Crea el plan nutricional perfecto en 7 pasos

9 min

©vaaseenaa

Por Julia-Sarah Hennig

¿Por qué confiar en nosotros?

La elaboración de un plan nutricional personalizado es el fundamento de cada coach nutricional. Aquí te mostramos cómo crear tu propio plan nutricional adaptado a tus objetivos y predicciones siguiendo 7 pasos y sin necesidad de contar con conocimientos teóricos. Para ello hemos desarrollado una agenda que te servirá como guía simplificada para la elaboración de un plan nutricional.

Cálculo del gasto energético total

El punto de partida para la elaboración de un plan nutricional profesional es el cálculo de tu gasto energético total diario.

Metabolismo basal

El metabolismo basal es necesario para que se produzcan con normalidad todos los procesos vitales de nuestro cuerpo (sistema cardiovascular, función de los órganos, etc.). Depende de características tales como la edad, el sexo, la altura, el peso, la masa muscular, etc.

Gasto por actividad física

El gasto por actividad física se calcula por el contrario en función de nuestro nivel de actividad corporal. Aquellos que ejercen una profesión físicamente exigente y hacen además deporte tendrán un gasto por actividad física notablemente más elevado que alguien que trabaja en una oficina y que utiliza su tiempo libre para relajarse. El nivel calórico inicial necesario para la confección de un plan nutricional puede ser únicamente calculado basándose en el gasto calórico individual. Estos valores servirán entonces como punto de partida fijo para los pasos a seguir más adelante.

Nota: tasa metabólica basal + gasto por actividad física = tasa metabólica total en kilocalorías por día

El cálculo de la tasa metabólica total personal puede ser determinado siguiendo diferentes fórmulas o procesos. ¡Pero nosotros nos encargamos de ello por ti! Gracias a nuestra calculadora de calorías podrás introducir directamente la cantidad calórica relevante para tu gasto diario. Introduce tus datos y calcula tu gasto calórico en función de tus objetivos.

¿Tu objetivo es el desarrollo muscular? Entonces tenemos un consejo para ti:

Si buscas desarrollar tu masa muscular de forma efectiva y duradera, es importante que aumentes tu consumo de proteínas recurriendo para ello a fuentes de proteínas de calidad. En el caso de que no logres cubrir el aumento en tu necesidad proteica a través de la alimentación, te recomendamos nuestros productos proteicos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. ¿Te pica la curiosidad? Entonces pulsa aquí para saber más:

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Definición de objetivos y necesidades calóricas

Una vez te hayan transmitido tu tasa metabólica total, habrá llegado el momento de definir tus objetivos. A la hora de confeccionar el plan nutricional, el hecho de que te hayas marcado como objetivo el desarrollo muscular o la pérdida de peso juega un papel determinante para la cantidad calórica total estimada. Hemos mantenido las cantidades totales de calorías recomendadas para cada objetivo específico de entrenamiento. Éstas puede ser empleadas para la confección del plan nutricional correspondiente a cada objetivo y sirven como punto de partida para los siguientes pasos a seguir.

Objetivo desarrollo muscular: Excedente calórico (Tasa metabólica total + 300-500 calorías)
Objetivo aumento de masa muscular: Excedente calórico (Tasa metabólica total + 500-800 calorías)
Objetivo pérdida de peso:Déficit calórico (Tasa metabólica total – 500 calorías)
Objetivo definición muscular: Déficit calórico (Tasa metabólica total – 300 calorías)

Ejemplo

Un hombre que mide 1,90 y pesa 81 kilos quiere aumentar su masa muscular. Sus cálculos indican una tasa metabólica total de 3200 calorías. Para alcanzar sus objetivos de musculación, debería consumir en el futuro 3700 calorías al día (excedente calórico de 500 calorías) para que su cuerpo pueda disponer de suficientes “elementos” para el desarrollo de nueva masa muscular. El paso adicional para el cálculo de la suma o la resta necesaria de la cantidad calórica total ya no es necesario. Nuestra calculadora de calorías realiza un cálculo con los datos necesarios para tus objetivos y te facilita la cantidad calórica “final” necesaria.

Nuestra proteína 3K no sirve únicamente al hombre de nuestro ejemplo a alcanzar sus objetivos de aumentar su musculatura de forma efectiva y duradera. Déjate convencer tú mismo:

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Distribución de macronutrientes

Las proporciones de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) en el balance energético total varían en función de los objetivos que se haya fijado cada uno. Los hidratos de carbono y las proteínas juegan un papel central para la mejora de rendimiento necesaria para el desarrollo y la acumulación de masa muscular (estos macronutrientes son en este caso particularmente importantes).

