Dieta baja en calorías: pierde grasa con una alimentación baja en carbohidratos
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Una dieta baja en calorías puede ayudar a perder grasa corporal en poco tiempo y ser un útil aliado para un cambio de alimentación de carácter duradero. Una dieta baja en carbohidratos es adecuada para cualquier persona que quiera perder grasa corporal y definir los músculos. Con una dieta baja en carbohidratos se puede conseguir tanto perder peso como ganar masa muscular.
Te mostramos qué alimentos son adecuados para una dieta baja en calorías, por qué el pan no debe eliminarse sin suplirse y qué alternativas hay a las patatas y similares. También te ofrecemos un ejemplo de un día de dieta baja en carbohidratos y 8 reglas básicas que hay que tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta baja en calorías.
Beneficios de una alimentación baja en carbohidratos
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son junto a las grasas nuestra principal fuente de energía. En una dieta baja en calorías se reducen deliberadamente los hidratos de carbono para perder grasa corporal. Los hidratos de carbono ejercen una gran influencia en el porcentaje de grasa corporal: si el organismo recibe más de los que necesita, almacena el excedente de hidratos de carbono en forma de reservas de grasa para posibles momentos de necesidad.
Las dietas bajas en carbohidratos se basan en una idea sencilla, la de evitar los hidratos de carbono, en especial los hidratos de carbono simples procedentes de los productos de harina blanca y del azúcar. Estos disparan el nivel de insulina, con lo que se bloquea la quema de grasa y se favorece el almacenamiento de energía en forma de grasa.
Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y, por tanto, toman menos hidratos de carbono mantienen el nivel de insulina bajo de forma constante, con lo que consiguen que el organismo obtenga energía a partir de la grasa. Además, hacer pausas de tres a cinco horas entre las comidas optimiza el metabolismo de las grasas.
Beneficios de la dieta baja en carbohidratos
- Optimización del equilibrio de macronutrientes
- Estabilización del nivel de azúcar en sangre
- Pérdida rápida de grasa corporal
Una dieta baja en calorías es por tanto adecuada para todas aquellas personas que quieren quemar grasa, puede contribuir a la pérdida de peso y ser de ayuda para los deportistas de fuerza en las fases de definición.
Consideraciones previas a una dieta baja en calorías
Al principio de cualquier plan nutricional hay que definir el objetivo. Antes de confeccionar una dieta baja en calorías, conviene cuestionarse este objetivo para obtener los mejores resultados posibles.
- ¿Queremos mejorar nuestro físico en poco tiempo y perder rápidamente un par de kilospara la próxima competición o las vacaciones en la playa? En ese caso, cumplir a rajatabla una dieta baja en calorías estricta es la máxima prioridad. Esto supone también evitar cualquier tipo de cereales y echar mano de las verduras con el mínimo contenido en hidratos de carbono.
Algunas sesiones de cardio extra y un déficit calórico diario de unas 300 o 400 kcal son muy aconsejables. Si se vuelve rápidamente a una alimentación normal, se producirá inevitablemente un efecto rebote. En este sentido, tras la dieta hay que aumentar muy lentamente el contenido de hidratos de carbono y la cantidad total de calorías.
- Si el objetivo es un cambio de alimentación duraderoo una optimización del metabolismo de las grasas, es aconsejable diseñar una dieta baja en calorías que se ajuste a los hábitos de vida y de alimentación propios. Esto significa que, antes de confeccionar la dieta baja en calorías, se debe reflexionar sobre qué alimentos no pueden faltar bajo ningún concepto y cómo va ser el ritmo de comidas a lo largo del día.
- ¿Es posible prescindir del pan a largo plazo? Si no, ¿qué alternativas bajas en carbohidratos y que nos resulten sabrosas podemos introducir en nuestro día a día?
8 reglas básicas para una dieta baja en calorías
1. Beber lo suficiente
Beber suficiente agua es importante para los diferentes procesos metabólicos de nuestro organismo y evitar los ataques de hambre. A veces el cerebro manda la señal de «hambre» cuando en realidad quiere decir «sed».
2. Suficientes proteínas
Las proteínas sacian durante más tiempo y son importantes sobre todo para el aumento y la conservación del tejido muscular. Especialmente las personas que siguen una dieta hipocalórica deben proporcionar suficientes proteínas a los músculos para evitar la pérdida de masa muscular. Como norma general se recomiendan 0,9-2 g de proteínas por kg de peso corporal, en función de cuánto deporte se practique al día y cuánta masa muscular se quiera conservar. Para todos aquellos que no consiguen cubrir sus necesidades diarias mediante la alimentación, los batidos de proteínas suponen un buen complemento bajo en carbohidratos.
