Creatina antes o después de entrenar ¿Importa realmente cuando tomarla?
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En el mundo del fitness parece que hay que estar siempre a la última. El último entrenamiento, la última dieta o el último suplemento. Pero a veces, lo más conocido es lo que mejor funciona. Y cuando se trata de clásicos que siguen siendo totalmente relevantes, la creatina está en el top de la lista. Pero la pregunta que tiene a toda la comunidad en vilo es: ¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina? ¿Antes o después de un entrenamiento? Vamos a responder esta gran duda, pero primero veamos brevemente qué es la creatina y cuáles son sus efectos.
¿Qué nos aporta la creatina?
La creatina, especialmente en su forma de monohidrato de creatina, es uno de los suplementos más estudiados y con más respaldo científico de todos los que puedes encontrar en el mercado. ¿Sabías que existen más de 700 estudios científicos que avalan el uso de creatina?
La creatina es un compuesto orgánico que se produce de manera natural en las células musculares y suministra energía. Alrededor de la mitad se produce en los riñones y el resto a través de la dieta. Quien la consume busca tener más energía al realizar ejercicios de alta intensidad o fuerza, ya que puede suponer un aumento de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento, como muestran varios estudios científicos. Por ejemplo, este publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, que destaca los efectos positivos de tomar creatina a la hora de hacer ejercicios y comprobó el resultado de consumir 5 gr de creatina diarios y su impacto mejorando resistencia, fuerza e hipertrofia.
Este otro estudio de Richard B. Kreider, profesor de fisiología de la Universidad Texas A&M en Estados Unidos, prueba que la suplementación con creatina a corto plazo mejora la potencia/fuerza máxima (5-15 %), el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo (5-15 %), el rendimiento de sprint de esfuerzo único (1-5 % ), y el trabajo realizado durante la ejecución de sprints (5-15%).
Todo esto nos muestra que quienes se suplementan con creatina, experimentan un aumento en su masa muscular, su fuerza y su rendimiento. La creatina se acumula en el músculo ayudando a que tengamos más energía cuanto entrenemos.
La gran pregunta: ¿Creatina antes o después de entrenar?
En cuanto al mejor momento para tomar creatina, la pregunta que te ha traído hasta aquí, se abre el gran debate. La cuestión que tiene en vilo a toda la comunidad del gym; ¿Es mejor antes o después de entrenar? Pues, a diferencia de lo que pasa con sus beneficios y, para decepción de muchos de nosotros, no parece haber una respuesta clara. Y es que la ciencia no termina de ponerse de acuerdo.
Algunas investigaciones aseguran que tomar creatina después del entrenamiento es la mejor idea. En un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los sujetos que consumieron creatina después de un entrenamiento de resistencia experimentaron un mayor aumento de la masa corporal magra que los sujetos que tomaron creatina antes de sus entrenamientos.
Otro estudio publicado en el Journal of Exercise and Nutrition apoya esta misma idea. Los investigadores compararon los resultados de varios estudios sobre el tiempo de consumo de creatina. Se observó el desarrollo físico de varias personas habiendo consumido creatina antes o después de realizar distintos ejercicios, como leg press o press de banca. Al final de la investigación, llegaron a la conclusión de que la “ingesta de creatina después del ejercicio proporciona mayores beneficios musculares que antes del ejercicio”.
Leyendo toda esta información parecería que ya está claro. Tienes que tener tu creatina lista en la bolsa del gimnasio y beberla en cuanto termines de entrenar. Pues espera, no vayas tan rápido, porque también hay estudios que dicen lo contrario. Por ejemplo, un grupo de investigadores canadienses descubrió mejores resultados en las personas que tomaban creatina justo antes de entrenar, y este estudio de 2020 encontró beneficios en consumir creatina durante el entrenamiento.
Todo esto nos lleva a la conclusión de que la pregunta correcta no es cuándo sino cómo. Este estudio reciente de de 2021 así lo confirma, llegando a la conclusión de que “las pruebas que apoyan la importancia del momento de la suplementación de creatina en torno al ejercicio (es decir, antes o después o durante) se limitan actualmente a unos pocos estudios”. Además, continúa explicando que las distintas afirmaciones de cuándo tomar creatina, no están respaldadas por pruebas sólidas y que esto no debería considerarse una preocupación real por ahora.
Experimenta un poco con tu consumo de creatina. La mayoría de la gente tolera bien la creatina, pero si le molesta, tómela después de su entrenamiento. Si tomarla antes del entrenamiento te hace sentir como si pudieras levantar un Volkswagen Beetle, ya tienes la respuesta. Al igual que ocurre con muchos aspectos del fitness, esto debe decidirse en función de cada caso.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- 6 consejos infalibles para definir la musculatura
- La creatina: un suplemento con un potente efecto
- Creatina para aumentar masa muscular: lo que debes tener en cuenta
Fuentes del artículo
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