Consejos de alimentación para cuidar los nutrientes de una dieta vegana
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¿Sigues una dieta vegana o quieres empezar, pero no sabes cómo puedes hacerlo para que no te falten nutrientes? En este artículo te contamos cuáles son los nutrientes en los que tienes que poner más atención.
Hay muchas razones para comenzar una dieta vegana: consideraciones éticas, motivos de salud, cuestiones medioambientales e, incluso, factores religiosos. Convertir los alimentos de origen vegetal en la base de tu dieta es maravilloso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos alimentos tienen distintos nutrientes que los de procedencia animal.
Los nutrientes de los alimentos de origen vegetal no son mejores ni peores, simplemente son diferentes. Mientras que los alimentos de origen animal son, en cierto modo, más ricos en minerales y proteínas, los alimentos que forman parte de una dieta vegana suelen tener un alto contenido en fitoquímicos, vitaminas y ácidos grasos saludables.
Si siguen una dieta equilibrada, los veganos suelen cubrir muy bien sus necesidades de ácido fólico, potasio, magnesio y vitamina A, B1, C y E. Además, hay muchos alimentos enriquecidos que ayudan a prevenir la falta de vitamina B2, vitamina B12 o vitamina D, por ejemplo.
Consejo de lectura: Datos más importantes de una dieta vegana.
Una dieta vegana no es sinónimo de una dieta sana
Esto depende siempre de lo que comas. Una dieta vegana no es automáticamente saludable. ¿O acaso los veganos no pueden comer también dulces, alimentos procesados y comida rápida?
La eficacia nutricional de una dieta (vegana, vegetariana u omnívora) depende de la elección correcta de los alimentos. Una dieta equilibrada siempre debe incluir frutas y verduras frescas, hidratos de carbono complejos procedentes de cereales integrales, proteínas de alta calidad y grasas saludables. La única diferencia entre las dietas vegana, vegetariana y omnívora son los alimentos que aportan esa serie de nutrientes.
¿Se pueden evitar carencias nutritivas siguiendo una dieta vegana?
Por supuesto que sí, pero con una condición: hay que llevar una dieta equilibrada y variada. ¿Te suena un poco rollo? Tal vez al principio, pero cambiar rutinas y adoptar hábitos saludables lleva su tiempo.
Una vez que sepas qué comida te gusta y se adapta mejor a tu rutina, tendrás las recetas que necesitas para darle a tu cuerpo todos los macro y micronutrientes que necesita. ¿Necesitas algo de inspiración? Échale un ojo a nuestra base de datos de recetas gratuitas. ¡Tenemos más de 200 recetas veganas muy sanas!
Nutrientes ausentes en las dietas veganas y cómo evitar su déficit
Con “nutrientes ausentes” nos referimos a los que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal o a los que rara vez se pueden aportar en las cantidades necesarias a través de la alimentación, como en el caso de la vitamina D. Sigue leyendo para descubrir cuáles son estos nutrientes y qué alimentos te ayudarán a compensar su déficit.
Importante: Las vitaminas y los minerales no proceden originalmente de los animales. Los animales, como los humanos, los absorben a través de la comida. La carne de ternera es conocida por su alto contenido en vitamina B12, pero esta vitamina procede de los piensos que comen las vacas; en el caso de carne procedente de granjas industriales, suele proceder de complementos alimenticios. Como las vacas no comen suficiente hierba, se añade vitamina B12 al pienso.
Micronutrientes ausentes en las dietas veganas
Los veganos necesitan incluir en su dieta alimentos que les aporten niveles suficientes de ciertas vitaminas, minerales, oligoelementos y ácidos grasos omega-3.
Por supuesto, lo más importante es identificar dónde puede haber un posible déficit para compensarlo. Por eso, lo que recomendamos es crear una lista con las comidas que haces durante un mes para saber lo equilibrada que es tu dieta. A continuación, te dejamos los micronutrientes a los que deberías prestar más atención.
Calcio
El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, así como a otras funciones importantes del metabolismo. Es el mineral que se almacena en cantidades mayores en el cuerpo. En el caso de los adultos, se recomienda una cantidad diaria de 900 mg de calcio.
10 alimentos veganos con calcio
- Algas: pardas, wakame (secas)
- Semillas de chía
- Higos (secos)
- Garbanzos
- Almendras
- Agua mineral con más de 150 mg de calcio por litro
- Kale
- Rúcula
- Semillas de sésamo
- Tofu
Hierro
El hierro es bueno para el sistema inmunitario, el metabolismo energético y las funciones cognitivas. Además, también es esencial para el transporte de oxígeno en sangre y la formación de glóbulos rojos.
