Abdominales: beneficios, eficacia y 5 variantes
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©Geber86
¿Quieres darles caña a esos abdominales para que se pongan bien duros y tener un vientre plano? En este artículo, te contamos cómo hacer abdominales correctamente, qué tipos existen y cuáles son sus efectos cuando los realizamos a diario.
¿Qué son los abdominales?
Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el vientre sin ayuda de máquinas. En pocas palabras, consisten en pasar de una posición tumbada a una sentada al llevar el pecho hacia los muslos. Este movimiento lo podemos realizar especialmente gracias al músculo recto abdominal.
Para trabajar los músculos del vientre como es debido, antes hay que aprender bien la técnica. Una de las mayores ventajas de este ejercicio es que no necesitas ningún equipamiento para realizarlo, porque se trata de un entrenamiento puramente muscular. Aunque, para darle intensidad y variedad, siempre puedes añadir mancuernas, bandas de resistencia, una pelota de pilates, etc.
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¿Cuál es la diferencia entre los abdominales clásicos y los crunch?
Cuando buscamos ejercicios eficaces para trabajar los músculos del vientre, generalmente hay dos opciones principales: los abdominales clásicos y los abdominales crunch. Ambos tienen varios puntos en común, porque el movimiento es similar y los dos ejercicios arrancan desde la misma posición inicial: tumbados boca arriba con las piernas flexionadas. Sin embargo, presentan algunas diferencias en la ejecución: a diferencia de los abdominales clásicos, cuando realizamos un crunch abdominal, solo despegamos del suelo la parte superior de la espalda y los omóplatos y presionamos la pared abdominal al curvarnos ligeramente. De ahí viene precisamente el nombre de “crunch”, por cierto, que en inglés significa “comprimir” o “apretar”.
Por otro lado, cuando hacemos abdominales clásicos, levantamos del suelo todo el tren superior, manteniendo la espalda lo más recta posible. Este tipo es más difícil de realizar, porque se requiere tensar mucho más el vientre y la espalda. Por eso, normalmente recomendamos a los principiantes que empiecen con el crunch abdominal.
Como veremos más adelante, hay muchos más ejercicios con los que se trabaja el abdomen, como la elevación de piernas o la plancha, así que puedes entrenar la zona de un modo muy variado. Además, ejercicios como la plancha presentan también diferentes variaciones. ¡Seguro que no te aburres!
¿Cuáles son los beneficios de hacer abdominales?
Cuando hacemos ejercicios de aislamiento, se trabaja un solo grupo muscular por separado, que en este caso es el músculo recto abdominal. Los abdominales activan el tronco y crean suficiente tensión para estimular la musculación del vientre de manera específica.
Si lo que quieres es tener un vientre plano, ya sabes lo que toca a la hora de hacer ejercicio: abdominales y abdominales (siempre combinados con una alimentación sana). Además de por razones estéticas, fortalecer el vientre tiene otras ventajas: los músculos abdominales y de la espalda estabilizan y alivian la columna vertebral, lo cual te puede ayudar a mejorar la postura, a evitar encorvarte y a prevenir problemas de espalda.
Además, fortalecer el tronco mejora el equilibrio, algo muy útil para todos los deportes, desde el entrenamiento con pesas hasta el running y el yoga.
Nota: La diversidad siempre es más que bienvenida. Para fortalecer el vientre y la espalda, es mejor que no hagas solo abdominales, sino también otros ejercicios que trabajen esas zonas.
¿Son los abdominales buenos para la espalda?
Con este ejercicio se trabaja principalmente el músculo recto abdominal, que actúa como contrapeso para los músculos de la espalda. En conjunto, los músculos abdominales y de la espalda conforman un core estable.
Los abdominales son maravillosos para quienes no tienen problemas de espalda. Además de las otras ventajas, si se hacen correctamente, pueden ayudar a corregir una mala postura o reducir el dolor provocado por sentarse durante mucho tiempo.
Si el abdomen está demasiado débil, puede haber desequilibrios en la columna. En el peor de los casos, se pueden dañar las articulaciones, los ligamentos y los discos intervertebrales. Si sufres de dolores en la columna, lo mejor es que consultes con un especialista antes de realizar cualquier ejercicio.
Para iniciarte en estos ejercicios y beneficiarte de sus efectos positivos, puedes empezar con los del tipo crunch o con alguna variación más sencilla, valiéndote, por ejemplo, de una pelota de pilates o una banda de resistencia.
¿Qué músculos se trabajan al hacer abdominales?
Con estos ejercicios, se trabaja principalmente el músculo recto del abdomen, pero también otros, como los músculos oblicuos, los profundos del dorso y el psoas mayor.
©foodspring – En azul oscuro, los músculos más trabajados y, en azul claro, los músculos secundarios.
Los principales músculos que se trabajan son:
- Músculo recto abdominal o músculo recto del abdomen: Este músculo tan importante para la postura es el que más se destaca cuando tenemos un vientre plano y marcado. Cada vez que haces un abdominal, este el músculo que te permite levantar el pecho hacia las piernas y poder flexionar el tronco.
