Los 4 mejores deportes para fortalecer los huesos

Porque entrenar no debe ser solo cuestión de músculos.

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Por Natascha Klemm

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Quienes hacen ejercicio con regularidad suelen tener como objetivo mejorar y fortalecer una cosa muy concreta: los músculos, la resistencia e incluso los hábitos saludables. Pero nada de esto funcionará si no existe la base de unos huesos fuertes. Si crees que puedes empezar a preocuparte por ello dentro de 20-30 años, deberías seguir leyendo, porque no puedes dar por sentado tener siempre unos huesos sanos y fuertes. La buena noticia es que practicar el tipo de ejercicio adecuado puede ayudarte a prevenir la osteoporosis.

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¿Sabías que tus huesos, al igual que el resto de tu cuerpo, son tejidos vivos? La anatomía y la fisiología de los huesos está muy estudiada. No solo protegen tus órganos y, junto con los músculos, tendones y ligamentos, garantizan que puedas moverte, sino que también cuentan con un metabolismo activo y producen células sanguíneas en la médula ósea.

También son el mayor almacén de calcio, lo que los hace especialmente duros y resistentes, pero no inmutables. Se remodelan constantemente, lo que sirve para adaptarse a las diferentes tensiones y exigencias, y también hacen posible la curación tras las fracturas. Estos procesos de remodelación están controlados por diferentes hormonas. La densidad ósea alcanza su nivel máximo a los 30-35 años y luego disminuye aproximadamente un 1 % al año, lo cual es bastante normal y natural. Sin embargo, cuando los huesos se degradan más rápidamente, esto se denomina osteoporosis (pérdida ósea), lo que aumenta enormemente el riesgo de fracturas. Las mujeres menopáusicas se ven especialmente afectadas por los bajos niveles de estrógenos, ya que esta hormona se encarga de proteger los huesos. Pero la osteoporosis también puede darse en mujeres y hombres más jóvenes. Entonces, ¿qué puedes hacer para fortalecer tus huesos?

Entrenamiento de fuerza

Si quieres desarrollar músculo y fuerza o reducir grasas, es inevitable el entrenamiento de fuerza. Pero no solo se fortalecen tus músculos, sino también tus huesos. Un estudio analizó el entrenamiento con pesas libres, máquinas, balones medicinales y bandas elásticas, realizando al menos dos series de 8-12 repeticiones. Los investigadores descubrieron un efecto positivo sobre la salud musculoesquelética y la resistencia ósea, lo que nos da otra buena razón para probar las pesas en el gimnasio.

Senderismo

También practicar el senderismo y andar a paso ligero pueden tener un efecto positivo en tu densidad ósea. Un estudio reciente analizó los efectos en 222 mujeres premenopáusicas, lo que resulta especialmente interesante, ya que las mujeres son más propensas a la osteoporosis. Se recomienda un mínimo de tres paseos a la semana durante al menos 30 minutos para conseguir un efecto preventivo.

Running

Si te calzas las zapatillas de correr con regularidad, tu entrenamiento de running también puede ayudar a prevenir la disminución de la densidad ósea. Cuanto más largas sean tus carreras, mejor, según sugiere un estudio publicado en Platforma Sinc. Si quieres saber cómo puedes seguir mejorando tu forma de correr sin esforzarte demasiado, te lo explicamos aquí.

El ciclismo intenso, en cambio, puede tener un impacto negativo en la densidad ósea. Así que, si esa es una de tus principales aficiones, es aún más importante que practiques regularmente un deporte que fortalezca tus huesos.

Tenis

Si nunca has jugado al tenis, deberías probarlo, según este estudio publicado en la revista Sports Health. Los investigadores examinaron a 90 participantes para ver si el tenis podía tener un impacto positivo en la salud ósea en comparación con otros deportes como el running o el ciclismo, y llegaron a una conclusión positiva. Además, es divertido, no tienes que entrenar solo y puedes esforzarte al máximo, ¡así que es hora de visitar tu club de tenis más cercano!

Otras cosas que puedes hacer

Sin duda, fortaleces tus huesos mediante el ejercicio, pero eso no es todo lo que puedes hacer por ellos.

Sigue una dieta saludable

Beber un vaso de leche cada día es probablemente el consejo favorito de nuestras madres cuando se trata de tener huesos fuertes. Y no van tan desencaminadas, porque es cierto que tus huesos dependen de una ingesta adecuada de calcio. Y puedes obtenerlo, entre otras cosas, de los productos lácteos. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 1000 g de calcio al día para los adultos sanos; la leche y el yogur, por ejemplo, ya contienen 100 g por cada 120 g. Si sigues una dieta vegana o eres intolerante a la lactosa, verduras como el brócoli o la col rizada pueden ser buenas fuentes de calcio.

La vitamina D ayuda a promover la absorción del calcio en la sangre a través del tracto gastrointestinal y su incorporación a los huesos. Sin embargo, según un metaanálisis, aumentar la ingesta de calcio por encima de las necesidades normales no aporta beneficios significativos.

Deja de fumar

Aunque aún no esté clara la relación exacta, se sabe que el tabaquismo no solo puede aumentar el riesgo de osteoporosis, sino duplicarlo. Una razón más en la larga lista de argumentos para dejar por fin el tabaco y cambiarlo por hábitos saludables.

Vigila tu peso

Si tienes mucho sobrepeso o poco peso, ya no es cuestión de que tus vaqueros favoritos te queden bien o no. Entre otras cosas, tener un peso inferior al normal implica el riesgo de no absorber suficientes nutrientes de los que tus huesos necesitan. El sobrepeso, por otra parte, tampoco garantiza un aporte adecuado de nutrientes, según tu dieta, y puede favorecer el desgaste prematuro de las articulaciones.

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