6 formas sencillas de tomar más vitaminas todos los días

Y sin tener que comerte la típica y aburrida ensalada.

7 min

©foodspring

Por Julia-Sarah Hennig

¿Por qué confiar en nosotros?

Las modas relacionadas con la salud van y vienen cada pocos años; basta con ver el auge y la evolución de la dieta cetogénica. Pero, a medida que los consejos nutricionales cambian y los profesionales de la salud continúan debatiendo cuestiones fundamentales como «¿son sanos los huevos?», algunas verdades sobre los alimentos siguen siendo las mismas, como la importancia de obtener suficientes vitaminas y minerales a través de la dieta.

Las vitaminas son micronutrientes que el cuerpo necesita obtener a través de la dieta para mantenerse sano y funcionar bien. Por ejemplo, el cuerpo usa la vitamina C como ayuda para absorber el hierro y reparar los tejidos de la piel y la vitamina B12 para producir glóbulos rojos y contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Algunas vitaminas, como la vitamina D, también puede producirlas el organismo, pero no en cantidades suficientes como para participar en todas las funciones metabólicas importantes. Para asegurarte de que tus necesidades estén cubiertas pese al estresante ajetreo cotidiano del día a día, prueba nuestras cápsulas de vitaminas fáciles de tomar Daily Vitamins.

Sin embargo, obtener suficientes vitaminas a través de la dieta puede ser todo un reto, sobre todo si sigues una dieta especial o si tienes alergias o intolerancias alimentarias. Además, aunque el consumo de alimentos integrales se considera generalmente la regla de oro para obtener una buena nutrición, la falta de tiempo o de presupuesto pueden hacer que esa regla esté fuera de tu alcance. En este artículo analizaremos la ingesta diaria de vitaminas recomendada para los adultos para lograr mantener una salud óptima y compartiremos algunos consejos sobre cómo cubrir esas necesidades.

¿Cuál es la ingesta diaria de vitaminas recomendada para los adultos?

Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. La cantidad necesaria de cada una depende de varios factores, como la edad, el sexo, la salud, el metabolismo, la digestión y el nivel de actividad. Por ejemplo, si estás embarazada o dando el pecho, necesitas vitaminas más específicas (como ácido fólico) para ayudar al cuerpo a medida que crece y alimenta al bebé.

Algunas vitaminas, como la A, D, E y K, son liposolubles, lo que significa que se disuelven en grasas y aceites. Estas se acumulan en el hígado y en el tejido adiposo, y pueden enfermarte si tomas demasiadas. Las vitaminas hidrosolubles, en cambio, no se acumulan en el cuerpo y todo el exceso se libera a través de la orina.

Aquí tienes un resumen de las vitaminas esenciales que debes consumir a diario. Ten en cuenta que las cantidades diarias recomendadas (CDR) para las mujeres varían, ya que las necesidades varían durante el embarazo o la lactancia.

Vitamina A: participa en la vista y en la función inmunitaria y reproductora. Los hombres necesitan 900 mcg al día, y las mujeres entre 700 y 1300 mcg al día.
Vitamina C: este antioxidante es crucial para el sistema inmunitario y para generar el colágeno necesario para sanar las heridas. Los hombres necesitan 90 mg al día, y las mujeres necesitan entre 75 y 120 mg al día.
Vitamina D: ayuda al organismo a absorber el calcio y fortalecer los huesos y participa en la función neurológica y la salud inmunitaria. Los adultos necesitan entre 15 y 20 mcg al día.
Vitamina E: otro antioxidante que protege a las células de los daños causados por los radicales libres, refuerza el sistema inmunitario y evita los coágulos sanguíneos. Los adultos necesitan 15 mg al día.
Vitamina K: ayuda a la correcta coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos. Los hombres necesitan 120 mcg y las mujeres entre 75 y 90 mcg al día.
Tiamina: también conocida como vitamina B1, ayuda a convertir los alimentos en energía. Los hombres necesitan 1,2 mg al día y las mujeres entre 1,1 y 1,4 mg al día.
Riboflavina: también conocida como vitamina B2, ayuda a las células a crecer y a transformar los alimentos en energía. Los hombres necesitan 1,3 mg al día y las mujeres entre 1,1 y 1,4 mg al día.
Niacina: también conocida como vitamina B3, ayuda a transformar los alimentos en energía y participa en el desarrollo y la función celular. Los hombres necesitan 16 mg al día y las mujeres entre 14 y 18 mg al día.
Vitamina B6: participa en el metabolismo y ayuda a desarrollar el cerebro durante el embarazo. Los adultos necesitan entre 1,3 y 2 mg al día.
Vitamina B12: participa en la producción del ADN y mantiene las células sanguíneas y las neuronas sanas. Solo se puede encontrar naturalmente en alimentos de origen animal. Los adultos necesitan entre 2,4 y 2,8 mcg al día.
Ácido pantoténico: también conocido como vitamina B5, ayuda a transformar los alimentos en energía y produce y descompone la grasa. Los adultos necesitan entre 5 y 7 mg al día.
Biotina: ayuda a transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía. Los adultos necesitan entre 30 y 35 mcg al día.
Folato: se usa para producir ADN y es esencial para el desarrollo fetal. Los adultos necesitan entre 400 y 600 mcg por día.

