entrenamiento determinan en gran medida la selección de los ejercicios. Además, los aparatos de entrenamiento disponibles también pueden limitar la selección de los ejercicios.
Los mejores entrenamientos para conseguir ganar masa muscular en el gimnasio serían, por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto y press de hombros.
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Si lo que pretendes es perder algo de peso principalmente, una combinación de entrenamiento de cardio y de fuerza sería lo ideal.
Quien prefiera entrenar en casa y desee sobre todo perder peso, puede completar el entrenamiento de fuerza con, por ejemplo, flexiones, crunch de abdominales o estocadas.
Para aumentar la intensidad, se recomienda hacerse con un juego de mancuernas para cambiar a un suelo inestable al entrenar y alternar regularmente los ejercicios.
Consejos para un entrenamiento satisfactorio
Llevar un diario de entrenamiento:
Te recomendamos seguir un el plan de entrenamiento que hayas creado en un diario de entrenamiento.
De este modo tendrás la ventaja de poder controlarte rigurosamente y ver tus progresos.
En el caso de que te estancaras, puedes darte cuenta a tiempo y realizar los cambios correspondientes a tu plan de entrenamiento.
Cambiar el plan de entrenamiento:
Para variar el entrenamiento e incluir nuevos estímulos para la musculatura, recomendamos cambiar el plan de entrenamiento cada 3-6 meses.
El cambio no tiene que ser muy drástico: se pueden modificar fácilmente parámetros como la intensidad y la duración para que la musculatura se enfrente a nuevos desafíos.
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