Dieta sana y sencilla: te enseñamos cómo

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Por Julia-Sarah Hennig

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Una dieta sana es la base para una vida sana. Favorece el rendimiento físico y el bienestar, y además aporta al organismo lo que necesita. Con una dieta adecuada también se pueden prevenir numerosas enfermedades. Puesto que cada persona es un mundo y se alimenta de manera diferente y cada cuerpo tiene unos requisitos de nutrición, no existe una dieta sana recomendable para todo el mundo. Los siguientes consejos te ayudarán a planear tu alimentación de forma más saludable y así influir en gran medida en la salud de tu cuerpo y rendimiento físico.

Consejo 1: aprovecha la variedad de alimentos

Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios, de ahí que una dieta sana deba ser variada para proporcionar al cuerpo todo lo necesario. Lo óptimo es una combinación de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras y productos integrales.

Beneficios de los alimentos de origen vegetal:

Inconvenientes de los alimentos de origen animal:

Sin colesterol
Alto contenido de fibra
Proporcionan minerales, vitaminas y sustancias vegetales secundarias
Aportan colesterol
Alto contenido de ácidos grasos saturados
Contienen purinas (pueden ocasionar la aparición de gota en caso de niveles de ácido úrico elevados)

Por estos motivos se deben consumir principalmente alimentos de origen vegetal, mientras que los alimentos de origen animal se deben ingerir solamente en una proporción inferior para llevar una dieta sana. Sobre todo se debe evitar el consumo de grasas, aceites y alimentos con alto contenido de azúcar.

Desayuno sano: empieza el día lleno de energía

¿Desayunar como un rey? Este refrán no es casual: un desayuno saludable es importante para que puedas afrontar tu día lleno de energía. La primera comida del día es decisiva sobre todo si quieres ponerte en forma o mantenerte. Un estudio realizado en EE. UU. ha demostrado que las mujeres jóvenes que desayunan regularmente y con alimentos ricos en proteínas tienen menos ataques de hambre y menos ganas de algo dulce o salado a lo largo del día.

Así pues, te recomendamos nuestro muesli proteico orgánico para tu inyección de proteínas por la mañana. Por su parte, los copos de soja finos te aportan energía para tus músculos. Los frutos secos, las semillas y las bayas completan la experiencia de sabor. Compruébalo tú mismo: Desayuna para ponerte en forma con nuestro muesli proteico

Consejo 2: consume alimentos lo más naturales y no procesados posible

En una dieta sana, los alimentos procesados industrialmente deberían reducirse al mínimo. A la hora de hacer la compra ya se puede comenzar añadiendo al carrito preferentemente alimentos frescos.

Alternativas más saludables a los alimentos procesados:

Fruta seca en lugar de dulces
Platos elaborados en casa con productos frescos en lugar de productos precocinados
Zumos exprimidos naturales en lugar de productos de supermercado con azúcares

Si preparas tus comidas con ingredientes frescos y no procesados, tendrás control sobre el contenido y cuanto menos precocinadas y procesadas estén, más sanas serán por lo general.

Una deliciosa recarga de proteínas: 30 g de proteínas en 100 g de crema de cacahuete

Por lo tanto, se debe recurrir más a menudo a alternativas no procesadas, por ejemplo, crema de cacahuete orgánica sin aditivos.

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Consejo 3: los cereales y las patatas te aportan muchos nutrientes

Los cereales y las patatas contienen muchas vitaminas, carbohidratos complejos y minerales. Al escoger productos de cereales, se debe dar preferencia a productos integrales, ya que presentan el mayor contenido de ingredientes saludables. El centeno y la espelta son especialmente apropiados.

Los productos integrales tienen un alto contenido de fibras vegetales, de las cuales se deben ingerir al menos 30 g al día. Favorecen la digestión, sacian mejor y previenen enfermedades como la diabetes. Por ello, se deben consumir productos integrales varias veces al día, a ser posible combinándolos con ingredientes bajos en grasas. Aquellos que tengan que llevar una alimentación libre de gluten debido a una intolerancia, pueden consumir otros tipos de cereal, como mijo, maíz y trigo sarraceno. Los tipos de cereales habituales, como el trigo, el centeno y la espelta, tienen un alto contenido en gluten.

Consejo 4: cinco raciones de fruta y verdura al día

A una dieta sana también le corresponden 3 raciones de verdura y 2 raciones de fruta al día como mínimo, ya que proporcionan importantes vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias. Para conseguir todo esto, se deben consumir lo más frescas posible y muy poco cocinadas. Las frutas y las verduras pueden ser el complemento ideal de tu dieta sana como guarnición en tus comidas, pero también se pueden integrar bien entre horas en tu plan de nutrición. En especial las vitaminas B2, B6 y B12 desempeñan un papel relevante para tu bienestar físico y mental.