- Músculo piriforme o músculo piramidal: Consiste en un músculo esquelético con forma triangular situado por delante del recto abdominal. Refuerza el vínculo entre músculos abdominales y suelo pélvico.
Los músculos secundarios que se trabajan son:
- Músculo oblicuo externo y músculo oblicuo interno del abdomen: Los músculos oblicuos se encargan de la rotación de la parte superior del cuerpo y, al trabajarlos, podemos conseguir tener una figura esbelta con un abdomen de hierro.
- Músculo psoas mayor (musculus iliopsoas): Este músculo ayuda a la flexión de la articulación de la cadera, además de ser el responsable de su rotación hacia el exterior.
¿Cuántas calorías se queman con los abdominales?
La cantidad de calorías que quemas depende de muchos factores, como la edad, el sexo, el peso, la velocidad de ejecución y los músculos del tronco. Por lo tanto, resulta difícil dar un dato preciso.
Eso sí, para aumentar la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento y trabajar los músculos del vientre, no hay nada como los abdominales. El entrenamiento HIIT es ideal, porque permite quemar la mayor cantidad de energía posible en poco tiempo.
Además de las razones obvias, existe un buen motivo, por cierto, para llevar una vida activa: cuanta más masa muscular tengas, mayor será el gasto calórico, incluso cuando descansas.
Por otro lado, todos los ejercicios abdominales que hagas (clásicos, crunch, etc.) te ayudarán a fortalecer los músculos abdominales, pero no te harán perder grasa. La manera de conseguir esto último es a través de la dieta.
Por eso, además de entrenar, es importante que sigas una dieta rica en proteínas y que le proporciones al organismo nutrientes esenciales. Nuestro Shape Shake 2.0 sirve como buen suplemento para quienes deseen ponerse en forma y presumir de figura. El Shape Shake 2.0 puede sustituir una o dos comidas al día, para mantener así un déficit calórico.
¿Cuántos abdominales al día hay que hacer?
Como pasa en tantos otros casos, cantidad no tiene por qué ser sinónimo de calidad. Para poder desarrollarse, los músculos no solo necesitan una estimulación constante a través del entrenamiento, sino que también son importantes los descansos. De hecho, el tiempo de recuperación es clave.
Por eso precisamente, no es aconsejable trabajar los abdominales todos los días. En lugar de hacer 100 abdominales al día, es mejor realizar series de 4 x 20 tres o cuatro veces a la semana. Esto lo puedes combinar con otros ejercicios que ayudan a trabajar los músculos del abdomen, aunque parezcan más de piernas o de glúteos, como las sentadillas, las flexiones, la plancha y las zancadas, así como los deportes de resistencia. En todo caso, lo mejor es que te tomes un pequeño descanso entre sesión y sesión.
Efectos de hacer abdominales todos los días
Si haces abdominales todos los días, sentirás que, con el tiempo, la pared abdominal se vuelve más y más firme. Sin embargo, no es recomendable el entrenamiento diario si deseas perder peso o desarrollar músculo.
Para conseguir estos objetivos, has de llevar una alimentación sana, seguir un plan de entrenamiento bien estructurado y darte un tiempo suficiente de recuperación. Es contraproducente entrenar sin conceder a cada grupo muscular periodos de recuperación de 24 a 48 horas, y a veces aparece el efecto contrario al que esperas de este tipo de entrenamiento. Te puede venir bien echarles un vistazo a nuestros consejos para entrenar los abdominales.
¿Cómo hacer los abdominales correctamente?
Te traemos unas cuantas indicaciones para entrenar correctamente:
– Túmbate boca arriba en el suelo, coloca las piernas a la anchura de las caderas y pon las plantas de los pies o los talones en el suelo. Los pies quedan separados de los glúteos a una distancia que te permita rozar los tobillos con las yemas de los dedos.
– En cuanto a la posición de los brazos, hay varias opciones: mientras que para los principiantes lo mejor es colocarlos a los lados del tronco y levantarlos del suelo, los deportistas más avanzados normalmente los cruzan en el pecho o se tocan las sienes con las yemas de los dedos.
– Ahora, aprieta los músculos abdominales y ve levantándote de manera controlada, elevando poco a poco la parte superior del cuerpo. Para mantener la espalda recta, procura que la intención de los omóplatos sea ir hacia abajo y hacia atrás. Una ligera flexión en la espalda baja ayuda a que haya menos tensión en el músculo psoas mayor.
– Exhala mientras llevas el tren superior hacia los muslos y mantén la tensión brevemente cuando llegues al punto más alto. Mira hacia delante.
– Inhala mientras bajas la parte superior del cuerpo vértebra tras vértebra sin que los omóplatos lleguen a tocar el suelo.
Atención: La espalda tiene que permanecer muy recta. Para conseguirlo, encaja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y mantén los hombros relajados. Cuando comiences a subir, lleva el mentón ligeramente hacia el pecho y visualiza el cuello como la extensión natural de la columna. Si colocas las manos en las sienes, no tires del cuello ni de la cabeza: toda la fuerza ha de venir del tronco. Cuando estés arriba, la mirada va al frente.