En el caso de la pérdida de peso, las grasas y las proteínas desempeñan por el contrario un papel importante como proveedores de energía y herramientas de protección muscular en el caso de un déficit calórico. Aquellos que quieran bajar de peso regulando la alimentación y sin recurrir al deporte deben evitar en la medida de lo posible los hidratos de carbono reduciendo el consumo de este nutriente al máximo.

Aquellos que por el contrario hacen además ejercicio porque aspiran a tonificar su musculatura no deberían eliminar completamente los hidratos de carbono de su dieta, ya que sino les faltarán combustibles indispensables para el entrenamiento. En este caso es recomendable invertir la mayor parte de los hidratos de carbono en el entrenamiento.

De este modo contarás antes de tu entrenamiento con suficientes carbohidratos proveedores de energía. Después de haber hecho ejercicio las reservas de glucógenos musculares se rellenerán rápidamente y la regeneración se verá igualmente facilitada.

Proporción de macronutrientes para la pérdida de peso:

20-30% carbohidratos, 25-30% proteínas, 30-35% grasas

Proporción de macronutrientes para la definición muscular:

30-40% carbohidratos, 25-30% proteínas, 25-30% grasas

Proporción de macronutrientes para el desarrollo muscular:

55-60% carbohidratos, 20-25% proteínas, 15-20% grasas

Ya hemos hecho el cálculo por ti para poder ofrecerte la perfecta herramienta para la confección de tu plan nutricional gracias a nuestra calculadora de nutrientes y de calorías. Basta con que introduzcas tu tasa metabólica total y determines tu objetivo deseado para así poder obtener un cálculo de las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas.

Es importante que tengas en cuenta que las proporciones propuestas no son más que un punto de partida aconsejable. Cada persona cuenta fundamentalmente con su propio metabolismo, lo que hace necesario realizar ajustes individuales hasta que se haya encontrado la proporción ideal de nutrientes para cada uno. Los factores determinantes como la constitución física, la edad, el sexo, el comportamiento alimentario, etc. juegan un papel determinante.

Nuestra calculadora de nutrientes se basa en tu necesidad calórica para informarte de la proporción de nutrientes ideal para el desarrollo muscular. De este modo podrás crear tu plan nutricional sin despeinarte.

Calculadora de la proporción de nutrientes

La elección de alimentos acertada

Una vez se haya definido la cantidad de calorías necesaria y la proporción de los nutrientes, la estructura básica del plan nutricional habrá sido constituida. El siguiente paso a seguir consistirá en la elección acertada de los alimentos previstos para el plan nutricional futuro. A la hora de hacer esta elección habrá que tener en cuenta las intolerancias alimentarias, las preferencias individuales y los alimentos proscritos profundamente arraigados en los hábitos alimenticios individuales. Existen además recomendaciones básicas para cada nutriente a las que se puede recurrir en todo momento:

Fuentes de proteínas de calidad:

Lentejas rojas, guisantes, quinoa, alubias rojas, soja
Carne magra de ternera, pavo, pollo, etc.
Productos lácteos (requesón, yogur y queso)

Shakes de proteínas en caso de un aumento de la necesidad proteica

¿Entrenas duro para desarrollar tu musculatura de forma efectiva y duradera? Si la respuesta es sí, no puedes ignorar el papel de las proteínas. Además de las fuentes alimentarias naturales, los Shakes proteicos pueden ayudar a cubrir la necesidad aumentada en calorías. Nuestra proteína whey es un clásico de los batidos proteicos. He aquí sus ventajas:

Ideal deportistas de fuerza y de resistencia
Para un desarrollo y una conservación de la masa muscular duraderos
Excelente perfil de aminoácidos
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Fuentes de hidratos de carbono de calidad:

Alimentos integrales
Avena
Patatas

Fuentes de grasas de calidad:

Pescado (salmón, caballa, arenque)
Frutos secos (almendras, nueces de brasil, anacardos)
Aceite de oliva y aceite de coco

Selección de los suplementos nutricionales

Poco importa que el objetivo de la elaboración de tu plan nutricional sea ganar volumen, desarrollar tu musculatura, perder peso o tonificar tu figura; los complementos alimenticios pueden constituir una contribución a tu éxito muy razonable. Pueden compensar carencias alimenticias (p.ej. carencia de vitaminas o de minerales, falta de proteínas, etc.) así como acelerar la activación de determinados procesos metabólicos en el cuerpo. El aminoácido Creatina puede por ejemplo potenciar el aumento de la fuerza y del peso.

