Los mejores métodos para acabar con la grasa abdominal

Usa nuestros consejos para conseguir por fin tu objetivo.

8 min

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Por Dominic Zimmermann

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La persistencia de la grasa abdominal suele generar mucha frustración entre la gente que trata de combatirla. Hoy te desvelamos cómo deshacerte de esos incómodos michelines de una vez por todas.

Quemar grasa abdominal: por qué es tan difícil conseguir un vientre plano

Mucha gente trata de lograr un vientre plano y se siente frustrada al no lograrlo rápidamente. Después de intentarlo durante un par de semanas acaban volviendo a sus viejos hábitos al no notar progresos.

Por desgracia, tenemos una mala noticia para vosotros: reducir la grasa corporal en determinadas zonas del cuerpo es imposible. Lo mismo ocurre con la grasa del abdomen. Por eso hemos reunido en este artículo los mejores consejos. En nuestro Shape Pack Básico hemos combinado los mejores aliados para lograr la figura soñada.

El tejido adiposo abdominal puede ser peligroso

Es estupendo que quieras deshacerte de la grasa localizada en tu abdomen de una vez por todas, ya que tener un vientre plano no es únicamente una cuestión de estética sino sobre todo de salud. Esto se debe a que cuando la grasa está localizada en otras partes del cuerpo, ésta se deposita exclusivamente bajo la piel (grasa subcutánea). En el caso de la grasa abdominal, ésta puede concentrarse también bajo los músculos y, por ello, llegar a acumularse alrededor de los órganos (grasa visceral).

Ese segundo tipo de grasa es particularmente peligroso, ya que contribuye a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes. Tenemos sin embargo una buena noticia para vosotros: el cuerpo es capaz de eliminar la grasa visceral relativamente rápido. Si todavía no sabes si tienes demasiada grasa en la barriga, puedes basarte en dos valores orientativos expuestos a continuación. Éstos dependen evidentemente también tanto de tu estatura como de tu edad, lo que les confiere su carácter meramente orientativo.

Se considera que los hombres tienen demasiada grasa en la barriga si su circunferencia abdominal sobrepasa los 94 centímetros. En el caso de las mujeres basta sin embargo con tener más de 80 centímetros de perímetro abdominal para tener un exceso de grasa abdominal.

Por cierto: si tienes objetivos ambiciosos y pretendes tener unos abdominales definidos, puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal para saber cuánto te queda para lograr tus objetivos. En el caso de los hombres, el porcentaje de grasa corporal deberá situarse entre un 13 y un 16 % para tener unos abdominales visibles y, en el de las mujeres, el porcentaje se sitúa por el contrario entre el 19 y el 22 %.

3 consejos nutricionales importantes para quemar la grasa del abdomen

Un factor decisivo para reducir la grasa localizada en el abdomen es naturalmente alimentarse correctamente. Pero… ¿qué implica exactamente seguir una dieta adecuada? A continuación, verás 3 consejos nutricionales con los que lograr lo que te has propuesto.

1. Respeta tu déficit calórico

Si quieres perder peso en el vientre, deberás consumir menos calorías a través de la alimentación que las que quemas durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando lleves un tiempo en déficit calórico, tu cuerpo empezará a compensar el déficit obteniendo la energía de tus reservas de carbohidratos y de grasas. Esto provocará que bajes de peso de forma lenta pero segura.

¿No sabes cuántas calorías debes consumir cada día para respetar tu déficit calórico? No te preocupes, tenemos una calculadora de calorías gratuita con la que podrás averiguarlo fácilmente. Pulsa en el enlace siguiente y descubre cuántas calorías quemas cada día y cuántas te conviene consumir para lograr tus objetivos.

Calcula tus necesidades calóricas gratuitamente

Ahora deberás averiguar qué puedes comer y en cuánta cantidad para no consumir demasiadas calorías. Descárgate para ello una aplicación para contar calorías en tu smartphone y ponte manos a la obra. Creer que no vas a comer suficientes calorías no funciona, por ello es conveniente recurrir a este tipo de aplicaciones.

2. No tomes bebidas calóricas

Muchas bebidas contienen calorías innecesarias. Todo el mundo sabe que los refrescos no son saludables, pero no mucha gente sabe que contienen de media 80 calorías por 200 ml. Los zumos y las limonadas contienen una cantidad similar de calorías. Estas calorías están en la mayoría de los casos compuestas por azúcar, lo que provoca que tus niveles de insulina aumenten a la misma velocidad que a la que bajan. Las consecuencias: los temidos ataques de hambre que disparan tu consumo calórico.

Alternativa: si realmente quieres perder peso en el vientre, deberás prescindir de las bebidas calóricas. El té o el café negro constituyen una alternativa perfecta, ya que contienen únicamente 2 calorías por cada 100 ml.

3. Recurre a los alimentos que aportan a tu cuerpo durante más tiempo

¿Te entra el hambre cada vez que piensas en hacer dieta? Eso no tiene por qué ser así si la haces correctamente, ya que con los alimentos adecuados podrás comer buenas cantidades y adelgazar sin pasar hambre. Para ello necesitarás sobre todo 2 tipos de alimentos que te saciarán de forma saludable.

Por un lado, están las proteínas. Este macronutriente contiene la misma cantidad de energía que los hidratos de carbono, pero debe ser primero transformado con esfuerzo por el cuerpo antes de ser empleado como fuente de energía. Este proceso consume más energía que la digestión de los carbohidratos y las grasas, te ayuda a prevenir los atracones (al contrario de lo que ocurre con los azúcares simples) y contribuyen al mantenimiento de los músculos.