Consejo: en cada comida, intenta comer un puñado de fruta o verdura. Come tu muesli por las mañanas con una manzana y prepara alimentos crudos para llevar. Los zumos y smoothies caseros también son una opción deliciosa.

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Si no consigues ingerir tu cantidad diaria de fruta y verdura, te recomendamos nuestras Daily Vitamins, que te proporcionan todas las vitaminas que tu cuerpo necesita.

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Consejo 5: productos de origen animal y lácteos en las cantidades apropiadas

En principio, los productos de origen animal se deben consumir en menores cantidades que los de origen vegetal. No obstante, no deberían eliminarse por completo en una dieta sana, pues proporcionan importantes minerales, como el calcio, el hierro y proteínas de alta calidad.

La leche y los productos lácteos deben estar incluidos en la dieta diaria de una alimentación sana. Por el contrario, la carne, los embutidos y los huevos se deben ingerir únicamente con moderación, ya que contienen mucha grasa, purinas y colesterol. El pescado, por otra parte, debe estar presente en la dieta 1-2 veces a la semana por su alto contenido en ácidos grasos saludables.

Productos de origen animal que complementan una dieta sana:

Productos de origen animal que solo se deben consumir con moderación:

Leche desnatada y productos lácteos
Pescado
Tipos de carne baja en grasa (por ejemplo, carne de ave)
Embutidos grasos (por ejemplo, salami)
Tipos de carne rica en grasas (por ejemplo, carne de cerdo)
Beicon

En el caso de los productos de origen animal, los productos bajos en grasa deben tener prioridad. Para vegetarianos/veganos: ¿has renunciado completa o parcialmente a los productos de origen animal pero te gustaría aportar a tu cuerpo proteína de alta calidad de forma fácil? Las proteínas vegetales de foodspring pueden ser el complemento ideal para tu dieta sana.

Consejo 6: selecciona las grasas adecuadas

Las grasas aportan muchísima energía y favorecen el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es especialmente importante consumir las grasas adecuadas en el contexto de una dieta sana. Se debe dar prioridad a las grasas y aceites vegetales, que proporcionan ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos omega 3, los cuales el cuerpo no puede generar por sí mismo. Las grasas trans, en cambio, se deben evitar porque influyen negativamente en los valores de grasa en sangre por su composición química especial y se consideran uno de los causantes de las enfermedades del corazón. Se encuentran sobre todo en productos fritos y muchos platos precocinados. Cuidado también con las grasas «ocultas»: los dulces, la bollería y los productos precocinados suelen contener más grasa de lo que pensamos. Los alimentos ricos en grasa que contribuyen positivamente a una dieta sana son, por ejemplo, el aguacate, los frutos secos y el pescado.

En caso de que no puedas cubrir la proporción de grasas saludables mediante la dieta, te recomendamos nuestras cápsulas de omega 3, ideales para el deporte y el día a día.

Consejo 7: evita las trampas de azúcar

El azúcar, así como los alimentos y bebidas azucaradas, se debe consumir únicamente en cantidades reducidas. Las calorías que proporciona el azúcar son «vacías», porque no contienen apenas nutrientes. Además, el azúcar provoca fuertes fluctuaciones de los niveles de glucosa en la sangre, lo que puede estimular los ataques de hambre. Los edulcorantes, como los glucósidos de esteviol, representan una buena alternativa en una dieta sana. Los glucósidos de esteviol, un extracto purificado de la planta de estevia, no tienen calorías.

Consejo 8: bebe suficiente líquido

Una ingesta de líquidos suficiente es imprescindible para la salud y una dieta sana. Al día hay que beber como mínimo entre 1,5 y 2 litros de líquido. En el caso de personas que practiquen deporte, la necesidad de líquidos se sitúa en 3 litros como mínimo. Los líquidos más apropiados son el agua y otras bebidas bajas en calorías y sin azúcar. Los refrescos azucarados y el alcohol se deben evitar todo lo posible si se sigue una dieta sana.

Consejo 9: preparación cuidadosa

La forma en la que se elaboran las comidas también es un aspecto relevante para una dieta sana. Muchos nutrientes son muy sensibles al calor, por eso los alimentos se deben cocinar lo menos posible y a bajas temperaturas con un poco de grasa o agua. Esto no destruye los nutrientes e impide la formación de compuestos perjudiciales; además, conserva el sabor natural.

Consejo 10: tómate tu tiempo y disfruta

Una dieta sana también implica un ritmo saludable. Si se come entre horas o con prisa en las comidas, al final se acaba comiendo mucho más porque no quedamos saciados hasta que pasan unos minutos. Por eso es más conveniente dedicar más tiempo a las comidas, masticar bien y disfrutar.

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Fuentes del artículo

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