Dopamina: cómo aumentar los niveles de la hormona de la felicidad

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eine Gruppe von Freunden machen lachend ein Gruppenselfie ©Flashpop
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Por Lisa Gutknecht

La dopamina se conoce como la hormona de la felicidad. Como tal, se relaciona con el sistema de recompensa cerebral y controla nuestra capacidad para motivarnos. ¿Sabes lo mejor? Que tú puedes influir en la cantidad de dopamina que libera tu cuerpo. Aprovecha cada función de este neurotransmisor y descubre cómo ser más feliz gracias a este artículo.

¿Qué es la dopamina?

Aunque se conozca como hormona de la felicidad, en realidad, la dopamina no es simplemente una hormona, sino también un neurotransmisor que actúa tanto a través del torrente sanguíneo como del sistema nervioso. Al tratarse de un mensajero neuronal, una de las principales funciones de la dopamina es activar el sistema de recompensas cerebral, lo cual favorece el dinamismo y el equilibrio.

Cuando interactúa con las hormonas noradrenalina y serotonina, la dopamina también es responsable de la motricidad fina, la coordinación y la capacidad de concentración.

Efectos de la dopamina

Ein Mann schaut glücklich und lachend auf sein Handy
©Tim Robberts

Los efectos de la dopamina se pueden dividir en dos categorías. Por un lado, favorece la comunicación entre las células nerviosas (las que la producen se llaman neuronas dopaminérgicas) y transmite inmediatamente los estímulos. Así, a un impulso externo le sigue una reacción o una sensación. Por ponerte un ejemplo sencillo: a ella se debe esa sensación de placer tras una sesión intensa de HIIT o la gran satisfacción después de aprobar un examen. (1)

Por otro lado, como hormona, la dopamina llega a los órganos más distantes a través del torrente sanguíneo. Por tanto, aunque a corto plazo, sentimos sus efectos con algo de retraso. Entre otras cosas, favorece la circulación sanguínea en determinadas zonas del cuerpo. En algunas circunstancias, esto puede ser vital, por ejemplo, en las personas que padecen insuficiencia renal crónica a causa de la secreción de prolactina, la dopamina actúa como principal inhibidor de esta sustancia.

En general, la liberación de dopamina influye en procesos físicos y mentales como la motricidad fina, la agilidad, la creatividad, la regulación de la conducta social, la concentración y la memoria y en sensaciones como la valentía, el dinamismo y la alegría de vivir. En concreto, la concentración y la memoria nos ayudan en los procesos de aprendizaje.

Al tratarse de la hormona de la felicidad, la dopamina se asocia principalmente con la motivación. Cuando tienes los niveles de dopamina equilibrados, te resulta más fácil perseguir tus objetivos. La razón es muy sencilla: una vez liberada, la dopamina produce un efecto de recompensa que nos resulta muy placentero. (2)

En combinación con la serotonina, también conocida como la hormona del bienestar, surge el deseo de repetir aquello que provoca una sensación de placer. Es decir, gracias a estas sustancias, nos ponemos metas y continuamos con nuestro plan de entrenamiento para recuperar esa sensación de felicidad.

Como la dopamina juega un papel importante en varias funciones biológicas, un déficit o un exceso de esta sustancia puede tener efectos negativos a corto plazo.

¿Qué pasa cuando hay niveles bajos de dopamina?

ein Mann sitzt abgeschafft und müde vor dem Pc und reibt sich die Augen
© Luis Alvarez

Como neurotransmisor, la función principal de la dopamina es enviar información al cerebro. Si el cuerpo produce niveles demasiado bajos, algunos estímulos quedan sin respuesta. Esto puede manifestarse como apatía, disminución de la concentración y falta de motivación. Otras posibles consecuencias son la fatiga y la amnesia. En caso de que sientas estos síntomas durante un tiempo prolongado, quizás necesites medicamentos, así consulta con un/a médico/a para recibir el tratamiento adecuado.

Dado que también están involucradas muchas funciones corporales, una deficiencia de dopamina también puede provocar trastornos motores, incluida la enfermedad de Parkinson. (3) En los pacientes de Parkinson, el nivel de dopamina en el cerebro es hasta un 90% más bajo que en las personas sanas.

Además, su presencia en la corteza prefrontal podría contribuir al trastorno por déficit de atención con hiperactividad.

Esta hormona también regula el flujo sanguíneo a diferentes partes del cuerpo y estimula partes del sistema nervioso autónomo que preparan al cuerpo para su desempeño.

Una deficiencia puede manifestarse, entre otras cosas, con problemas digestivos y poca energía.

Síntomas de una posible deficiencia de dopamina

  • Apatía
  • Fatiga severa y reducción del rendimiento
  • Dificultades para concentrarse
  • Pérdida (o reducción) de la memoria
  • Salivación descontrolada
  • Sudoración descontrolada
  • Ralentización de la digestión y dificultades con el flujo urinario
  • Dificultad para tragar
  • Trastornos del movimiento

Posibles causas de un déficit de dopamina

  • Bloqueo de los receptores hormonales, por ejemplo, debido a estrés psicológico, influencias externas o predisposición genética. El bloqueo de los receptores cerebrales de dopamina puede incrementar el consumo de drogas y la adicción, porque se consumen drogas para buscar un aumento del placer del que se carece naturalmente. (Sin embargo, cuando no hay bloqueo, la dopamina se activa con el consumo de drogas y esta satisfacción inmediata está muy relacionada con la adicción.)
  • Deficiencia de los aminoácidos tirosina y fenilalanina, precursores de la dopamina.
  • Una dieta desequilibrada, especialmente una ingesta insuficiente de vitaminas B6, B12 y C y ácidos grasos omega-3.
  • Relación desequilibrada entre dopamina, serotonina y norepinefrina.