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3. Grasas saludables
Las grasas saludables sacian durante más tiempo y ayudan a evitar los ataques de hambre. El aceite de coco es especialmente recomendable por sus ácidos grasos de cadena media (AGCM), que proporcionan al organismo energía aprovechable al instante y, al mismo tiempo, duradera.
4. Evitar comer entre horas
Cualquier alimento que consumas entre horas, incluso el té con miel, el café con leche, el zumo de frutas y la saludable agua de coco, hacen que aumente el nivel de azúcar en sangre, dificultan la quema de grasa y favorecen los ataques de hambre. Por eso es aconsejable dejar descansar el organismo de 3 a 5 horas entre las comidas para permitir una digestión sin interrupciones.
5. Encontrar un ritmo
¿Cuándo empieza el día? ¿Cuándo hacer una pausa, cuándo entrenar? El ritmo de comidas se organiza en función de este tipo de condicionantes. Para obtener el resultado deseado y poder comer con regularidad, deben tenerse en cuenta estos factores a la hora de crear una dieta baja en calorías. Que sean 3 o 5 comidas dependerá de estos factores y de las preferencias personales.
6. Planificar las comidas
Estás fuera de casa. Te entra hambre. No tienes nada para comer. En un momento te compras un bocadillo. Mañana seguimos con la dieta baja en carbohidratos. Eso se puede evitar: cocinar con antelación y llevar unas crudités o algo de verdura en el bolso te sacan de un apuro. Muchas veces también puedes encontrar platos o snacks bajos en carbohidratos aunque estés fuera de casa.
7. Ser disciplinado en la cena
Por la noche, el metabolismo de las grasas y los procesos regenerativos son especialmente activos. Ayuda a tu organismo en estos procesos prescindiendo de los hidratos de carbono por la noche. De esta forma, puede centrarse por completo en los procesos de reparación de los músculos y recurrir a la energía disponible en los depósitos de grasa.
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8. Contar con los contratiempos
Se podrá comer de vez en cuando un bocadillo o algo dulce, ¿no? Especialmente si estás planeando un cambio de alimentación a largo plazo tienes que poder permitirte estos caprichos alguna vez. Al menos en parte: los alimentos nutritivos con hidratos de carbono de cadena larga son la alternativa a la harina blanca y el azúcar. Si te apetece algo dulce, el chocolate crudo puede ser un buen remedio. La mayoría de las variantes están endulzadas solo con un poco de azúcar de flor de coco y se encuentran disponibles en cualquier supermercado ecológico.
Alimentos de una dieta baja en calorías
Nuestra alimentación suele contener abundantes hidratos de carbono, y no solo los del pan o la pasta. Los alimentos saludables, como la verdura y sobre todo la fruta, también contienen hidratos de carbono en cantidades más o menos elevadas. Por ello, las dietas bajas en carbohidratos estrictas suelen prescindir (casi) por completo de la fruta y la verdura.
Estas dietas, no obstante, no son ni sanas ni practicables a largo plazo. Por eso, a continuación vamos a centrarnos en una dieta baja en carbohidratos que puede confeccionarse de acuerdo con las preferencias personales y es compatible con el día a día. Para todas las personas que quieren algo sencillo y, aun así, obtener buenos resultados.
Alternativas al pan y similares bajas en carbohidratos
Por principio, en la elección de los alimentos debemos centrarnos en la verdura y los productos ricos en proteínas. La verdura proporciona ya tantos hidratos de carbono, que en una dieta baja en calorías debería prescindirse en gran medida de los hidratos de carbono habituales como el pan, la pasta y similares.
