Dieta para ganar peso y masa muscular: alimentos y consejos

Porque masa no es igual a masa.
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Por foodspring editors

Mientras que algunas personas quieren perder peso corporal, otras quieren ganar peso y masa muscular. ¿Es usted una de esas personas? Entonces ha venido al lugar adecuado.

Lo más importante por adelantado: Para ganar peso e incrementar tu musculatura necesitas una dieta adecuada. Aunque el ejercicio y la rutina del gimnasio son una parte fundamental, no son suficientes. Una dieta para ganar peso y masa muscular se basa en alimentos nutritivos con proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Una buena opción es optar por nuestro Porridge proteica, fácil de preparar y muy rico en proteínas para incluir en tu desayuno o merienda.

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¿Por qué la dieta es importante para ganar peso y masa muscular?

La dieta es crucial para ganar peso y masa muscular porque proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento, la recuperación y la mejora de resistencia del cuerpo.

Las proteínas son especialmente importantes al ayudar a mantener los niveles de aminoácidos estables. Los alimentos ricos en proteínas deben formar parte de una dieta equilibrada y variada para obtener los mejores resultados.

¿Cuáles son los mejores alimentos para ganar peso y masa muscular?

Para ganar peso y volumen muscular, se deben incluir alimentos ricos en proteínas en la dieta. Los alimentos que contienen proteínas ayudan a construir y mantener los músculos. 

Las fuentes de proteína incluyen los siguientes alimentos:

  1. Carnes magras
  2. Pollo
  3. Pescado
  4. Huevos
  5. Legumbres
  6. Nueces
  7. Semillas

Los carbohidratos son otro nutriente fundamental para aumentar de peso y desarrollar músculo. Proporcionan energía para los entrenamientos y ayudan a reponer los niveles de energía después de hacer ejercicio. 

Las fuentes de carbohidratos incluyen:

  1. Arroz
  2. Pasta
  3. Frutas
  4. Verduras
  5. Legumbres

También es importante consumir grasas saludables para permitir que el cuerpo absorba las vitaminas liposolubles.

Las fuentes de grasa saludable incluyen:

  1. Aceites vegetales
  2. Aceite de oliva virgen extra
  3. Lácteos bajos en grasa
  4. Nueces
  5. Semillas
  6. Aguacates
  7. Frutos secos

Una dieta equilibrada desempeña un papel crucial en su alimentación para ganar peso y masa muscular. Aquí le contamos cómo puede beneficiarse de ella.

8 consejos para una dieta óptima para ganar músculo

Sigue los siguientes consejos para ganar peso de forma saludable y desarrollar tu volumen muscular:

Come cada tres horas

Una dieta para ganar peso y masa muscular de forma saludable debe incluir comidas cada tres horas. Esto ayuda a mantener el metabolismo acelerado y da al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para construir músculo. Comer varias veces al día también puede ayudar a reducir el hambre y mantenerte saciado durante todo el día. Elige comidas saciantes pero saludables.

Elige comidas variadas y nutritivas

Una dieta ideal para ganar peso e incrementar tu fuerza debe incluir una variedad de alimentos saludables. Esto significa comer una variedad de frutas, verduras y otros platos que quizás no habías pensado hasta ese momento. En foodspring encontrará una amplia gama de ideas de recetas saludables que puede integrar en su dieta para ganar peso y masa muscular.

Alimentos para engordar: cuidado con los alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son esenciales para construir y mantener el músculo. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular, debes incluir proteínas en todas tus comidas. Las mejores fuentes de proteína son la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso y las legumbres. También puedes tomar batidos de proteínas para asegurarte de obtener la cantidad necesaria.

Consume grasas saludables

En las dietas para ganar peso y masa muscular no se le da tanta importancia a las grasas como se debería. Aunque una dieta para engordar suena a algo contradictorio, todo depende de cómo engordes y de qué grasas consumas. 

Las grasas son esenciales para la salud y el bienestar. Mantienen la piel hidratada, protegen los órganos internos, proporcionan energía y regulan la temperatura corporal. Por ello es esencial que consumas las grasas sanas mencionadas anteriormente.

Hidrátate

Es importante beber suficiente agua al día, ya que el cuerpo la necesita para funcionar correctamente. El agua es necesaria para transportar nutrientes a las células, y también ayuda a eliminar los desechos del cuerpo.

Evita el azúcar, las grasas malas y los carbohidratos refinados

Si quieres ganar peso y masa muscular de forma saludable, evita el azúcar, las grasas malas y los carbohidratos refinados. Estos alimentos son poco nutritivos y pueden aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. Al contrario, come más proteínas, frutas y verduras.

No desistas

Comer para ganar peso de forma saludable requiere un buen plan y bastante disciplina. Es posible que tengas recaídas y que acabes pidiendo comida basura o que no sigas la dieta como la has planificado. Sin embargo, esto es normal, y empezar a comer sano es difícil si hemos tenido malos hábitos hasta ahora.

