¿Cuántas proteínas por comida puede absorber tu cuerpo?

Spoiler: ¡Es más de lo que crees!

4 min

©foodspring

Por Kristina Lauer

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Si quieres desarrollar músculo, debes cuidar tu ingesta de proteínas. Seguramente habrás oído esta frase muchas veces, ¡y con razón! Con una comida rica en proteínas, proporcionas el material de construcción necesario para que la proteína muscular pueda producirse a partir de la proteína alimentaria. Este proceso de construcción se llama síntesis de proteína muscular. Sólo puede producirse si has ingerido suficientes aminoácidos, que son los componentes de las proteínas. Y eso nos lleva a la verdadera pregunta: ¿cuántas proteínas por comida puede absorber tu cuerpo? ¿El máximo es de 20 a 30 g por ración y todo lo que supere esa cantidad es puro “desperdicio”?

Aclaremos primero la diferencia entre la ingesta de proteínas y la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita para iniciar la síntesis de proteínas musculares. Lo que se dice aprovechar, puedes aprovechar todo lo que hayas comido. Porque si nos referimos a la transferencia de nutrientes desde el intestino al torrente sanguíneo, y los estudios lo demuestran, básicamente no hay límite para las personas sanas. Así que la pregunta correcta es: ¿cuántas proteínas por comida se utilizan para la construcción de músculo? Lleguemos al fondo de la cuestión y veamos lo que la ciencia tiene que decir al respecto.

Una observación importante de antemano: aparte de la cantidad de proteínas por ración, lo principal es que debes cubrir al completo tus necesidades diarias de proteínas. Para aumentar la masa muscular, se recomiendan aprox. 1,5-1,8 g de proteínas por kilo de peso corporal. ¿No consigues ingerir suficientes proteínas? ¡Nuestro batido de Proteína whey te proporciona proteína de alta calidad y se mezcla rápidamente!*

Esto es lo que dicen los estudios

¿Has oído hablar alguna vez del “Muscle-Full Effect”? En el review del Grupo de Investigación de Metabolismo del Ejercicio de la Universidad McMaster se señala que debe haber un cierto límite en la cantidad de proteína que se utiliza para el desarrollo muscular en cada comida. Esto es lo que se entiende por “Muscle-Full Effect”. Sobrepasar este límite de aprox. 20-30 g de proteína no aportaría ningún beneficio adicional en términos de desarrollo muscular.

Otro estudio ha analizado más detenidamente esta cuestión y ha comparado dos grupos. Al primer grupo se le dio a comer un trozo de filete de ternera, que contenía unos 30 g de proteínas. Al segundo grupo se le sirvió una ración mayor con un total de 90 g de proteínas. Los resultados mostraron que no había diferencias significativas entre los dos grupos en cuanto a la síntesis de proteínas musculares.

PERO no todas las proteínas son iguales

Los resultados parecen confirmar la suposición de que 20-30 g de proteínas por comida son suficientes. Sin embargo, no es tan sencillo. Hay muchos otros factores que pueden influir en el metabolismo de las proteínas. Uno de ellos es la fuente de proteína que elijas y su valor biológico. Para la síntesis de proteínas musculares se necesita una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales. Esta cantidad no es la misma en todos los alimentos.

Así, las fuentes de proteína de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y similares, cuentan con una ventaja porque suelen cubrir el perfil completo de aminoácidos y son más similares a las proteínas de nuestro propio cuerpo. Si sigues una dieta vegana, asegúrate de combinar diferentes fuentes de proteínas, como lentejas, guisantes, tofu y muchas más. Por cierto, nuestro batido de Proteína vegana te proporciona todos los aminoácidos esenciales en una sola ración.

También intervienen factores individuales

La cantidad de gramos de proteína que debes consumir por comida también depende de tus necesidades particulares. No olvides que cada cuerpo es diferente. Por eso, deberías tener en cuenta también estos factores:

Tu edad

Con la edad, aumenta la llamada “resistencia anabólica”. Esto significa que las personas mayores necesitan más proteínas que los jóvenes para poner en marcha la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, hay una buena noticia según el estudio de la revista Exercise and Sport Sciences Reviews: quienes se mantienen activos hasta la vejez pueden reducir la resistencia anabólica.

Tu peso corporal y el porcentaje de masa muscular

Cuanta más masa muscular tengas, más proteína podrá aprovechar tu cuerpo por comida para desarrollar músculo, según el review de la Universidad McMaster. En él, se recomienda consumir unos 0,4 g de proteínas por kilo de peso corporal en una comida para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Tu programa de entrenamiento

Otro estudio examinó el efecto del programa de entrenamiento sobre la ingesta de proteínas. Los sujetos completaron un entrenamiento de cuerpo completo y se comprobó que 40 g de Proteína whey tenían un efecto más persistente en la síntesis de proteínas musculares que 20 g. Los investigadores llegaron a la conclusión de que cuanto más se entrenan los músculos durante el ejercicio, más proteínas puede absorber el organismo.

Tus hábitos alimenticios

Por supuesto, la frecuencia con la que comes a lo largo del día también es crucial. Si ingieres más de 30 g de proteínas por comida porque, por ejemplo, estás realizando un ayuno intermitente o simplemente te gusta llevar una dieta rica en proteínas, el resto no se desaprovecha. Tu comida seguirá siendo digerida y metabolizada por tu cuerpo. Presta atención a tu cuerpo y averigua qué cantidad de proteínas por comida toleras bien.

Nuestra conclusión

¡No te obsesiones! 20-30 g de proteínas por comida es una buena pauta que funciona para la mayoría. Sin embargo, también influyen factores individuales y el valor biológico de la respectiva fuente de proteínas, por lo que los valores fluctúan y pueden superar el límite de 20-30 g. Vigila tus necesidades diarias e intenta incluir una fuente de proteínas en cada comida. De este modo, irás sobre seguro. Si quieres saberlo con exactitud, puedes determinar fácilmente tus necesidades nutricionales con nuestra calculadora.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

*Las proteínas contribuyen al crecimiento muscular.

Fuentes del artículo

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