Dieta mini cut: una pérdida rápida de grasa
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Si estás siguiendo nuestra Guía de Musculación, quizás ya estés en la etapa de desarrollo muscular. Entonces sabrás que, para que los músculos sean visibles, debes comer con un superávit de tus necesidades calóricas diarias durante un periodo de tiempo limitado. Durante este proceso también vas a ganar grasa corporal. Ahora se ha puesto de moda otra técnica: en lugar de pasar por la fase de definición que tradicionalmente sigue a la etapa de volumen en la musculación, muchos deportistas siguen la dieta minicut para perder peso durante la fase de ganancia muscular.
¿Qué es la dieta mini cut?
Se trata de un método popular para que los culturistas pierdan un porcentaje grasa en muy poco tiempo. Esta dieta tan estricta se suele llevar a cabo durante una etapa de desarrollo muscular con resultados a largo plazo. Su nombre lo dice todo: “cut” en inglés, se refiere a “cortar”, “reducir”. Así, la ingesta calórica diaria se reduce de forma drástica en un período de tiempo relativamente corto, entre tres y seis semanas como máximo. En ningún caso se debe utilizar este régimen durante meses, porque una duración demasiado larga es perjudicial para el organismo.
¿Por qué hacer la dieta minicut?
La motivación para hacer un minicut es clara: perder grasa rápidamente, con efectos visibles en 2 semanas (4 como máximo) y con el mantenimiento casi total de la masa muscular. Como ya hemos mencionado, esta dieta se realiza durante la etapa de volumen, es decir, de desarrollo. Gracias a su periodo de duración breve, la pérdida de definición y masa muscular con el paso de cada semana es relativamente baja. Sin embargo, con el mini cut, la etapa de volumen a la larga puede durar más.
Si te preguntas cuánto peso de media se pierde cada semana, depende de muchos factores, pero puedes utilizar estos datos orientativos como referencia: para personas con menos de un 10-12% de grasa será de 0,5% del peso corporal; para aquellas con menos de un 15-17% de grasa, de un 1%; y quienes tengan más del 20% de grasa, perderán entre un 1 y un 3%.
¿Alguna vez has oído hablar del ciclado de carbohidratos? Se trata de una dieta que tiene como objetivo desarrollar músculo y, al mismo tiempo, reducir la grasa corporal. ¿Tienes curiosidad de saber en qué consiste exactamente? En nuestro artículo sobre el ciclado de carbohidratos, analizamos en profundidad este principio y te mostramos el plan de entrenamiento que se sigue.
Las reglas del mini cut
¿Quieres saber exactamente cómo es esta dieta y con qué sesiones de entrenamiento va bien? Te traemos algunos factores:
¿De cuánto debe ser el déficit calórico?
La respuesta a la pregunta sobre de cuánto ha de ser el déficit calórico durante la dieta es que lo más alto posible, siempre sin correr el riesgo de una pérdida muscular no deseada. Esto significa que las calorías deben ajustarse al metabolismo de cada persona.
Las personas con menos grasa corporal tienen un mayor riesgo de pérdida de masa muscular que los deportistas con más grasa corporal.
En consecuencia, cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal y, por lo tanto, mayores sean las necesidades calóricas diarias, más alto será el déficit calórico.
Mientras que los hombres musculosos a menudo trabajan con un déficit de hasta 800 calorías diarias, el déficit para las mujeres es de 500 calorías como máximo al día. A menos que planees adelgazar haciendo un mini cut, nuestra recomendación para un déficit de calorías alto y saludable es de 300 a 500 calorías.
¿No sabes cuántas calorías quemas al día? Por medio de nuestra calculadora de calorías, podrás determinar tus necesidades personales en unos pocos pasos.
Macronutrientes
El minicut, cada vez más popular en el mundo del fitness, combina dos aspectos: es corto y drástico. En caso de que lo quieras probar, lo ideal es tanto calcular las calorías como la distribución de macronutrientes durante las 4 semanas de duración de la dieta. Después de este periodo, se deben vigilar el recuento de calorías y la distribución de macronutrientes durante 6 semanas. He aquí algunos factores clave:
- Las proteínas constituyen la parte esencial de la ingesta de calorías. No solo fortalecen los músculos, sino que también mantienen su definición. La cantidad de proteínas que has de consumir al día dependerá de tu peso y tu porcentaje de grasa corporal. Los valores de referencia diarios para un hombre con un índice de masa corporal saludable van de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso corporal.
- La ingesta de grasas es muy baja en una dieta minicut. Los expertos en la materia recomiendan alrededor de 0,6 g de grasa por kg de peso corporal al día. Este bajo consumo solo es posible durante un corto período, y luego hay que volver a la dieta habitual. Además, conviene asegurarse de que el organismo recibe unas cantidades suficientes de ácidos grasos omega 3 de alta calidad. En nuestra tienda encontrarás suplementos de cápsulas de omega 3.
- Los hidratos de carbono no deben exceder los 40 g diarios, independientemente del peso corporal. Su contenido en este tipo de régimen es bajo.
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Asimismo, puedes calcular fácilmente tu IMC ingresando tus datos directamente en nuestra calculadora de IMC.
