6 consejos infalibles para definir la musculatura
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©jacoblund
Probablemente hayas escuchado el viejo dicho “los abdominales se hacen en la cocina”. Lo que significa es que si tu objetivo es definir la musculatura, no basta con el trabajo de core y con hacer ejercicio de forma constante. También es importante dar prioridad a la dieta.
Ahora bien, huelga decir que tener definición muscular no tiene por qué ser tu máxima prioridad. De hecho, el mayor factor para poder tener una gran definición muscular es que tu genética respalde ese deseo, porque de la genética depende en gran medida tu aspecto físico y cómo funciona tu cuerpo por dentro, incluidas la velocidad a la que desarrollas musculatura y tu propensión a almacenar grasa y dónde. Seguramente habrás conocido a personas que de un día para otro deciden comer más sano y empezar a levantar pesas de nuevo y unas semanas más tarde parecen estar a punto de presentarse a un casting para un papel en una película de superhéroes. Si no es tu caso, no te preocupes. Es mucho más importante sentirte bien en tu cuerpo que verte bien en tu cuerpo.
No obstante, si tu prioridad es la definición muscular, hay cosas que puedes probar. Por ejemplo, hay deportistas que se han pasado meses o años desarrollando masa muscular, pero no tienen tanta definición como les gustaría. Si eso es una prioridad, la solución podría ser aumentar la cantidad de trabajo cardiovascular que realizas y añadir más ejercicio de resistencia.
1) Aumenta tu ingesta de proteínas
Las proteínas son esenciales para la estructura celular y el desarrollo muscular. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), entre el 10 % y el 35 % de nuestra ingesta energética diaria deberían ser proteínas. Por lo tanto, si ingieres unas 2000 calorías al día, eso significa que debes consumir entre 200 y 700 calorías de proteínas al día. Para calcular la cantidad adecuada de proteínas en función del peso corporal, la Academia de Nutrición y Dietética nos ha dado una fórmula. Dice que deberíamos consumir 0,77 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Para una persona que pesa 75 kg, eso equivale a 58 gramos de proteína al día, para una persona de 82 kg son 63 gramos, y 75 gramos si pesa 97,5 kg.
Sin embargo, si buscas concretamente desarrollar masa muscular, tu ingesta de proteínas también puede afectar, según el ACSM. Lo ideal será que ingieras entre 1,10 y 1,80 gramos por kilo de peso corporal. Para una persona de 75 kg, son de 83 a 132 gramos, para una persona de 82 kg son de 90 a 144 gramos, y para una persona de 97,5 kg son de 108 a 172 gramos.
Si no obtienes una cantidad suficiente de proteína a través de tu dieta, el cuerpo tiene formas de encontrarla, pero no te van a gustar. Por lo general, recurre a las proteínas almacenadas en el músculo y las sintetiza en su lugar.
2) Recurre a fuentes de proteínas de alta calidad
Hay muchas formas de obtener proteínas, tanto de origen animal como no animal. Las fuentes animales son obvias: ternera, pollo, pescado y productos lácteos, entre otras. Sin embargo, el truco está en elegir fuentes de calidad. Es más caro, pero es preferible comprar carne criada en granja de proveedores que respetan el bienestar animal. Es mejor para ti, para los animales y para el medio ambiente. Por ejemplo, para producir la carne criada en granjas industriales se hace un uso abusivo de antibióticos, lo que está favoreciendo la creación de superbacterias. Además, la ternera alimentada con pasto contiene menos grasa, más ácidos grasos omega-3 y omega-6 y una mayor carga de antioxidantes.
Si eres vegetariano o vegano, también puedes obtener todas las proteínas que necesitas sin ingerir productos animales. Probablemente hayas oído que existen proteínas completas e incompletas. “Proteína completa” significa que el alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que necesitamos para poder producir proteínas. Todas las fuentes animales de proteínas son proteínas completas, al igual que las proteínas en polvo y las barritas.
Pero muchos deportistas vegetarianos y veganos pueden desarrollar musculatura sin problemas. Algunos alimentos de origen vegetal, como el tofu y la quinoa, contienen proteínas completas. Una mezcla de alimentos ricos en proteínas (semillas, alubias, legumbres, cereales integrales, mantequillas de frutos secos, etc.) contiene distintos aminoácidos que se complementan. Lo que significa que si comes un puñado de opciones vegetarianas ricas en proteínas, al final obtendrás suficientes proteínas completas. Y si te preocupa no ingerir una comida rica en proteínas poco después de un duro entrenamiento, siempre puedes recurrir a una proteína en polvo de origen vegetal o a la avena con suplemento de proteína.
