Desintoxicación digital: 12 consejos para desconectar de las pantallas
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'@Carol Yepes
La desintoxicación digital está cada vez más de moda y últimamente más y más personas disfrutan de sus beneficios en la salud física y mental. Si te preguntas por qué pasar menos tiempo frente a las pantallas puede mejorar tu vida y cómo integrar estos descansos digitales en tu día a día, has llegado al lugar correcto: tenemos todas las claves en este artículo.
¿Qué es la desintoxicación digital?
La desintoxicación digital o desintoxicación tecnológica consiste en tomarse un descanso de todos los dispositivos digitales. La pausa puede durar una hora, un día o incluso un mes entero, según lo que quieras conseguir y tus circunstancias personales.
Durante un período de desintoxicación digital, nos prohibimos temporalmente usar el móvil, el ordenador, la televisión y las consolas. Si nos queremos poner súper radicales, entonces no utilizamos ni siquiera las apps de música.
El objetivo básico de la desintoxicación digital es estar presentes y disfrutar del aquí y ahora. Así, consiste en alejarnos de esa sensación constante de tener que revisar los correos y mensajes y estar al tanto de las últimas noticias, para centrarnos en la vida real: nuestra gente, las mascotas, la naturaleza, un buen libro…
Los campamentos de desintoxicación digital y los retiros radicales están de moda. Te dan la oportunidad de relajarte de verdad y disfrutar del momento. Eso está fenomenal, pero el mayor desafío sigue siendo lograr integrar estas fases de la desintoxicación digital en el día a día y sentir la liberación de no estar disponible en todo momento
Para conseguirlo, no te queda otra: tienes que cambiar tus hábitos. Tenemos la fea costumbre de tirar de móvil a la mínima para echarle una ojeada rápida: mientras esperamos el tren, en el bar con los amigos, cuando nuestra cita va un momento al baño… Intenta aprovechar esas pausas que te regala el presente para mirar a tu alrededor y disfrutar de todo lo que te rodea.
La desintoxicación digital: ¿necesidad o exageración contemporánea?
Los teléfonos inteligentes y los medios digitales forman parte de nuestra rutina y, al final, estamos permanentemente disponibles. En muchas profesiones, este es incluso un prerrequisito para acceder al puesto de trabajo.
Los datos dan que pensar: en 2020, 32,28 millones de españoles tenían un teléfono inteligente,[1] cantidad que demuestra que el uso de smartphones está más que extendido en nuestra sociedad. Y, según los informes, el número va en aumento.
El tiempo de uso que hacemos de nuestro teléfono inteligente también llama la atención. Estudios recientes demuestran que unos 43 millones de españoles se conectan a diario a la red y que cada usuario pasa una media de casi 6 horas al día en internet.2
La pescadilla que se muerde la cola: toda la sociedad está cada vez más conectada y las relaciones dependen mucho de las tecnologías, y más aún con el boom y normalización de las videollamadas a raíz por la pandemia.
Toda esta información da que pensar, ¿no? La próxima vez que te digas que no tienes tiempo a lo largo del día para cocinar o hacer ejercicio, sé consciente de cuántas horas has malgastado mirando tu smartphone. Al final, lo más saludable es ganar consciencia y salir del bucle de conexión permanente. Depende de ti.
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La desintoxicación digital no consiste en demonizar los teléfonos inteligentes y los medios digitales. ¡Todo lo contrario! Está claro que la tecnología nos facilita la vida y nos ofrece posibilidades infinitas en el desarrollo personal: tenemos todo tipo de información a nuestro alcance las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y desde cualquier lugar del mundo. Además, contamos con fuentes de inspiración y amigos a solo un clic de distancia.
Aunque parezca mentira, la tecnología comenzó a cambiar las vidas de las personas hace poco más de 10 años y, como con cualquier novedad, es importante aprender a usar estos recursos con responsabilidad. A diferencia de la generación de “nativos digitales”, es decir, los nacidos en la era digital, el acceso ilimitado y permanente a internet no siempre ha sido natural para los treintañeros (¡y menos aún para las personas mayores!), pero ahora forma una parte importante de nuestro día a día.
Los estudios demuestran que las notificaciones, los “me gusta” y los comentarios en redes sociales activan el sistema de recompensas del cerebro, aumentan la autoestima y pueden conducir a la adicción. Asimismo, hay pruebas de que existe un vínculo entre el uso intensivo del teléfono y la percepción subjetiva del estrés.