En el caso de los adultos, se recomienda tomar unos 15 mg de hierro al día. Para los atletas y las mujeres embarazadas, el valor puede ser mayor.
Importante: La cafeína obstaculiza la absorción del hierro y la vitamina C la favorece. Si vas a tomar café o té negro, es mejor hacerlo al menos una hora antes de las comidas y asegurarte de que tu plato ese día contenga vitamina C.
10 alimentos veganos con hierro
- Semillas de cáñamo
- Semillas de calabaza
- Lentejas
- Kale
- Remolacha
- Semillas de sésamo
- Tofu u otros productos elaborados a partir de soja, como la harina de soja
- Tomillo
- Salvado de trigo
- Cereales integrales
Yodo
Entre otras cosas, el yodo tiene beneficios para la piel, el metabolismo energético, la tiroides y el sistema nervioso. La falta de yodo no es algo propio únicamente de las dietas veganas, sino en todo tipo de alimentación.
El contenido de yodo que tiene un alimento depende de la cantidad de yodo que haya en la tierra en la que se cultiva. Si el suelo es pobre en yodo, la mejor opción es añadir a las comidas sal yodada. Las algas como el nori o el wakame también contienen yodo, pero no son un alimento que se suela consumir tanto como para ayudarte a evitar una carencia de este micronutriente
Ácidos grasos omega-3
Por lo general, los frutos secos, ricos en ácidos grasos saludables, forman una parte importante de las dietas veganas. Si los eliges bien, es muy fácil darle a tu cuerpo los suficientes ácidos grasos omega-3. En realidad, las dietas veganas no tienen una falta de ácidos grasos omega-3; el problema es la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 esenciales DHA y EPA ayudan al funcionamiento del corazón. El DHA también es esencial para el cerebro y la visión. Solo se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos de origen vegetal o en su precursor, el ácido alfa-linolénico (ALA), por lo que es recomendable tomar suplementos cuando se sigue una dieta vegana.
La buena noticia es que el DHA y el EPA se encuentran en las microalgas. Eso quiere decir que en vez de comer pescado o tomar suplementos de aceite de pescado, puedes tomar cápsulas de omega-3 hechas a partir de algas.
Las cápsulas de omega-3 de foodspring a base de aceite de algas te ayudan a aportarle a tu cuerpo las grasas saludables que necesita. Son 100% veganas, sin gelatina ni otros aditivos innecesarios.
Aparte de los suplementos, por supuesto, también tienes otras opciones de alimentos de origen vegetal ricos en omega-3.
Alimentos veganos con ácidos grasos omega-3 (ALA)
- Aceite de linaza
- Aceite de cáñamo
- Aceite de nuez
- Aceite de canola
- Semillas de chía
- Alimentos enriquecidos
Selenio
Con el selenio pasa lo mismo que con el yodo: cuanto más rico en selenio sea el suelo, más selenio habrá en los alimentos que se cultiven en él. Los alimentos veganos que contienen más selenio son las nueces de Brasil y los boletus.
Vitamina B2
La vitamina B2 también se conoce como riboflavina y es recomendable tomar aproximadamente 1,4 mg diarios. La riboflavina cumple numerosas funciones en el metabolismo. Entre otras cosas, contribuye al funcionamiento del metabolismo energético, al mantenimiento de los niveles de hierro, y a la reducción del estrés oxidativo y la fatiga. También es buena para el sistema nervioso y la visión.
A pesar de la creencia generalizada de que la vitamina B prácticamente solo se encuentra en asaduras y productos lácteos, hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B2.
10 alimentos veganos con vitamina B2
- Brócoli
- Champiñones
- Anacardos
- Levadura
- Kale
- Almendras
- Semillas de girasol
- Espinacas
- Semillas de calabaza
- Cualquier cereal integra
Vitamina B12
En las dietas veganas hay una vitamina que falta sí o sí: la vitamina B12 o cobalamina. Esta vitamina es sintetizada por bacterias y por cierto tipo de microorganismos. Estos microorganismos son ingeridos por los animales a través de su alimentación, que suele estar enriquecida artificialmente, sobre todo en la ganadería industrial. Una vez dentro del animal, pasan a su intestino, donde producen B12. Esto es lo que ocurre también en el caso de los humanos.