Queremos tranquilizarle y animarle al mismo tiempo: Muy pocas personas consiguen hacer un cambio profundo en su dieta de la noche a la mañana. Una dieta para ganar peso y masa muscular se parece más a un maratón: empieza a tu ritmo y no pierdas de vista el objetivo. Entonces estamos seguros de que lo conseguirá.

Incluso en pequeños ejercicios te darás cuenta del potencial que tienes. ¡Aquí te mostramos 6 cosas sorprendentes de las que es capaz tu cuerpo!

Los 4 errores más comunes al ganar peso y músculo

Estos son los errores más comunes cuando quieres ganar peso y músculo en tu nueva dieta:

Comer en exceso

¿Quieres saber cómo subir de peso rápido? Comer mucho en poco tiempo no es el camino adecuado. El error más común al tratar de ganar peso y músculo es comer en exceso. El estómago debe tolerar mayores cantidades para que el deportista consiga ganar peso y masa muscular, por lo que es importante ir aumentando el consumo poco a poco.

No seguir una dieta equilibrada

Otro error típico relacionado con la alimentación es no seguir una dieta equilibrada. Incluye todos los grupos de alimentos en tu dieta, ya que cada uno aporta nutrientes esenciales para el organismo. Combina los alimentos en tus platos para obtener una variedad de nutrientes.

No ingerir la cantidad adecuada de proteínas

Otro error frecuente es no ingerir la cantidad adecuada de proteínas. Las comidas con un alto contenido en proteína son vitales para construir músculo. Por tanto, es necesario asegurarse de consumir suficientes proteínas, ya sea a través de la dieta o mediante suplementos, como los batidos proteicos.

No descansar lo suficiente

El cuerpo necesita reposar para recuperarse y construir músculo nuevo. Intenta darte días de descanso activo para no entrenar frenética e intensamente todos los días de la semana. Duerme lo suficiente y despiértate a la misma hora. Forzarte demasiado puede provocar el efecto contrario al que buscas.

Dieta para ganar peso: aclaramos las preguntas más frecuentes 

Cualquiera que planifique una dieta para ganar peso y masa muscular tiene muchas preguntas, sobre todo al principio. Nos gustaría abordar aquí las preguntas más frecuentes y explicárselas brevemente.

¿Cuál es un peso saludable?

El peso saludable es aquel que mantiene el equilibrio entre la masa de grasa y la masa magra en el cuerpo. La cantidad de grasa corporal saludable varía según la edad, el sexo y la composición ósea. Los adultos jóvenes y de mediana edad necesitan más grasa corporal que los ancianos. Las mujeres necesitan más grasa que los hombres debido a su función reproductiva. La densidad ósea también influye en la cantidad de grasa corporal necesaria.

¿Cómo se mide el peso saludable?

Hay varias formas de medir el peso saludable, pero una forma común es mediante el índice de masa corporal (IMC). El IMC es una medición de la relación entre el peso y la altura. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado. El IMC se usa comúnmente para determinar si una persona está por debajo, dentro o por encima del rango de peso saludable.

¿Cuáles son los factores que influyen en un peso saludable?

Hay muchos factores que pueden influir en el peso saludable, incluyendo la edad, el sexo, la densidad ósea, la actividad física y los hábitos de alimentación. La edad y el sexo son dos factores que no se pueden modificar, pero los demás factores son variables que se pueden controlar. 

¿Cuáles son los beneficios de tener un peso saludable?

Mantener un peso saludable tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculaes y el cáncer. También puede mejorar la calidad de vida, ya que las personas con sobrepeso u obesidad pueden experimentar dolores articulares, apnea del sueño y problemas respiratorios.

¿Cuáles son las causas más comunes de un peso bajo?

Las causas más comunes de un peso bajo son la falta de apetito, la pérdida del gusto por los alimentos, la pérdida excesiva de líquidos (diarrea o vómitos), la falta de nutrientes adecuados (malnutrición) y el aumento del metabolismo (enfermedad). También se puede producir debido a factores genéticos u hormonales, trastornos psiquiátricos o trastornos digestivos.

¿Cuáles son los efectos mutuos de la musculación y el estrés? Te lo contamos en este artículo.

Como subir de peso: así funciona
Una dieta para ganar peso y masa muscular debe incluir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Para asegurarte de que estás comiendo lo suficiente, puedes hacer un seguimiento de tu ingesta calórica diaria. También es importante hacer ejercicio regularmente para desarrollar músculo, pero manteniendo los descansos adecuados.

Si buscas optimizar tu dieta para desarrollar músculo, puedes probar con suplementos de proteína como un Porrdige proteica. Se trata de unas gachas que puedes preparar en un instante vertiendo agua caliente. Está hecho de ingredientes orgánicos certificados y tienen entre 18 y 19 gramos de proteína por ración. Te ayudarán a obtener las proteínas necesarias para desarrollar músculo.

Consulta otras recetas sanas y equilibradas que te proponemos para incluir proteínas en tu dieta de forma fácil y rápida:

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