¿Por qué hacer una desintoxicación digital? 5 razones y desventajas de desconectar
¿Te da miedo quedarte atrás con lo que pasa en las redes sociales? ¿Te agobia tener menos del 20% de batería? ¿Desbloqueas el teléfono cada dos por tres sin ni siquiera pensarlo? Entonces ha llegado el momento de aceptar que formas parte del grupo de adictos a las tecnologías y de sumarte a la desintoxicación digital. Te contamos los principales motivos.
Razón n° 1: Favorece la concentración
Pasar continuamente de un medio digital a otro distrae mucho y cada notificación y mensaje interrumpen tu trabajo. A corto plazo, esto interfiere en tu productividad y, a largo plazo, disminuye tu capacidad de concentración. Al final, esta falta de productividad conduce a la insatisfacción y la frustración.3
Las consecuencias están demostradas: un estudio reveló que la mera presencia de un teléfono inteligente en la habitación en la que una persona se encuentra reduce significativamente su capacidad de concentración.4
Razón n° 2: Te regala tiempo libre
Cuenta cuánto tiempo pasas delante de la pantalla del teléfono o el ordenador. ¿No te parece alucinante? Cuando practicas la desintoxicación digital, dedicas ese tiempo de conexión a otra cosa, como dar un paseo por el bosque, leer un libro, charlar con los amigos, pasar tiempo contigo misma/o, dedicarte a una de tus aficiones… Vamos, cualquier cosa para las que crees que nunca tienes tiempo.
Razón n° 3: Es relajante
Durante la desintoxicación digital, no tienes la obligación de responder a mensajes, atender llamadas ni leer los comentarios en redes sociales. Puedes disfrutar del lujo de estar plenamente en el momento presente. Si te cuesta salir del bucle de estrés y centrarte como es debido, prueba la meditación: no hay mejor actividad durante un período de desintoxicación digital.
Razón n° 4: Mejora tu postura
La tendencia a estar constantemente pendiente de los dispositivos móviles y usarlos con una mano puede causar problemas reiterados en la muñeca, el cuello o la espalda.5
Además, la capacidad de adaptabilidad de tus ojos mejora cuando miras al infinito en lugar de a un punto cercano que requiere centrar la mirada.
Razón n° 5: Te hace más feliz
Queremos hacer fotos y vídeos en todo momento: en los conciertos, al ver algo inusual y hermoso o al pasear por una ciudad. Es verdad que mola tener imágenes bonitas, pero al final percibimos la realidad a través de una pantalla en lugar con toda la atención de nuestros sentidos.
Los investigadores de la universidad Louis-et-Maximilien de Múnich denominan este fenómeno “depresión digital”: en lugar de saborearlos, fotografiamos los momentos de felicidad y, por lo tanto, no los experimentamos al máximo. La desintoxicación digital te da la oportunidad de cambiar este tipo de tendencia.6
12 consejos para incluir la desintoxicación digital en la rutina
¿Te hemos dado suficientes motivos para probar la desintoxicación digital? ¡Qué maravilla! Una gran ventaja es que no hay que hacerlo de forma radical para sentir todos sus beneficios: dejar de lado todos los dispositivos digitales una vez al día o a la semana puede hacer maravillas. Seguir algunas reglas simples, como reducir el uso innecesario del móvil o dejar de mirar sin cesar las redes sociales, ya es un gran paso. Disfruta de una rutina más analógica con los siguientes consejos.
Consejo n° 1: Cómprate un despertador
Al usar un despertador, no necesitarás tener el teléfono en la mesilla de noche y podrás empezar la rutina matinal sin tecnología. Esto lleva a disfrutar de un sueño reparador y de una mañana relajante.
Consejo n° 2: Utiliza el modo avión
Simplemente desconecta. Con el modo avión activado, tendrás el móvil a mano para las cosas útiles, como mirar el reloj o el calendario, pero no verás todas las notificaciones constantemente.
Consejo n° 3: Desactiva las notificaciones
Las aplicaciones están diseñadas para captar tu atención todo lo posible. Desactiva todas las notificaciones y no pierdas el tiempo con cualquier chorrada. Si te das cuenta de que alguna que otra notificación te resulta útil, siempre puedes activarla de nuevo. Así tú decidirás conscientemente qué aplicación quieres abrir de verdad.
Consejo n° 4: Clasifica tus contactos por orden de prioridad
Seguro que tu teléfono tiene el modo “no molestar”, que te permite recibir mensajes y llamadas sin notificaciones constantes. También puedes silenciar los dichosos grupos de WhatsApp de la familia, donde tus tías mandan mensajes de buenos días y buenas noches sin control. Si no quieres renunciar a determinadas personas, haz una lista con tus contactos favoritos, de los que sí recibirás notificaciones cuando te llamen o envíen mensajes.