Una cosa que hay que tener en cuenta es la cantidad de proteína que se obtiene de una sola vez. El cuerpo solo puede procesar una cantidad determinada de proteínas de una sola vez (entre 25 y 40 gramos), así que piensa en ingerir dosis de proteínas tanto en las comidas y como en los refrigerios a lo largo del día.
3) No descuides la fruta y la verdura
Juguemos a asociar palabras. Cuando decimos “desarrollar musculatura”, ¿qué te viene a la mente? Proteínas. Cierto, pero el cuerpo necesita que todos sus sistemas funcionen correctamente si quieres sentirte fuerte y lucir músculos. Y eso significa ingerir productos agrícolas. Hablamos de verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, lechuga, bok choy), crucíferas (brócoli, coles de Bruselas), pimientos de distintos colores, cebollas y ajo, tubérculos (nabos, zanahorias), bayas, cítricos, frutas con hueso, etc. Pásate un rato por la sección de frutas y verduras para ver qué te apetece. Varía las frutas y verduras que consumes, ya que todas tienen un perfil nutricional ligeramente diferente de vitaminas, minerales y micronutrientes. Y, en lo que a calorías se refiere, obtendrás una mayor proporción de micronutrientes. Los productos agrícolas, y especialmente las verduras, llenan pero no son demasiado calóricos.
4) Presta atención a tu consumo general
Todos hemos oído decir que si quieres ganar músculo, tienes que centrarte en comer lo suficiente. Y, aunque es cierto, si tu objetivo es concretamente definir, puede que no tengas que comer tanto. Tómatelo como una oportunidad para volver a conectar con tus señales de hambre, que puede que hayas empezado a acallar en un esfuerzo por ingerir mucha comida para estimular esa síntesis muscular. Si tienes la costumbre de comerte un enorme tazón de avena, con frutas del bosque y frutos secos por la mañana, pero tu hambre disminuye a mitad de la comida, prueba a ver qué pasa si dejas de comer a mitad de camino.
O si te apetece una comida que no sea necesariamente rica en proteínas, no pasa nada. Responde a lo que te pida el cuerpo, incluso a cosas como los sándwiches o la pasta. El cuerpo necesita todos los tipos de macronutrientes para suministrar la energía que consumes y para la renovación celular de todos los huesos, tejidos, órganos y sistemas.
Pero evidentemente necesitas el combustible suficiente para tus entrenamientos. Disfruta de una comida de 50 a 100 gramos de carbohidratos y de 20 a 30 gramos de proteína aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio. Y después de sudar, toma un aperitivo rápido de carbohidratos y proteínas. Los batidos después del ejercicio son una opción fantástica si tienes poco tiempo.
5) Encuentra la combinación perfecta de entrenamiento de fuerza y de resistencia
Levantar pesas es un ejercicio magnífico para desarrollar musculatura, pero si llevas haciéndolo una eternidad y te sientes fuerte, pero tu esfuerzo no se nota tanto como te gustaría, puede que sea el momento de aumentar tus entrenamientos de resistencia. Eso significa correr, remar, esquiar, clases de cardio en grupo, saltar a la cuerda, etc. Y quizá también divertirte un poco. ¿Cuándo fue la última vez que fuiste a la cancha de baloncesto, que jugaste al “tú la llevas” o que te fuiste de excursión con los amigos? Y como lo retro está de moda, ya es hora de que saques esos patines que están ahí acumulando polvo. Si has dejado de lado algunas de tus aficiones deportivas favoritas, es un buen momento para recuperarlas. Variar el entrenamiento cruzado consume mucha energía, ayuda a evitar lesiones, frente a esos ejercicios en los que repites los mismos movimientos una y otra vez, y es muy divertido, lo que te ayudará a mantener el entusiasmo y tu compromiso con tu entrenamiento.
6) Tómate tu tiempo.
Los músculos se desarrollan despacio, por lo que tienes que darles tiempo para que vayan creciendo. Puesto que la regeneración desempeña un papel importante en la definición muscular, asegúrate de hacer descansos y dormir lo suficiente. Los músculos se regeneran mejor con intervalos de entrenamiento de 24 a 48 horas. Es fundamental que duermas de 7 a 8 horas todas las noches. Dormir no es solo descansar, es el momento en que el cuerpo aprovecha para regenerarse.
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