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Los tipos de abdominales más eficaces
Hay muchas variaciones de abdominales, ideales desde para los deportistas principiantes hasta para los más expertos. Si estás empezando y quieres que los ejercicios sean un poco más fáciles, ayúdate de materiales como una pelota de pilates o una banda de resistencia. Si, por el contrario, buscas más intensidad, prueba por ejemplo con unas mancuernas o unas pesas rusas o añade al entreno ejercicios adicionales de trabajo abdominal, como la plancha. También puedes variar un poco la rutina deportiva cambiando la posición de los brazos o de las piernas o con rotaciones del tren superior. Aquí te traemos cinco variantes:
Abdominales mariposa (Butterfly Sit Ups)
Túmbate boca arriba, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia fuera (la forma de las piernas te recordará a las alas de una mariposa). Estira los brazos por encima de la cabeza, sube tirando de los músculos del abdomen y toca los pies o el suelo con las manos. Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite el movimiento. Si lo haces rápido, le darás un toque de cardio. Los abdominales mariposa son unos ejercicios de resistencia de fuerza muy comunes en el entrenamiento HIIT.
Abdominales con pelota de pilates
En lugar de tumbarte en el suelo, acuéstate sobre una pelota de pilates, apoyando los pies firmemente en el suelo. Apoya en la pelota la espalda, desde la espalda baja, a la altura del coxis, hasta justo por debajo de los omóplatos, con lo que la parte de arriba queda en el aire. Cruza los brazos detrás de la cabeza y levanta la parte superior del cuerpo despacio. Las manos sirven como sustento, no para tirar de la cabeza. Mete el ombligo como si el vientre quisiera succionarlo y mantén el core apretado y recto también en el descenso.
Abdominales con banda de resistencia
Esta variación es perfecta para principiantes que quieren familiarizarse con los ejercicios. Colócate la banda de resistencia bajo los pies y sujeta firmemente ambos extremos de la banda con las manos. Haz los abdominales clásicos como ya te hemos explicado, y la elasticidad de la banda dinamizará el movimiento. Para intensificar el ejercicio, puedes estirar las piernas en el suelo en lugar de doblarlas.
Abdominales con mancuernas
Para los más avanzados, una buena alternativa es hacer abdominales con peso adicional. Sujeta una mancuerna con cada mano (o una única mancuerna más pesada delante del pecho) y sube el torso apretando el vientre y con la espalda recta. Para intensificarlo aún más, cuando llegues arriba, da un puñetazo en el aire sin soltar las mancuernas o lleva los brazos por encima de la cabeza.
Abdominales con rotación
Túmbate en el suelo en la posición inicial, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Coloca los brazos de una de estas tres formas: delante del pecho; estirados y con las manos juntas delante del vientre con los índices tiesos; o con las yemas de los dedos rozando las sienes. Levanta los omóplatos del suelo, aprieta el vientre y sube con la espalda recta y girando el torso hacia un lado. Según la posición que hayas adoptado, lleva un codo a la rodilla contraria o los brazos estirados hacia la pierna contraria. Regresa al suelo y cambia de lado. Esta variación del ejercicio trabaja específicamente los oblicuos.
Alternativas de los abdominales
¿Te gustaría que tu entrenamiento de abdominales fuera más variado o todavía no controlas del todo el arte de los abdominales?
He aquí unas cuantas alternativas a los abdominales clásicos:
- Plancha
- Escaladores
- Crunch abdominal
- Elevación de rodillas
- Giros rusos
- Elevación de piernas
- Abdominales en V
- Patadas de tijera
Los errores más comunes al hacer abdominales
N.º 1: Doblar demasiado la parte superior del cuerpo
Si aún te falta fuerza abdominal, puede que dobles la parte superior de la espalda y la cabeza al levantar el tren superior. Recuerda que, cuando subes, debes hacerlo con la espalda lo más recta posible, arqueando muy poquito la espalda baja. Si no te sale, cíñete de momento al crunch abdominal.
N.º 2: Arquearse
Evite a toda costa arquear la espalda al bajar, para protegerla. Empuja la pelvis hacia adelante y mete el ombligo. Mantén esta tensión en el movimiento tanto al subir como al bajar.
N.º 3: Tirar de la cabeza
Si colocas las manos a la altura de la cabeza para hacer abdominales, ten en cuenta que no tienes que ejercer ninguna fuerza con los brazos ni las manos, porque te puedes dañar el cuello. Si no puedes evitarlo, prueba a colocar los brazos a los lados del tronco.
N.º 4: Subir de un tirón
No pasa nada por hacer abdominales rápido, siempre y cuando realices movimientos controlados. La fuerza ha de provenir del abdomen, no de las piernas ni los brazos ni la parte superior de la espalda. Cuanto más despacio te muevas, más se te contraerán los músculos.
N.º 5: Contener la respiración
Cuando ejercitas el músculo recto abdominal, puede que sientas una mayor dificultad para respirar, al ejercer una gran tensión en la parte superior del cuerpo. En cuanto sientas que te quedas sin aliento, vuelve a respirar con calma. Exhala al subir e inhala al bajar.
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