Esta es la dieta ideal para conseguir lucir tableta
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En solo 9 minutos, ya habrás entrenado suficientemente tus abdominales. Pero aún no se verá un six pack. El motivo: el porcentaje de grasa corporal determina que los músculos abdominales sean visibles o no. Según el tipo de cuerpo, la medida a partir de la cual se puede apreciar una tableta en el abdomen difiere. En general, se suele recomendar un porcentaje de grasa corporal en mujeres inferior al 14 por ciento y al 12 por ciento en los hombres. O sea, en lugar de horas de entrenamiento de abdominales, es el momento de acumular un déficit calórico. Y esto funciona con una combinación de ejercicios para aumentar el consumo de energía y la dieta ideal para conseguir un six pack.
Cómo lograr un bajo porcentaje de grasa corporal
Los estudios científicos demuestran una y otra vez que los ejercicios de abdominales por sí solos no son suficientes para conseguir un six pack. Porque muchos ya tienen una tableta de chocolate, sólo que está cubierta por una (pequeña) capa de grasa. Hay que eliminarla para que se vea el six pack. La combinación de una dieta adaptada, entrenamiento de fuerza y resistencia puede reducir la grasa corporal. Un estudio de la Universidad de Edwardsville (EE. UU.) llegó exactamente a esta misma conclusión: solamente entrenar durante seis semanas no fue suficiente para reducir la grasa corporal y hacer visibles los músculos del abdomen.
Diciéndolo de una forma sencilla, esto significa para tí la clásica pérdida de peso, durante la cual quieres conservar plenamente tu masa muscular actual. El primer paso es determinar tus necesidades calóricas para perder peso. En principio, no importa si alcanzas el déficit calórico de 300 a 500 calorías por día a través de una dieta baja en grasas, baja en carbohidratos o cualquier otra, siempre y cuando te sientas bien. Recomendamos una dieta equilibrada con una ligera reducción calórica. Además, somos de la opinión de que en una dieta hay que ahorrar calorías, pero no proteínas.
Conseguir un six pack con una dieta rica en proteínas
Las proteínas contribuyen tanto al mantenimiento como al aumento de la masa muscular. Este es un factor crucial en la nutrición para conseguir el six pack. Porque si reduces las calorías sin comer suficientes proteínas, tu cuerpo empezará a descomponer los músculos como fuente de proteínas. En el peor de los casos, conseguirás un bajo porcentaje de grasa corporal, pero seguirás sin lucir abdominales porque tu cuerpo los ha metabolizado. Así que protégelos y satisface tus necesidades diarias de proteínas.
Estos son los mejores alimentos para un six pack
Para conseguir un six pack visible, necesitas diferentes alimentos que realicen distintas tareas. Te damos una visión general:
1. Alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes
Si siempre estás hambriento, no aguantarás mucho tiempo con la dieta, así que la clave está en los alimentos bajos en calorías y que contengan fibra. Esto incluye:
- Requesón o queso quark bajo en grasa
- Patatas
- Legumbres como los garbanzos
- Yogur griego (también disponible en versión baja en grasas)
- Copos de avena
- Cereales integrales y productos integrales elaborados a partir de ellos
2. Proteger los músculos con proteínas
Si no comes suficientes proteínas, tu cuerpo se abastecerá de los músculos y debes evitarlo para conseguir un six pack*. Por tanto, las proteínas deben formar parte de todas las comidas. Los nutrientes se encuentran en:
- Requesón o queso quark bajo en grasa
- Queso cottage
- semillas de cáñamo
- atún
- Proteína whey en polvo
- Legumbres
Más inspiración dietética: Deliciosas recetas con muchas proteínas que encontrarás aquí.
3. No te arriesgues a sufrir un déficit
Que comas menos calorías no significa que tu cuerpo necesite menos vitaminas y minerales. Por eso debes evitar especialmente las calorías vacías y consumir alimentos que estén llenos de nutrientes vitales. Estos son algunos ejemplos:
- Verduras y frutas frescas
- Agua con mucho calcio
- Nueces, semillas y frutos secos
- Cereales integrales
- Breakfast Bowl
- Huevos
- Legumbres
- Carne y pescado
- Aceites vegetales de alta calidad como el aceite de oliva
Si no consigues cubrir tus necesidades, nuestras Daily Vitamins te ayudarán a compensar las carencias.
4. Refuerzo del entrenamiento
Por supuesto, no conseguirás ningún six pack sin entrenar. Por un lado, debes ejercitar los músculos abdominales y, por otro, los deportes de fuerza y resistencia te ayudarán a reducir tu porcentaje de grasa corporal y a proteger tu masa muscular de la pérdida. Pero a veces simplemente falla la motivación. Afortunadamente, hay potenciadores en la dieta que nos ponen en forma para el ejercicio:
- Café
- Té verde
- Plátano
- Energy Aminos
5. Llegó la hora del espectáculo
¿Has entrenado duro, has ajustado tu dieta y ahora por fin quieres lucir tu tableta en la playa? Entonces lo último que necesitas ahora es que se te hinche la barriga y te fastidie el plan. Porque entonces tu six pack apenas se verá y además te sentirás incómodo. Hay alimentos que favorecen la hinchazón. Deberías evitar los siguientes, al menos a corto plazo:
- Hortalizas como el brócoli, especialmente crudas
- Bebidas carbonatadas
- Alcoholes de azúcar (xilitol, sorbitol)
- Cerveza
- Cebollas y ajo
- Demasiadas legumbres (si no estás acostumbrado a ellas)
Conclusión: dieta para six pack
Para conseguir six pack, no solo tienes que entrenar tus abdominales, sino también todo tu cuerpo, y reducir el porcentaje de grasa corporal al mismo tiempo para que los abdominales también se vean. Una dieta baja en calorías te ayudará. Sin embargo, no debes prescindir de las proteínas, ya que protegen tus músculos de la propia degradación del organismo.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- Cómo alcanzar tus objetivos y que tu cuerpo esté sano
- ¿Cuántas proteínas por comida puede absorber tu cuerpo?
- 9 ejercicios abdominales efectivos para un core fuerte
*Las proteínas contribuyen al mantenimiento muscular.
Fuentes del artículo
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