Dieta high carb: ¿perder peso comiendo muchos carbohidratos?
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©Winslow Productions
Los hidratos de carbono no suelen tener muy buena fama, pero eso es porque aún no conoces la dieta high carb. Aquí los hidratos cobran todo el protagonismo pero, ¿se puede adelgazar con esta dieta?
High Carb – Rica en carbohidratos
En la dieta high carb se come, principalmente, carbohidratos. A diferencia de lo que ocurre en muchas otras dietas, en ésta no debemos controlar exhaustivamente el número de calorías que ingerimos. Más bien se trata de prestar atención a nuestras sensaciones de hambre y de saciado, respectivamente.
No obstante, esto no significa que debamos meternos al cuerpo todos los alimentos ricos en carbohidratos con los que nos encontremos, ya que en esta dieta también intervienen muchos alimentos que son puramente veganos o bajos en grasas.
Además, también son muchas las frutas, verduras y derivados saludables de los cereales los que complementan la dieta high carb. Otra de las ventajas es que podemos comer alimentos ricos en almidón como el maíz, arroz, patatas o judías.
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El inventor de la dieta High Carb, el Dr. McDougall, recomienda comer de forma pausada y concienzuda para que la sensación de saciado haga su aparición a partir de 15-20 minutos de comenzar el proceso. Cuando comemos de forma acelerada lo que sucede es que inevitablemente acabamos comiendo más de la cuenta. Por otro lado, si en lugar de centrarnos en un minucioso recuento de las calorías nos centramos en saciar nuestra ingesta de carbohidratos nos estaremos ahorrando el estrés que causan algunas dietas y tendremos más posibilidades de alcanzar el éxito a largo plazo.
Una de las ideas de McDougall es que, entre otras cosas, la ingesta de carbohidratos de origen vegetal nos facilitaría acabar entrando en un déficit calórico. Pero esto no es todo, porque el suministro extra de glucosa nos evitaría caer en el temido efecto yo-yo o en voraces ataques de apetito.
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También organizaciones como la Sociedad Alemana para la Nutrición recomiendan mantener altos los niveles de ingesta de carbohidratos, los cuales deberían representar aproximadamente un 50% de nuestro suministro diario de energía.
Los carbohidratos más recomendables para adelgazar serían:
- Copos de avena: Aportan a nuestro organismo una importante cantidad de fibra
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías… todos ellos ricos en proteínas.
- Patatas: nos sacian durante un buen rato y se pueden comer de incontables formas.
Dieta rica en carbohidratos y baja en grasas
Al seguir una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, tanto las grasas como las proteínas cumplen un papel algo menor. Por ello, el término “dieta” no sería, en este caso, totalmente preciso ya que estaríamos más bien hablando de un cambio en los hábitos de alimentación a largo plazo.
La distribución de macronutrientes sería la siguiente:
- 80 % carbohidratos
- 5- 10 % grasas
- 5-10 % proteínas
El porcentaje de grasas y de proteínas nos daría una idea de que de lo que aquí se trata es de la calidad de los macronutrientes.
Las grasas saludables son, principalmente, los ácidos grasos insaturados, los cuales no sólo resultan esenciales para el organismo sino que además intervienen en importantes procesos de nuestro cuerpo. En este sentido, mención especial merecerían los ácidos omega 3 y omega 6. Si quieres saber más sobre las denominadas grasas saludables, no tienes más que consultar este artículo.
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Los aminoácidos son piezas indispensables para la construcción de nuestro cuerpo, y por ello debemos asegurarnos ingerirlos con nuestra alimentación. Algunos de los alimentos que nos los proporcionan son, por ejemplo, las nueces, aceites, queso, huevos…
¿Cómo consiguen casar los carbohidratos con la pérdida de peso? Los alimentos que contienen hidratos de carbono no tienen nada que ver con el hecho de que perdemos peso cuando conseguimos quemar cada día más calorías de las ingerimos. El déficit calórico que nosotros siempre recomendamos rondaría las 300-500 calorías diarias. Esto se conseguiría, no con grandes privaciones o reglas inamovibles sino con una dieta equilibrada.
Así y todo, una dieta High Carb y baja en grasas sólo nos ayudará a adelgazar cuando la ingesta de calorías sea moderada, por eso recomendamos siempre entrar en una situación de déficit calórico, también moderado.
Independientemente de si quieres perder peso o desarrollar músculo, siempre deberías mantener una dieta equilibrada. En nuestro artículo sobre cambios de hábitos de alimentación encontrarás algunas de las claves más útiles al respecto.
Recetas High Carb
Pasta, pan, arroz… ¡los carbohidratos ofrecen incontables posibilidades a la hora de cocinar! Eso sí, en esta dieta hay que incluir los macronutrientes adecuados, ya que también las proteínas y las grasas tienen mucha importancia. ¡Lánzate a preparar alguna de nuestras recetas ricas en carbohidratos!
Pasta con pesto rojo de nueces
Disfruta de una buena cantidad de carbohidratos con espaguetis integrales. No te pierdas su deliciosa y fresca salsa de pesto. ¡Viva Italia!
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Nuestras conclusiones
- La dieta High Carb es un tipo de alimentación en la que, principalmente, se toman carbohidratos.
- Debemos evitar tanto la comida rápida como los carbohidratos sencillos.
- Algunos alimentos recomendables serían las patatas, legumbres y los copos de avena, entre otros.
- Dieta High Carb y baja en grasas no implica que no debamos tomar las grasas saludables correspondientes.
Fuentes del artículo
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