Consecuencias de un exceso de dopamina

Además hay que evitar la situación contraria, es decir, el exceso de esta hormona, porque tampoco es saludable. Si los niveles son demasiado altos, puede afectar la percepción de las emociones. Este neurotransmisor responde a estímulos emocionales externos y, con un superávit, el cerebro solo procesa el diez por ciento de estos datos.

Cuando una persona libera neuronas dopaminérgicas en exceso, esto puede provocar una sobrecarga sensorial. A las personas con una mayor concentración de este neurotransmisor les resulta difícil distinguir entre los sentimientos que son importantes y los que no lo son. Por tanto, pueden producirse enfermedades y alteraciones psicológicas.

Aumentar los niveles de dopamina mediante el deporte y la alimentación

Ni mucho ni poco: para beneficiarnos de los efectos positivos de la hormona de la felicidad, los niveles deben estar equilibrados en el organismo. Lo bueno es que podemos tener cierto control en su liberación. Hay dos factores principales para regularla: el deporte y la alimentación.

Mejorar los niveles hormonales a través del deporte

Zwei Frauen machen lachend ein High Five nach einer guten Sporteinheit
©Luis Alvarez

Mientras que algunas personas sienten euforia cuando corren, otras experimentan un placer absoluto con los movimientos del yoga o después de una sesión de HIIT. Todas estas situaciones tienen en común la activación del sistema de recompensas. Gracias a esta reacción provocada por los neurotransmisores en ciertas áreas del cerebro, nos sentimos en forma, nos invade la motivación y nos animamos a repetir.

Según los estudios (4), la liberación de dopamina es máxima después de 20 minutos de entrenamiento físico y luego la curva vuelve a bajar. ¿No te parece suficiente para despertar el deseo de entrenar más a menudo?

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¿Qué hay que comer para tener buenos niveles de dopamina?

Para una cantidad de dopamina saludable, asegúrate de llevar una dieta equilibrada, es decir, con suficientes grasas, proteínas y carbohidratos, así como todos los micronutrientes y oligoelementos importantes.

Ciertos alimentos son especialmente beneficiosos: los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, pueden fortalecer la estructura y las funciones del cerebro, y también se los ha relacionado (6) con el aumento de la liberación de dopamina. Estos ácidos grasos se encuentran en pescados como el salmón y la caballa, así como en las semillas de lino.

Lustiges und gemeinsames Abendessen unter Freunden
©SeventyFour

Los alimentos ricos en vitaminas, especialmente vitamina B y C, son también importantes. Las encontramos en cítricos, bayas, cereales integrales, tubérculos, frutos secos y patatas, entre otros.

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La ingesta de aminoácidos es igualmente esencial. La tirosina y la fenilalanina en particular juegan un papel importante como precursores de las emociones positivas en una persona. Se encuentran, por ejemplo, en huevos, productos lácteos, legumbres y carne de vacuno. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede constituir una base importante para la felicidad.

Otros factores para la liberación de dopamina

Mann läuft mit Kopfhörern und Skateboard duch die Stadt
©Westend61

Además del ejercicio y una buena alimentación, hay otros factores que pueden influir positivamente en la liberación de dopamina:

  • Una flora intestinal sana: El intestino a menudo se considera nuestro segundo cerebro, por eso, no es de extrañar que la flora intestinal también pueda influir en la liberación de dopamina. Se ha demostrado científicamente que ciertas cepas bacterianas en el intestino controlan nuestro estado de ánimo. (7)
  • El sueño: La buena calidad del sueño es fundamental para la salud. Se ha demostrado que la falta de sueño inhibe la liberación de dopamina (8).
  • La música: Los sonidos relajantes estimulan la actividad del sistema de recompensas del cerebro, donde se libera principalmente la dopamina. (9)
  • La meditación: Quienes meditan con regularidad pueden aumentar los niveles de dopamina a largo plazo, según un estudio (10).
  • El sol: Los estudios también han demostrado que la luz solar, además de producir vitamina D, que es buena para la salud, estimula la liberación de dopamina en el cerebro (11). Así que, ya sabes, haz uso de tu tiempo libre para pasear al aire libre.

Dopamina: conclusiones

  • La dopamina se conoce como la hormona de la felicidad.
  • Los neurotransmisores dopamina, serotonina y norepinefrina forman un trío importante que nos garantiza tranquilidad y placer.
  • La dopamina es una hormona y un neurotransmisor: transmite estímulos y actúa a través de la circulación sanguínea a través de su movimiento a diferentes áreas del cuerpo.
  • Su efecto principal es el de la recompensa, que ocurre después de acciones o eventos percibidos de forma positiva.
  • Tiene un impacto en la memoria, la capacidad para motivarnos y concentrarnos, la creatividad, la regulación de la conducta social y la motricidad fina (y, por tanto, en los movimientos).
  • Es el principal inhibidor de sustancia dañinas en abundancia, como la prolactina.
  • Si tenemos carencias de esta sustancia, corremos el riesgo de padecer alguna enfermedad. Algunos de los síntomas son movilidad reducida, disminución del rendimiento mental y apatía.
  • Los niveles se pueden mejorar y equilibrar a través del ejercicio, la dieta y otros factores como el sueño, la meditación y la salud intestinal.

Fuentes del artículo

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