Crunches abdominales: ejecución y variantes para conseguir un vientre plano
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©Westend61
Los crunches abdominales son un tipo de ejercicio abdominal para fortalecer el vientre. En este artículo te contamos cuáles son sus beneficios, cómo hacer abdominales crunch correctamente y qué variedades existen.
¿Qué son los abdominales crunch?
Se trata de un tipo de ejercicio con el que se trabaja el músculo recto abdominal y que se puede realizar de varias maneras. A rasgos generales, consiste en contraer la pared abdominal y, para hacerlo, hay que tumbarse en el suelo y elevar muy poco la parte superior del cuerpo, apretando los abdominales y yendo hacia las piernas, pero sin llegar a subir del todo.
Hay dos formas de realizar estos abdominales: estática y dinámica. En el primer caso, hay que mantener la tensión abdominal por un tiempo específico; en el segundo, se sube y se baja la parte superior del cuerpo siguiendo un número concreto de repeticiones.
Ventajas del crunch abdominal: es fácil de realizar, la espalda está protegida y no se necesita ningún tipo de equipamiento especial. Así, es fácil incorporar este ejercicio a un entrenamiento con el propio peso corporal o a un entrenamiento en casa para principiantes.
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¿Cuál es la diferencia entre abdominales y crunches?
Ambos tipos de abdominales son un ejercicio imprescindible para los deportistas que quieren trabajar la zona abdominal. Además, la técnica de ejecución es similar: en las dos variantes hay que empezar tumbándose boca arriba. Sin embargo, mientras que para hacer el crunch abdominal solo hay que levantar ligeramente el torno, en los abdominales clásicos se eleva la parte superior del cuerpo por completo.
En estas últimas, se pasa de una posición tumbada a una sentada, ya que hemos de acercar el torso a los muslos y doblar las caderas. Así, con los abdominales clásicos se trabajan los músculos flexores de la cadera, pero los crunch activan específicamente el músculo recto abdominal.
Los típicos abdominales se consideran más difíciles, porque, para ejecutarlos correctamente, hay que contraer más la parte superior del cuerpo que con los crunch. Por eso, se aconseja a los principiantes que empiecen con los crunch o alguna de sus variedades.
¿Para qué sirven los crunches?
El crunch abdominal se considera un ejercicio de aislamiento, porque emplea un grupo muscular concreto: el músculo recto del abdomen. En contraposición, los ejercicios compuestos, como las sentadillas o las dominadas, trabajan a la vez varios grupos musculares.
Un plan de entrenamiento bien estructurado siempre debe combinar ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Por lo tanto, es mejor que no te centres al 100% en los abdominales, sino que los combines con ejercicios para la espalda, la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas y trabajar así todo el cuerpo.
Los abdominales crunch activan específicamente el torso y, cuando se hacen como es debido, favorecen el desarrollo muscular. Es fundamental tener unos abdominales fuertes porque, junto con los músculos de la espalda, estabilizan la columna vertebral. Al trabajar los músculos abdominales con el estilo crunch, puedes mejorar tu postura y la curvatura de la espalda y prevenir dolores de espalda. Además, fortalecer el torso te ayuda a tener un mejor equilibrio y más control sobre tu cuerpo, lo cual es beneficioso independientemente de la disciplina deportiva que practiques: desde musculación y running hasta yoga.
Quienes sueñan con tener una tableta de chocolate han de tener en cuenta que los ejercicios específicos de abdominales no son el camino que hay que tomar, aunque parezca contradictorio. Es cierto que hacerlos ayuda a desarrollar músculo, no así a perder específicamente grasa abdominal. Para conseguir ese six pack, tendrás que combinar el entrenamiento con la dieta correcta. Ese es el secreto para conseguir un torso de ensueño.
Así que, además de entrenar, habrás de llevar una dieta rica en proteínas y ofrecerle a tu cuerpo los nutrientes esenciales. Si no consumes las suficientes proteínas, un buen complemento es nuestra Proteína Whey, tan delicioso como el mejor de los batidos.
¿Qué músculos se usan al hacer abdominales crunch?
Con este ejercicio se trabaja especialmente el músculo recto abdominal, pero los músculos profundos y los oblicuos también se emplean a fondo.
©foodspring – En azul oscuro, los músculos más trabajados y, en azul claro, los músculos secundarios.
