8 reglas básicas para una alimentación saludable para la pérdida de peso
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Para poder perder peso con una alimentación saludable, hay que tener en cuenta algunas cosas. Además de la magnitud del aporte energético, la elección de los alimentos es fundamental.
Algunos alimentos deben evitarse durante el proceso de reducción de peso. Otros, por el contrario, pueden favorecer la quema de grasa.
1. Un balance calórico negativo es esencial
Lo más importante para perder peso con una alimentación saludable es un balance calórico negativo.
De ello se deduce que se ingieren menos calorías de las que se queman.
Solo cuando se produce un balance calórico negativo, el organismo echa mano de las reservas del cuerpo para abastecerse de la energía necesaria. En primer lugar, se obtiene energía utilizando las reservas de hidratos de carbono y grasas.
En la fase de pérdida de peso, el déficit calórico diario debe estar en torno a 300-500 calorías aproximadamente.
Para la pérdida de peso debe reducirse el aporte total de calorías, bien mediante la alimentación, bien incrementando el consumo de calorías con más actividad física.
No obstante, el déficit calórico no debe superar las 500 kcal diarias.
Para que el organismo no entre en el «modo de ahorro» , en ningún caso se debe estar por debajo del metabolismo basal. Solo así se mantiene activo el metabolismo y se consigue una pérdida de peso eficaz y sostenida.
Las necesidades calóricas de cada persona se pueden calcular utilizando la calculadora de calorías:
2. Una alimentación equilibrada es importante
Si quieres perder peso con una dieta saludable, debes comer de forma equilibrada.
Es aconsejable basar la mayor parte de la dieta en alimentos de origen vegetal, como p. ej. verdura y cereales, ya que proporcionan muchos nutrientes.
Los alimentos de origen animal, las grasas y los productos que contienen azúcar deben consumirse con moderación. De esa forma, el organismo recibe todos los nutrientes esenciales, incluso con una alimentación baja en calorías.
Una alimentación incompleta y demasiado baja en calorías puede producir un abastecimiento insuficiente de nutrientes. Además, en el caso de un aporte energético muy reducido, el organismo reduce sus funciones al mínimo y limita el gasto energético. Si se vuelven a ingerir más calorías, se corre el riesgo de experimentar el efecto rebote.
Evitar los hidratos de carbono simples
Alimentos con hidratos de carbono complejos:
- Copos de avena
- Arroz integral
- Patatas
Alimentos con hidratos de carbono simples:
- Azúcar de mesa
- Tartas
- Repostería
Sobre todo los alimentos integrales resultan muy adecuados, ya que su alto contenido de fibra y minerales favorece la digestión y la sensación de saciedad.
En consecuencia, se segrega menos insulina, lo que fomenta la quema de grasa.
- Consumo moderado de grasas
En una dieta para la pérdida de peso, la proporción de grasas debe ser de un 30 % del aporte energético total como máximo.
Con 9 kcal por gramo, las grasas te proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono y las proteínas, cuyo valor energético es de solo 4 kcal por gramo.
La grasa es una importante fuente y reserva de energía. Por tanto, para ahorrar calorías durante la pérdida de peso, es preferible añadir alternativas y variantes bajas en grasas al plan nutricional.
No obstante, determinadas grasas son esenciales para el organismo y un aporte suficiente de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico, es muy importante.
Estos ácidos grasos no son producidos por el propio organismo y se dan principalmente en aceites de origen vegetal y algunos tipos de pescado.
Los aceites hidrogenados y los ácidos grasos trans, presentes por ejemplo en fritos y platos precocinados , no son adecuados para la pérdida de peso y, por tanto, deben evitarse. Aumentan el riesgo de sobrepeso y tienen un efecto negativo en los valores de grasa en la sangre.
Alimentos con grasas saludables:
- Pescado
- Aguacate
- Aceite de lino y aceite de coco
Alimentos con grasas «malas»:
- Mantequilla
- Patatas fritas
- Hojaldre
Tomar suficientes proteínas
Las proteínas son el componente más importante del organismo y deberían cubrir aproximadamente un 40 % de las necesidades energéticas totales.
Una alimentación rica en proteínas contribuye a tener una sensación de saciedad prolongada en la pérdida de peso. Además, las proteínas contrarrestan la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.