Dicho esto, las necesidades de vitaminas siempre varían según el individuo. No es mala idea pedir a tu médico un análisis de micronutrientes si te preocupan las deficiencias de vitaminas, sobre todo si estás embarazada, en período de lactancia o si sigues una dieta especializada que restrinja ciertos grupos de alimentos. Si resulta que tienes una carencia de nutrientes o un problema de absorción, es probable que el médico te recomiende tomar suplementos específicos o cambiar tu alimentación.

Cómo aumentar la ingesta de vitaminas

Las vitaminas se obtienen principalmente de los alimentos ingeridos. Los distintos alimentos proporcionan diferentes tipos de vitaminas en diferentes cantidades. La vitamina A, por ejemplo, se encuentra en las verduras de hoja oscura, la carne de vacuno, el pescado y la yema de huevo, mientras que el folato se encuentra en las lentejas, la crema de cacahuete, la remolacha y los espárragos.

No obstante, satisfacer las necesidades vitamínicas en la vida cotidiana puede suponer todo un reto. ¿Quién se sabe todas las tablas de información nutricional y los requisitos de vitaminas de memoria? Estos sencillos consejos te ayudarán a cubrir tus necesidades vitamínicas sin mucho esfuerzo (o sin tener que devanarte los sesos).

1. Come frutas y verduras a diario

Las frutas y verduras son naturalmente ricas en vitaminas y minerales. Según las Pautas Alimentarias para estadounidenses, los adultos deben consumir dos tazas de fruta y dos tazas y media de verdura al día para satisfacer sus necesidades nutricionales. Puede parecer poco, pero si tenemos en cuenta que solo el 10 % de los estadounidenses come suficiente fruta o verdura, es un buen punto de partida. Toma un batido de frutas y verduras en el desayuno o en la merienda, añade más verduras a tu comida y come una manzana con crema de frutos secos para merendar, y ya lo tienes.

2. Come alimentos variados

No solo las frutas y las verduras tienen vitaminas y minerales. Muchos alimentos, como los cereales, la carne y los lácteos, tienen beneficios nutricionales más allá de sus macronutrientes principales. Y todos los alimentos tienen perfiles de micronutrientes ligeramente distintos. Los cítricos contienen mucha vitamina C, mientras que el boniato y la zanahoria ofrecen vitamina A.

Cúbrete las espaldas con una dieta variada. Ponte el reto de probar algunas verduras diferentes cada semana (por ejemplo, una verdura de hoja verde y un tubérculo o dos) y rota tu fuente principal de proteínas para variar tanto en cuanto a sabor como a nivel nutritivo.

Aunque desde fuera parezcan mayoritariamente verdes, las frutas y verduras de nuestras vitaminas Daily Vitamins tienen todo un espectro de colores y, por tanto, ofrecen una gran variedad de nutrientes: los del brócoli, los tomates, las zanahorias, las coles de Bruselas, la cebolla, la manzana, las uvas, los arándanos silvestres, las frambuesas, los arándanos rojos, las ciruelas, los arándanos azules, las fresas y la espirulina.

3. Come productos de temporada

Comer productos regionales y estacionales tiene claras ventajas para tus necesidades vitamínicas. Al cambiar la dieta con las estaciones, automáticamente varías tus nutrientes a lo largo del año. Además, los alimentos de cultivo local requieren menos transporte y pueden madurar tranquilamente antes de la cosecha, por lo que son más frescos y pueden contener más vitaminas.

4. O compra en la sección de congelados

Dicho esto, si los mercados de agricultores, los puestos agrícolas y la agricultura sostenida por la comunidad no son accesibles o asequibles para ti, hay otra forma de comer productos ricos en nutrientes. Y empieza en los congeladores del supermercado. Las investigaciones demuestran que el contenido vitamínico de las frutas y verduras congeladas es casi idéntico al de sus homólogas frescas. Además, los productos congelados suelen ser más baratos que los frescos y duran mucho más.

5. Consume alimentos integrales siempre que sea posible

Los cereales integrales, las frutas y las verduras con piel ayudan a satisfacer tus necesidades vitamínicas porque tienen bastantes más vitaminas que las versiones refinadas. La mayoría de las vitaminas y nutrientes de los alimentos vegetales se encuentran entre la capa externa y la fruta, el fruto o la semilla, la parte que generalmente se elimina en los alimentos ultraprocesados.

No obstante, los alimentos enriquecidos pueden ser una forma útil (y saludable) de obtener vitaminas que, de otro modo, son difíciles de conseguir a través de la dieta. La vitamina D, por ejemplo, no se encuentra fácilmente en otros alimentos aparte del pescado, por lo que la leche enriquecida puede ayudarte a cubrir tus necesidades nutricionales. Los veganos también tendrán que buscar alimentos con vitamina B12 añadida, ya que esta no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales.

6. Suplementa tu dieta de manera inteligente

¿Tu dieta es vegana y sabes que te faltan algunos nutrientes esenciales? ¿Planeas quedarte embarazada? ¿O sabes que no puedes comer suficiente fruta y verdura debido a tu apretada agenda? Entonces, toma suplementos de forma inteligente y específica para suplir tus carencias nutricionales.

Con nuestras vitaminas Daily Vitamins, cubrirás el 100 % de tus necesidades diarias de las vitaminas A, D, E, C, K y B importantes (1, 2, 3, 6, 7, 9 y 12).

Más consejos saludables de foodspring:

Fuentes del artículo

En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.