Come verduras todos los días. Además de vitaminas, minerales y fibra, las verduras son bajas en calorías, suelen tener un gran volumen y hacen que las raciones sean más grandes.

3 entrenamientos para unos abdominales definidos

El segundo factor más importante para reducir la grasa abdominal de forma efectiva es el entrenamiento adecuado. No necesitas sin embargo realizar un tipo de entrenamiento en particular, ya que el deporte en general te ayudará a acabar con los molestos michelines si lo combinas con los consejos de alimentación precedentes. A continuación, te desvelamos 3 tipos de entrenamiento realmente efectivos para la pérdida de peso en la barriga.

Por cierto: para eliminar la grasa abdominal no bastará con ejercitar esa área de tu cuerpo, ya que la grasa es reducida paulatinamente en lugar de ser convertida en masa muscular. Para desarrollar tu musculatura deberás optar por el entrenamiento correcto y consumir proteínas en cantidad suficiente.

1. Deportes de resistencia

Un método probado para la pérdida de peso consiste en practicar deportes de resistencia clásicos como salir a correr, nadar o montar en bici. Correr y montar en bici ofrecen sin embargo la ventaja de que casi todo el mundo tiene zapatillas de running o una bici en casa.

Nadar y montar en bici ofrecen la ventaja de ser muy beneficiosos para las articulaciones. Por ese motivo resultan tan recomendables para la gente que padece obesidad. Pasear y correr constituyen movimientos naturales para el ser humano y resultan ser los más eficaces en comparación con los otros dos.

La ventaja: la baja intensidad de los entrenamientos de resistencia moderados te ayudará a superar la barrera psicológica si estás empezando a hacer deporte.

La desventaja: al tratarse de ejercicios de baja intensidad, el gasto calórico es lógicamente reducido al principio. Si persistes con el ejercicio y vas aumentando poco a poco su intensidad, pronto llegarás al punto en el que quemarás grasa de manera efectiva.

2. Entrenamiento HIIT

HIIT es el acrónimo en inglés de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Consiste en realizar diversos ejercicios, sobre todo con tu propio peso corporal o con pesos relativamente pequeños. Deberás hacer tantas repeticiones como puedas en un intervalo de tiempo reducido para acelerar tu pulso al máximo. Después podrás descansar brevemente antes de pasar al siguiente ejercicio.

A pesar de que las sesiones de entrenamiento HIIT no duran más de 15 minutos, podrás obtener con ellas resultados palpables. Esto se debe a que tu pulso se acelera mucho más que en el caso del entrenamiento de resistencia y al hecho de que tu circulación sanguínea tarde mucho más tiempo en volver a sus niveles normales. Esto provoca que sigas quemando calorías incluso después de haber acabado de hacer ejercicio. Este fenómeno es conocido como efecto postcombustión.

Ventaja: este tipo de entrenamiento requiere de poco tiempo y espacio.

Desventaja: los entrenamientos duros son particularmente difíciles de superar para los deportistas principiantes.

Consejo de la redacción: elimina la grasa del abdomen con nosotros. ¿Cómo? Con nuestra Guía para ponerte en forma. Incluye un plan nutricional y de entrenamiento de 12 semanas específicamente desarrollado para la consecución de tus objetivos de pérdida de peso.

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3. Deportes de fuerza

Otro deporte especialmente apropiado para la pérdida de peso es el entrenamiento con pesas. El motivo es bien simple, ya que los músculos favorecen la quema de calorías. Si estimulas el crecimiento muscular haciendo deportes de fuerza, la masa muscular ganada quemará una cantidad adicional de calorías.

Ventaja: los deportes de fuerza son ideales para los principiantes, ya que los pesos del entrenamiento pueden ser adaptados perfectamente a la condición física de quien los use.

Desventaja: cuando ganas músculo, tu peso no varía apenas. Esto puede ser motivo de frustración para muchos. Si quieres evaluar mejor tus avances, te recomendamos que midas tu circunferencia abdominal con una cinta métrica.

Consejo de la redacción: para bajar de peso con los deportes de fuerza, deberás realizar los ejercicios correctamente. Contar con un plan de entrenamiento será la garantía de tu éxito. Hemos desarrollado la Guía de musculación para ayudarte a desarrollar tu musculatura. Incluye un plan nutricional y de entrenamiento de 12 semanas y una gran cantidad de recetas con las que enriquecer tu cocina fitness.

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¿Perder peso y eliminar grasa abdominal sin hacer deporte?

Hacer ejercicio con regularidad facilita la reducción de la grasa localizada en el vientre, pero si no tienes ninguna gana de hacer deporte, existen otras maneras de quemar unas cuantas calorías extra.

Es cierto que sin deporte tardarás más tiempo en obtener los resultados deseados, pero si organizas bien tu día a día, podrás tener una vida más activa que te permitirá elevar tu consumo de calorías. ¿Cómo se puede lograr sin complicarse la existencia? Muévete a pie o en bici cuando vayas a hacer recados, utiliza las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas o evita cuando viajes en transporte público.

Conclusiones:

Necesitarás ser paciente para tener un abdomen definido.
La mejor manera de eliminar la grasa del abdomen es la combinación de una dieta saludable, ejercicio regular y un estilo de vida activo.
Los alimentos ricos en proteínas y fibra alimentaria son muy saciantes.
Los deportes de resistencia, el HIIT y los deportes de fuerza son los más idóneos para eliminar la grasa localizada en el abdomen.
Estar en déficit calórico es imprescindible si quieres librarte de la grasa abdominal.
Si quieres reducir tu consumo calórico fácilmente, trata de beber únicamente agua y té o, en casos excepcionales, café.

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Fuentes del artículo

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