Con una mayor masa muscular, se consume más energía y las necesidades calóricas diarias aumentan.
El valor biológico indica el grado de absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína ingerida.
Cuanto mayor sea el valor biológico de la proteína, menor cantidad de proteína necesita el cuerpo para cubrir sus necesidades.
Por ello, es aconsejable incorporar suficientes proteínas de alta calidad en una dieta para perder peso.
Las proteínas de origen animal tienen un valor biológico más alto que las proteínas de origen vegetal. Sin embargo, también suelen contener grasas y colesterol.
Por este motivo, es preferible consumir proteínas de origen vegetal, pese a su inferior valor biológico. No obstante, este se puede aumentar mediante la combinación adecuada de alimentos, por ejemplo maíz y alubias.
Fuentes de proteínas de origen animal de alta calidad:
- Atún
- Carne de ternera
- Queso quark desnatado
Fuentes de proteínas de origen vegetal de alta calidad:
- Lentejas rojas
- Granos de soja
- Quinoa
Si quieres saber exactamente cómo debe ser tu aporte de nutrientes diario óptimo entre hidratos de carbono, grasas y proteínas, puedes utilizar nuestra calculadora de nutrientes.
Solo tienes que introducir el gasto energético total de calorías, que has calculado antes, y elegir tu objetivo.
6. Cinco raciones de fruta y verdura
La fruta y la verdura proporcionan minerales y son ricos en vitaminas y sustancias vegetales secundarias.
Estas tienen una serie de funciones esenciales en el organismo y son imprescindibles para algunos procesos metabólicos. Así, una ingesta suficiente de fruta y verdura puede contribuir también en una dieta para perder peso.
Al día hay que comer al menos dos raciones de fruta y tres raciones de verdura ; una ración corresponde a unos 150 g.
A pesar de todo, no hay que excederse en el consumo de fruta , ya que contiene mucha fructosa.
La verdura , en cambio, apenas tiene calorías, favorece la sensación de saciedad y puede consumirse a placer.
7. Ingesta de líquidos suficiente
El organismo está compuesto en su mayor parte de agua, por lo que no resulta sorprendente que esta posea numerosas funciones esenciales.
El agua es imprescindible para la absorción de nutrientes y para el metabolismo;incluso el proceso de quema de grasa requiere agua para su funcionamiento.
En una dieta para la pérdida de peso, una ingesta de líquidos suficiente resulta esencial.
Al día hay que beber como mínimo de 1,5 a 2 litros de agua o té sin azúcar. Los refrescos azucarados y el alcohol deben evitarse en una dieta para perder peso, ya que proporcionan muchas calorías extra.
Consejo: tomar un vaso de agua antes de cada comida favorece la sensación de saciedad, lo que te ayudará en la pérdida de peso.
8. Comer a menudo
Las comidas frecuentes te ayudan a no pasar hambre y a controlar los ataques de hambre.
Comer a menudo facilita enormemente la pérdida de peso y reduce el riesgo de una ingesta de calorías «incontrolada» como consecuencia de un apetito desmedido o de ataques de hambre. Además, con un aporte calórico regular, el organismo se mantiene activo.
Para que el metabolismo se mantenga en marcha, lo ideal es hacer 5 o 6 comidas al día.
Otros consejos: La actividad física en el día a día y la práctica de un deporte aumentan el gasto energético; lo ideal es una combinación de deportes de fuerza y resistencia.
Dormir suficientes horas es igualmente importante, porque mientras duermes, tu organismo trabaja a toda marcha. Dormir pocas horas, en cambio, aumenta el riesgo de un aumento de peso.
Asimismo, hay que intentar evitar el estrés excesivo. El estrés hace que se segregue más cortisol, una hormona que inhibe la quema de grasa. Aunque el estrés no se puede evitar por completo, se puede contrarrestar activamente mediante pausas, técnicas de relajación y yoga.
Evidentemente, nosotros no podemos llevar una alimentación adecuada por ti. Nuestros productos, sin embargo, pueden ayudarte a perder peso con una alimentación saludable.
Además, en nuestro Body Check gratuito, tras evaluar el estilo de vida, los hábitos de alimentación y el objetivo, hacemos una recomendación personalizada de productos y damos consejos de nutrición y entrenamiento.
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