Principales músculos trabajados:
- Músculo recto abdominal o músculo recto del abdomen: Este músculo es importante para la postura, además del responsable del aspecto visual. Durante el ejercicio, se trata del músculo que te permite levantar el pecho hacia las piernas y, por tanto, flexionar el tronco.
- Músculo piriforme o músculo piramidal: Consiste en un músculo esquelético con forma triangular que forma parte de los abdominales profundos, anteriores y medios. Refuerza el vínculo entre abdominales y suelo pélvico.
Músculos secundarios trabajados:
- Músculo oblicuo externo y músculo oblicuo interno del abdomen: Los músculos oblicuos se encargan de la rotación de la parte superior del cuerpo y, al trabajarlos, podemos conseguir tener una figura esbelta con abdominales de hierro. Cuando hacemos abdominales crunch, se involucran parcialmente.
¿Se puede perder peso al hacer crunches abdominales?
Este ejercicio ayuda a fortalecer los abdominales, pero hacerlo no significa necesariamente que vayamos a conseguir tener una tableta de chocolate súper marcada. Para perder grasa abdominal, además de entrenar, es esencial llevar una alimentación con un déficit calórico. Sin duda, ejercicios como los abdominales pueden ayudarte a quemar más calorías. De hecho, cuanto mayor sea tu masa muscular, mayor será tu metabolismo basal.
La cantidad de energía que consumimos durante un entrenamiento depende de varios factores, como la edad, el sexo, el peso, la predisposicione genética, la velocidad de ejecución, los descansos y el número de series y de repeticiones.
Consejo de nuestra redacción: Si estás buscando un tipo de entrenamiento para eliminar grasa a tope y marcar los abdominales, prueba en HIIT. El crunch abdominal es súper común en las sesiones de alta intensidad.
¿Cuántos abdominales diarios hay que hacer?
Cuanto más, mejor, ¿no? ¡No tiene por qué! Es importante encontrar un buen equilibrio en todo, incluido el trabajo abdominal. Para conseguir un buen desarrollo de los músculos, no solo hay estimularlos con regularidad, sino también concederles un tiempo de recuperación suficiente.
Así, te recomendamos que, en lugar de hacer abdominales todos los días, realices 4 series de 25 repeticiones tres o cuatro veces a la semana. Ten en cuenta que con la mayoría de entrenamientos se trabaja todo el cuerpo: por ejemplo, al hacer sentadillas, flexiones o zancadas y al practicar deportes de resistencia, también se ejercitan las abdominales. Esto hace que sea aún más importante establecer días de descanso para ayudar al cuerpo con la recuperación. Nuestros Recovery Aminos son un buen aliado, porque contienen carbohidratos y aminoácidos esenciales, que te llenarán de energía al instante, lo cual incentivará la recuperación rápidamente antes de tu próxima sesión.
Técnica: ¿cómo hacer crunches correctamente?
Si quieres saber cómo hacer abdominales a la perfección, estás de suerte, porque hemos creado una guía práctica explicando cada paso con detalle:
- Posición inicial: túmbate en el suelo con las piernas flexionadas a 90 grados. Ajusta bien los talones: has de poder llegar a tocarlos con la punta de los dedos.
- Presta atención a que tu espalda esté en contacto con el suelo durante toda la duración del ejercicio. Para ello, pega bien el coxis al suelo.
- Pon las manos a la altura de la cabeza, abre bien los codos y junta los omóplatos para mantener la parte superior de la espalda recta. También puedes cruzar los brazos en el pecho o estirarlos a ambo lados del cuerpo.
- Fija la vista en el techo. La cabeza y el cuello han de estar en la misma línea que la columna vertebral. Deja un espacio del tamaño de un puño entre la barbilla y el pecho.
- Mete ombligo y contrae el torso. Con ayuda del músculo recto abdominal, despega del suelo la parte superior de la espalda, con los omóplatos activados, y contrae los abdominales para elevarte hacia las piernas. Expira al subir.
- Mantén la tensión y baja lentamente, inspirando. Intenta no tocar el suelo con la parte superior de la espalda ni los omóplatos.
4 variantes de crunches abdominales
Diversifica tus sesiones con nuestras cuatro variaciones de abdominales crunch. Para añadir mayor intensidad o variedad, también puedes usar mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia u otros accesorios.