Por lo tanto, la vitamina B12 es el único nutriente que debes tomar sí o sí como suplemento si sigues una dieta vegana. Lo recomendable es hacerse analíticas al menos una vez al año para comprobar los niveles de vitamina B12 y tomar medidas para evitar la carencia de este micronutriente.
Consejo: Nuestras gotas de vitamina B12 son muy prácticas y fáciles de usar. La vitamina B12 ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario, entre otras cosas.
Los alimentos enriquecidos, como las bebidas vegetales, pueden ayudarte a prevenir la falta de vitamina B12.
Vitamina D
En realidad, las dietas veganas no aportan menos vitamina D que las demás. La alimentación solo cubre el 10-20% de la cantidad recomendada de esta vitamina. El cuerpo se encarga de producir el 80-90 % restante.
Sin embargo, solo puede hacerlo si recibe el sol suficiente. En función de donde vivas, esto puede ser especialmente difícil en los meses de otoño e invierno. Por lo tanto, si vives en un sitio donde no sale mucho el sol durante esta época, lo mejor que puedes hacer es tomar suplementos.
Hay alimentos ricos en vitamina D, pero no son veganos. Los principales alimentos con vitamina D son el arenque, la trucha y el salmón.
Consejo: La vitamina D es una vitamina liposoluble. Por lo tanto, para favorecer su absorción, es mejor tomarla con la comida. Las gotas de vitamina D3 de foodspring son veganas y no saben a nada. Prueba a echarlas en tu muesli por las mañanas para darle a tu cuerpo la vitamina D que necesita.
Zinc
El zinc cumple muchas funciones metabólicas importantes. Sin embargo, el cuerpo no puede absorber el zinc de los alimentos vegetales tan bien como el de los de origen animal. El fitato, componente que se encuentra en legumbres, productos integrales y semillas oleaginosas, es un potente inhibidor de la absorción de zinc. Los taninos del té y el café, así como el alcohol, también obstaculizan su absorción.
Consejo: Poniendo en remojo las legumbres, la linaza y productos similares durante unas horas antes de comerlas y aclarándolas bien, se reduce el contenido de fitatos y se ayuda al organismo a absorber el zinc. El ácido cítrico o la combinación con proteínas también ayudan a la absorción del zinc.
10 alimentos veganos con zinc
- Anacardos
- Copos de avena
- Semillas de calabaza
- Linaza
- Lentejas
- Nueces pecanas
- Quinoa
- Soja
- Productos integrales
- Salvado de trigo
¿Falta de proteína con una dieta vegana? ¡Claro que no!
¿Una dieta vegana puede aportarte las suficientes proteínas? Pues claro que sí. La clave es que escojas diferentes fuentes proteicas para que tu dieta sea variada. A continuación, te contamos cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
Si crees que por seguir una dieta vegana ya no podrás comer tortitas, pizza, pasta y derivados, te equivocas. En nuestra sección Smart Cooking, hemos creado recetas muy ricas con un extra de proteínas. Rápidas de preparar y, sobre todo, deliciosas. ¡Pruébalas y repetirás!
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¿Qué suplementos se recomiendan para veganos?
Esto depende de cada persona y de cómo sea su dieta. No es lo mismo buscar un suplemento porque se tiene una falta de algún micronutriente que si lo que se pretende es mejorar el aporte de nutrientes o se quiere evitar un déficit.
También hay que tener en cuenta factores como la edad, el sexo y el estado de salud antes de tomar suplementos.
Básicamente, es recomendable que averigües siempre cómo están tus niveles de micronutrientes antes de recurrir a los suplementos. Sobre todo en el caso de los minerales, tomar más cantidad de la necesaria es contraproducente. Si tienes un nivel muy alto de un nutriente, puede afectar negativamente a la absorción de otro. En caso de duda, acude a tu médico o a un nutricionista para que te haga una analítica y determine lo que necesitas.
¿Sabes que te falta vitamina B12, necesitas un extra de magnesio después de entrenar o no estás tomando suficientes ácidos grasos omega-3? Entonces, compra suplementos que te ayuden sin superar la cantidad diaria recomendada. Los porcentajes se indican en el envase.
Conclusiones
- Hay formas de aportarle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita, aunque sigamos una dieta vegana.
- El único nutriente que debes tomar siempre en forma de suplementos es la vitamina B12.
- Llevar una dieta variada y combinar diferentes grupos de alimentos es clave para ingerir todo tipo de nutrientes.
- Más no siempre es mejor. Consulta con tu médico antes de tomar suplementos.
Fuentes del artículo
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