Además de la distribución de macronutrientes, en el mini cut la elección de los alimentos es fundamental para conseguir la pérdida de peso durante la etapa de volumen. Si quieres llevar una distribución de los macros buena y adecuada para ti, asegúrate de que al menos el 80% de tu dieta esté compuesta de alimentos frescos y no procesados para que tu cuerpo reciba todas las vitaminas y minerales.
Ejercicios
¿Ya has distribuido bien las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas? Entonces, es hora de pasar al tema del entrenamiento durante el minicut. Como sabes, queremos evitar a toda costa el superávit calórico, porque el objetivo es perder un alto porcentaje de grasa durante cuatro semanas y mantener el volumen muscular. Puedes añadir 1 semana o 2 más como mucho si no has logrado lo que quieres después de 4, es decir, el máximo tiempo de duración del minicut ha de ser de 6 semanas.
Para conseguirlo, tienes que darles a los músculos la motivación necesaria para que mantengan su definición y su volumen. El cardio no es tan importante para muchas personas al hacer mini cut. La mejor manera para lograr una ganancia de músculo de forma visible suele ser el entrenamiento de fuerza. Ya que se frena el superávit calórico, es difícil mantener la intensidad del ejercicio después de una semana o dos de régimen. Según los expertos, el énfasis no hay que ponerlo tanto en cuánto peso levantar, sino en las repeticiones. Como referencia, generalmente se recomienda levantar pesas con las que puedas hacer entre 15 y 20 repeticiones en tres a cinco series.
¿Para quién está indicada la dieta minicut?
Esta dieta no es necesaria ni apta para todo el mundo. A las personas con un trastorno alimentario, que acaban de hacer otro régimen o que tienen menos de 18 años no les conviene intentar perder peso rápidamente. Sin embargo, si actualmente te encuentras en la fase de volumen, es decir, de desarrollo muscular, la pérdida de peso rápida podría ser una técnica adecuada para ti. Si no te importa contar calorías y calcular macros, mejor todavía. Para perder grasa rápidamente durante 4 semanas, ten en mente que esta es una dieta a corto plazo y escucha las necesidades de tu cuerpo.
Recetas adaptadas al mini cut
Nuestro estómago es un centro de emociones, algo que hemos de tener en cuenta para la duración de una dieta en la que gran parte de la grasa corporal debe desaparecer en un corto período de tiempo. ¿No sabes qué comer? Te traemos unas cuantas ideas: hemos seleccionado nuestras cinco mejores recetas para cenas bajas en hidratos de carbono.
- Preparar la primera receta, salmón en papillote bajo en hidratos de carbono, es tan sencillo como juntar los ingredientes, encender el horno y meter la mezcla. Los champiñones aromáticos y los tomates jugosos ponen la guinda.
- Los huevos picantes con salsa de tomate son un plato muy típico en el norte de África y suponen un buen apaño para la cena.
- También tenemos recetas veganas bajas en hidratos de carbono. Esta receta de tacos de jackfruit está condimentada con una irresistible salsa de cacahuete.
- ¿A la parrilla o al horno? Las pechugas de pollo hasselback rellenas de queso y espinacas se pueden cocinar de las dos maneras. Nuestros copos de proteína le dan al pollo el toque crujiente que se merece.
- Los Buddha bowls ya forman parte de nuestra semana. Esta versión baja en carbohidratos es ideal para saciarte cuando tienes ganas de algo rico. Incluye canónigos, coliflor, col roja, huevos, alubias y semillas de chía. Totalmente irresistible.
¿Quieres ver más recetas bajas en hidratos de carbono? Entonces échale un vistazo a nuestro artículo especial sobre alimentos bajos en carbohidratos.
Dieta mini cut: conclusiones
Ciertamente, este artículo contiene mucha información sobre bajar de peso sin renunciar al volumen. Quizás cuadre con tu deseo de transformación personal y tu motivación, pero si deseas perder varios kilos o cambiar tu estilo de vida, debes hacer algo a largo plazo. Para ponértelo más fácil, hemos resumido los puntos más importantes sobre la dieta minicut:
- Como su propio nombre indica, esta dieta es corta y drástica: se consigue perder grasa rápidamente debido a un gran déficit calórico. Se recomienda a las personas que se encuentran en la fase de volumen y que deseen perder un porcentaje de grasa corporal.
- La motivación principal para hacerlo es perder peso rápido y, sobre todo, reducir grasa (o más bien porcentaje de grasa corporal) mientras se mantiene la masa muscular.
- La distribución adecuada de macronutrientes y la selección correcta de alimentos son esenciales para conseguir la pérdida de peso y la transformación deseadas. Es posible perder peso rápidamente al reducir la grasa corporal si llevas un seguimiento del consumo calórico, así como la tasa de proteínas, hidratos de carbono y grasas consumidos a diario.
- Para asegurarte de perder grasa y no músculo, durante la etapa de adelgazamiento es importante seguir un programa de entrenamiento adecuado, con más énfasis en los ejercicios de fuerza que en el cardio.
Fuentes del artículo
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