Abdominales con toques alternos de talones
Colócate en la posición inicial: túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados y apoya los talones a una distancia que te permita tocarlos con la punta de los dedos. Los brazos quedan a ambo lados del torso. Contrae los abdominales y levanta ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo, como haces con un crunch abdominal tradicional. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha para tocarte el tobillo o el pie derechos con los dedos y luego repite el movimiento en el lado izquierdo. El movimiento se parece al de un limpiaparabrisas. Con esta variante del ejercicio, ejercitarás particularmente los oblicuos.
Crunches con giro
Colócate en la posición inicial, con las manos a la altura de la cabeza. Eleva la parte superior de la espalda del suelo. Lleva una rodilla hacia el abdomen y gira el torso a un lado para tocarla con el codo del lado contrario. Realiza los movimientos con la fuerza del músculo recto abdominal y de los oblicuos, y procura no tirar de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro lado. Ve alternando ambos lados girándote y contrayendo los abdominales.
Abdominales bicicleta
Acuéstate boca arriba y pon las manos a la altura de la cabeza. Esta vez, has de colocar las piernas en el aire, dobladas a 90 grados. Las rodillas quedan justo encima de las caderas. Estira una pierna y bájala sin tocar el suelo. Al mismo tiempo, gira el torso hacia el lado contrario y toca con el codo la parte superior de la rodilla que está en el aire. Vuelve a doblar la pierna estirada y repite con el otro lado. Realiza el movimiento con fluidez, como si estuvieras montando en bicicleta de verdad.
Abdominales inversos
Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas. Pon las manos a la altura de la cabeza o, si quieres proteger las lumbares, bajo los glúteos. Contrae los abdominales y levanta la parte superior de la espalda. Flexiona las piernas y llévalas hacia el vientre y luego bájalas con control y sin llegar a tocar el suelo. Apoya bien la espalda baja en el suelo para no curvarla. Si quieres añadir más intensidad, haz el ejercicio con las piernas estiradas.
5 errores comunes si no sabes cómo hacer abdominales crunch
Para aprovechar al máximo esos intensos entrenamientos en tu colchoneta y aprovechar bien todos los beneficios de una buena sesión de abdominales, es importantísimo que domines la técnica a la perfección. Intenta evitar desde ya los siguientes errores:
Error n.° 1: Hacer el ejercicio dándose impulso
Si haces el ejercicio impulsándote en lugar de tirar de abdominales, puede añadir una tensión innecesaria a la espalda. Es muy habitual hacer el movimiento demasiado rápido y dejarse caer hacia el suelo. Si haces esto, pierdes toda la tensión del torso y, en lugar de usar los abdominales, tiras los músculos flexores de la cadera. Para evitarlo, haz movimientos controlados, mantén los abdominales tensos y mueve solo la parte superior de la espalda.
Error n.° 2: Levantar demasiado el torso
Cuanto más acercas el pecho a las piernas, más usar los músculos flexores de la cadera, lo cual es el objetivo de los abdominales tradicionales. Para los abdominales crunch, solo tienen que levantar del suelo la parte superior del tronco, mientras que la espalda baja ha de permanecer en contacto con la colchoneta. Así, solo usas los abdominales.
Error n.° 3: Sacar el movimiento de los hombros
La regla más importante para hacer abdominales crunch es mantener la tensión abdominal. Si no están lo suficientemente fuertes (¡todavía!), prueba a levantar los hombros del suelo y redondear la parte superior de la espalda. Pega bien la columna lumbar en la colchoneta y mete ombligo. Antes de empezar, junta bien los omóplatos.
Error n.° 4: Tirar de la cabeza
Otro error muy común consiste en compensar la falta de fuerza en los abdominales tirando de la cabeza, lo cual aumenta la tensión en el cuello. En lugar de poner las manos a la altura de las sienes, puedes alargar los brazos a los lados del cuerpo o cruzarlos sobre el pecho. En este caso, procura alinear cabeza, cuello y espalda. Un buen truco para saber que la postura es la correcta es comprobar que quepa un puño entre la barbilla y el pecho.
Error n.° 5: Aguantar la respiración
Al tener la parte superior del cuerpo en tensión, los ejercicios abdominales pueden bloquear el paso del aire. En cuanto te des cuenta de que estás conteniendo la respiración, descansa un momento y respira con normalidad. Exhala al subir e inhala al bajar.
Fuentes del artículo
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