Consejo n° 5: Utiliza aplicaciones de desintoxicación digital
Hay una gran variedad de aplicaciones disponibles en la actualidad que pueden ayudarte con su desintoxicación digital. Instálalas en tu móvil y configura exactamente cómo deseas utilizarlas. Algunas aplicaciones de redes sociales te permiten establecer límites de tiempo de uso. Pruébalo e intenta respetarlo.
Consejo n° 6: Márcate un desafío con tus tiempos de pantalla
Observar cuánto tiempo pasas con el teléfono o el ordenador puede resultar revelador: será solo el primer paso para concienciarte de tu adicción a la tecnología y pasar a la acción. Cada semana, intenta batir tu récord y gastar menos tiempo que la semana anterior.
Consejo n° 7: Marca tus tiempos y ten paciencia
Las confirmaciones de lectura en ciertas aplicaciones, como WhatsApp, nos pueden llegar a meter mucha presión para responder lo antes posible. Pero el hecho de que alguien te envíe un mensaje no significa que tengas que contestar inmediatamente. Date el tiempo que necesites para responder y, por supuesto, concédeselo también a los demás. Si algo es urgente, siempre está la opción de llamar.
Consejo n° 8: Utiliza las respuestas automáticas
Configura en tu correo electrónico un mensaje automático que se envíe cada vez que alguien se ponga en contacto contigo, especialmente durante las vacaciones. De esta manera, los demás sabrán que no puedes responder de inmediato.
Consejo n° 9: Separa la vida privada de la profesional
Cuando estás de comida de fin de semana con tu familia o amigos y de repente te llega un correo electrónico del trabajo, te corta todo el rollo, ¿a que sí? Siempre que puedas, separa el trabajo y la vida privada, sobre todo fuera del horario laboral.
Aprende a conciliar vida laboral y personal
Consejo n° 10: Define zonas de desintoxicación digital
Pueden marcar áreas espaciales y/o temporales. Por ejemplo, prométete que tu dormitorio o el horario de 21:00 a 7:00 son zonas y momentos analógicos o, al menos, sin teléfono. Si estableces hábitos saludables, tomarás el control de tu bienestar.
Consejo n° 11: Encuentra alternativas analógicas
¿Te resulta súper molesto tener que depender de dispositivos digitales para todo? Piensa en si existen alternativas analógicas. Por ejemplo, la próxima vez que estés de turismo en una ciudad, ¿por qué no te aventuras a llevar un mapa de papel en lugar de usar el GPS y pones el móvil en modo avión para usar solo la cámara?
Consejo n° 12: Identifica tus costumbres
¿A veces miras el teléfono o la tablet o te plantas frente al ordenador sin ningún motivo en particular? Date cuenta de que tienes este hábito e intenta disfrutar del momento sin mirar ninguna pantalla. Si necesitas una alternativa, prueba a moverte e inhalar y exhalar profundamente varias veces.
La desintoxicación digital: conclusiones
- La desintoxicación digital es muy fácil de integrar en tu día a día.
- Si usas menos el móvil, la tablet o el ordenador, disfrutarás de más tiempo libre.
- La desintoxicación tecnológica aporta beneficios a la salud física y mental.
Fuentes del artículo
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- [1]https://de.statista.com/statistik/daten/studie/198959/umfrage/anzahl-der-smartphonenutzer-in-deutschland-seit-2010/ (Stand 15.09.2020)
- [2]https://www.bvdw.org/der-bvdw/news/detail/artikel/digitale-nutzung-in-deutschland-die-smartphone-nutzung-stieg-2019-werktags-um-14-prozent-an-am-woc/ (Stand 15.09.2020)
- [4] Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos: Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. IN Journal of the Association for Consumer Research 2017 2:2, 140-154.
- [5] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)60519-5/fulltext (Stand 15.09.2020)
- [6] https://www.uni-muenchen.de/aktuelles/medien/mum/artikel_mum/digital_erleben.html (Stand 15.09.2020)
- Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos: Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. In: Journal of the Association for Consumer Research 2017 2:2, 140-154
- Andrews S, Ellis DA, Shaw H, Piwek L (2015) Beyond Self-Report: Tools to Compare Estimated and Real-World Smartphone Use. PLoS ONE 10(10): e0139004. doi:10.1371/journal.pone.013900
- JIM-Studie 2019: Basisuntersuchung zum Medienumgang 12- 19-jähriger. Medienpädagogischer Forschungsverband Südwest.
- Markowetz, Alexander: Digitaler Burnout, Droemer Knaur, Oktober 2015.
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