Si no quieres renunciar a guarniciones saciantes, puedes emplear pequeñas cantidades de quinoa o recurrir a las legumbres, como p. ej. los garbanzos o las alubias. Estas tienen una cantidad mucho menor de hidratos de carbono que los cereales o los pseudocereales clásicos, como el amaranto o el trigo sarraceno. Sin embargo, contienen muchos más carbohidratos que la mayoría de los tipos de verdura. Si eliges esta variante, tendrás que esperar más tiempo para obtener resultados que si renuncias consecuentemente a las guarniciones saciantes.
| Alto contenido de hidratos de carbono | Alternativas |
| Pasta | Pasta de calabacín, pasta de konjac |
| Arroz | Chirivía (rallada) |
| Pan de trigo, centeno o espelta | Pan de chía, almendra o soja |
| Muesli, copos de avena | Semillas de chía o copos de soja |
| Patatas | Coliflor |
| Anacardos | Nueces |
| Fruta deshidratada | Chips de verduras |
Las verduras también contienen diferentes cantidades de carbohidratos. Por ejemplo, resultan especialmente recomendables por su bajo contenido en carbohidratos los champiñones, los diferentes tipos de col, la lechuga, las verduras de hoja verde oscuro, el calabacín, el apio, las judías verdes, los tomates, las aceitunas y el pimiento. No obstante, en principio cualquier verdura tiene un bajo contenido de hidratos de carbono, en comparación con los cereales y las patatas, y debe incluirse regularmente en las dietas bajas en calorías por sus beneficios para la salud.
En el caso de la fruta cabe hacer una distinción: mientras que los plátanos tienen muchos hidratos de carbono, los arándanos, las moras y las naranjas son relativamente pobres en carbohidratos. Las manzanas, las peras, las grosellas y los higos se encuentran en un punto medio. La fruta deshidratada también debe evitarse. Incluso sin estar azucarada, contiene entre tres y cinco veces más azúcar que en su variante fresca.
Ejemplo de un plan diario de una dieta baja en carbohidratos
Muesli
- Pudín de chía con mousse de almendras, arándanos y canela
- Si tienes mucha hambre: añadir un batido de proteínas con frutas del bosque
- Si lo prefieres salado: huevos con bacon. Si acaso, acompañar de un trozo de pan bajo en carbohidratos
Comida
- Champiñones salteados con salsa cremosa y coliflor
Postre/snack dulce
- Mousse de chocolate con aguacate y cacao
Para una ración, mezclar dos aguacates maduros pequeños con 5 cucharadas de cacao en polvo no azucarado y 1-2 cucharaditas de azúcar de flor de coco
Para una inyección de proteínas extra: añadir 30 g de proteína orgánica y 50 ml de agua
Cena
- Canónigos con remolacha, nueces y sésamo
- Pechuga de pollo o tofu al natural
- Aliño: aceite de nuez o de sésamo con vinagre balsámico, hierbas frescas al gusto
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Consejo para vegetarianos, veganos y alérgicos:
Especialmente para vegetarianos y veganos o para personas con intolerancia a la lactosa, puede ser interesante complementar su dieta baja en calorías con batidos de proteínas.
En principio, es cierto que también pueden cubrir bien sus necesidades de proteínas con una alimentación completamente vegetal. Sin embargo, en el caso de las dietas bajas en carbohidratos, resulta difícil controlar que el porcentaje de grasa total de la dieta no se suba demasiado. Los frutos secos, el tofu, el aguacate y otras fuentes de proteínas de origen vegetal bajas en carbohidratos suelen ser bastante grasos. En aras de una alimentación equilibrada, los vegetarianos deben procurar también que la proporción de productos lácteos no sea excesiva.
Recetas para un desayuno bajo en carbohidratos
La mayor dificultad en una dieta baja en calorías suele ser el desayuno. Muesli, copos de maíz, pan, panecillos, plátanos, Nutella… Todo hidratos de carbono. En este sentido, los superalimentos son una buena alternativa, ya que pueden sustituir total o parcialmente los ingredientes clásicos del desayuno.
Pudín de chía en lugar de muesli
Acompañado de mousse de almendras o enriquecido con proteína en polvo, sustituye a los hidratos de carbono por proteínas y grasas de alta calidad y proporciona una sensación de saciedad prolongada en lugar de un aumento del nivel de insulina.
Copos de soja
Los copos de soja veganos pueden utilizarse como los copos de avena y son idóneos porque tienen una mejor proporción de proteínas e hidratos de carbono. También en el pan la harina de chía, la harina de almendra o la harina de soja puede sustituir una parte de la harina habitual por proteínas. Acompañado con salmón o aguacate, el desayuno bajo en carbohidratos es perfecto y sacia las ganas de hidratos de carbono.
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Alternativas a la Nutella
Si no quieres renunciar a la mermelada, puedes recurrir a la fruta fresca. Pero cuidado: aquí la cantidad de hidratos de carbono también es proporcionalmente alto. Una buena alternativa a la Nutella es el mousse de chocolate casero de aguacate y cacao.
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