Existe asimismo nutrición deportiva adecuada para los objetivos de pérdida de peso o de definición muscular. La clave del éxito es el déficit calórico. En el caso de que no puedas hacer una comida tal y como consta en el plan nutricional, el Shape Shake 2.0 puede constituir un complemento alimentario muy conveniente. Gracias a este complemento podrás suministrar a tu cuerpo proteínas de calidad mientras estimulas la digestión gracias a la fibra que contiene y mejoras tu salud intestinal.

Los aminoácidos esenciales BCAA protegen la musculatura de aquellos que quieren definir sus músculos en momentos de gran déficit calórico. De este modo podrás mantener la masa muscular obtenida con tanto esfuerzo y reducir la cantidad deseada de grasa corporal.

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Ajustes en caso de estancamiento, cambio de objetivos, etc.

Después de una fase de 4 a 6 semanas tras la creación del plan nutricional, éste debería ser revisado y adaptado en caso necesario. Esta revisión puede por ejemplo tener un impacto en factores como la proporción de nutrientes o la cantidad calórica total. Estos ajustes pueden ser organizados de la siguiente manera:

Pérdida de peso pendiente para el objetivo de adelgazamiento / definición muscular

Reducción de la cantidad calórica total de un 10% con respecto al valor inicial

Aumento de peso pendiente para el objetivo de desarrollo muscular / aumento de masa muscular

Aumento de la cantidad calórica total de un 10% con respecto al valor inicial

Un ejemplo esclarecedor:

un deportista trata de aumentar su masa muscular. Para ello se alimenta durante 3 meses con un excedente calórico y una proporción de nutrientes de 60% de hidratos de carbono, 20% de proteínas y 20% de grasas (se entrena además tres veces por semana). Por desgracia, un disco intervertebral se despide durante un ejercicio intenso de peso muerto; el médico le prescribe una pausa de entrenamiento obligatoria de 2 meses.

Cambios razonables en el plan nutricional:

El deportista debería en todo caso reducir su consumo calórico total a causa de la falta de ejercicio hasta el punto de cubrir con calorías únicamente la tasa metabólica basal y el gasto por actividad física. También sería razonable reducir la proporción de carbohidratos ya que dejan de ser necesarios como fuentes de energía para el entrenamiento. El consumo de proteínas y grasas debe al mismo tiempo aumentar para forzar el mantenimiento de la masa muscular.

Horario de comidas para deportistas avanzados

Es fundamental, sobre todo para los principiantes, centrarse en la cantidad calórica total y en la proporción de nutrientes necesaria para cada uno de los objetivos a la hora de elaborar un plan nutricional.

Si uno se encuentra por el contrario en un estadio más avanzado, merece la pena prestar atención a las horas de las comidas del día. Aquellos que quieran por ejemplo alimentarse de forma óptima con vistas al desarrollo muscular debería procurar hacer una comida con proteínas y carbohidratos de calidad cada 3 horas. Esta alimentación más constante mejora la efectividad de la síntesis de proteínas y contribuye de forma comprobada al aumento de la masa muscular.

Aquellos que prefieran por el contrario perder peso podría plantearse ayunar por el día para reducir de forma duradera el nivel de azúcar en sangre y maximizar la quema de grasas. Durante este periodo de ayuno deberían ser consumidas todas las calorías del día en un intervalo de 6 horas. Durante las 18 horas restantes el ayuno debería ser respetado y se debería recurrir únicamente a líquidos.

La situación individual debe ser además tenida en cuenta para la organización de los horarios de las comidas. Para un trabajador por turnos puede ser “normal” hacer una comida contundente a las 10 de la noche o incluso más tarde para así poder cubrir su necesidad calórica. Por eso conviene olvidar mitos como “comer después de las 8 de la tarde engorda” o “no comer hidratos de carbono después de las 6”.

Cada persona necesita un plan nutricional individualizado para poder alcanzar sus objetivos físicos. Utiliza nuestra plantilla en PDF para el plan nutricional si quieres poder documentar tu plan y controlar tu comportamiento alimentario:

Plantilla para plan nutricional en PDF

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Fuentes del artículo

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