¿Cuántas veces a la semana tengo que entrenar abdominales?
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ⒸSneksy
El entrenamiento abdominal es un clásico de los debates de vestuario de gimnasio del que nadie escapa. Son muchas las dudas sobre lo que hay que hacer para conseguir un abdomen fuerte y tonificado. Una de las más habituales, es con qué frecuencia hay que entrenar los abdominales. Si preguntas a varias personas o buscas información online, encuentras opiniones de todo tipo, desde que hay que entrenar todos los días, hasta que no hace falta entrenar porque ya se trabajan los abdominales indirectamente cuando haces ejercicios compuestos como las sentadillas. Pero basta de rumores: queremos pruebas científicas.
Entonces, ¿cuánto debería entrenar mis abdominales? La respuesta corta es que deberías entrenarlos de la misma manera en la que entrenas cualquier otro músculo: 2 o 3 veces a la semana.
La frecuencia ideal del entrenamiento
Si bien es verdad que, al final, todo depende de nuestros objetivos personales, parece haber un consenso general de que para que el músculo crezca y se desarrolle hay que trabajarlo varias veces a la semana. Así lo deja claro una investigación realizada en 2016 que recolectó 10 estudios diferentes, que comparaban entrenar cada músculo 1 vez por semana, con entrenar cada músculo de 2 a 3 veces por semana. Los investigadores analizaron el efecto que tenían las diferentes frecuencias de entrenamiento sobre el crecimiento muscular. El resultado: todos los estudios mostraban un beneficio – significante pero no grande – en entrenar con mayor frecuencia. De hecho, entrenar cada músculo 2 o 3 veces a la semana provocó un crecimiento muscular de un 3,1% mayor que entrenar solo 1 vez a la semana.
Otra prueba realizada en 2017 comparó entrenar cada músculo 2 veces por semana con entrenar 4 veces por semana. Los investigadores vieron que, después de 6 semanas de entrenamiento, aquellos que entrenaban alrededor de 2 veces por semana habían experimentado mayores ganancias musculares que los que entrenaban con más frecuencia.
El entrenamiento abdominal indirecto y los mejores ejercicios para tu core
Si solo entrenas 2 o 3 veces por semana, necesitas sacarle el máximo provecho a tu tiempo. Sí que, ¿cómo decides qué ejercicios hacer? Lo primero que debes tener en cuenta es la importancia del efecto del entrenamiento abdominal indirecto. Si bien los ejercicios aislados son un buen complemento, no conseguirán que fortalezcas el core a todos los niveles. La clave está en hacer entrenamientos compuestos y llevar una dieta adaptada a tus objetivos.
Tampoco debes olvidar fortalecer los abdominales oblicuos, que son los que están en los laterales del tronco, algo que te aportará un montón de beneficios y para lo que tienes una serie de ejercicios infalibles. Y, por supuesto, ¿cómo olvidar las temidas planchas abdominales? El ‘plank’ o plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios para fortalecer muchos grupos musculares diferentes, todos a la vez, también el abdomen. Siendo un ejercicio que viene del Pilates y el yoga, es un ‘must’ en cualquier rutina de ejercicios de abdominales que quiera ofrecer los mejores resultados.
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