Este ejercicio de respiración reduce el estrés y aumenta el bienestar

¿Se puede aliviar el estrés a través de la respiración?

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Por Kristina Lauer

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“Respira hondo” es una frase que probablemente hayas escuchado en múltiples situaciones: cuando tenías miedo (justo antes de que te sacaran sangre en el médico), cuando sentías rabia (porque un coche acababa de cerrarte el paso), cuando te encontrabas a gusto (durante la meditación) o cuando te enfadabas con alguien (“respira hondo antes de decir algo de lo que podrías arrepentirte más tarde”). En el yoga, la respiración se considera un reflejo de nuestro bienestar mental y físico. Y aquí es donde entra en juego el pranayama. Si practicas yoga con regularidad, probablemente ya conozcas este término. Traducido del sánscrito, prana significa “aliento” o “energía vital” y yama significa “longitud” o “expansión”. Pranayama puede entenderse como control de la respiración o control de la energía. Mediante ejercicios respiratorios intencionados, deberíamos ser capaces de controlar nuestra respiración y la energía vital que determina lo agotados o enérgicos que nos sentimos, e influir directamente en nuestro bienestar.

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La primera vez que experimenté de primera mano el efecto pleno del pranayama fue cuando di mi primera clase de yoga y realicé una demostración de respiración alterna. Me permitieron enseñar a un grupo de unos 15 participantes en nuestra oficina. Estaba muy emocionada. Inicialmente, había previsto la respiración alterna para el comienzo de la clase, para que la mente de los alumnos no estuviera en su trabajo, sino que pudieran concentrarse plenamente en la práctica. En retrospectiva, creo que el ejercicio de respiración fue particularmente necesario para mí misma. Tras unas cuantas respiraciones, mis latidos se calmaron, estaba menos agitada y más dispuesta a fluir con el yoga.

¿Por qué debes practicar la respiración alterna?

Se dice que la respiración alterna tiene un efecto calmante y armonizador en el yoga y, por experiencia propia, no puedo estar más de acuerdo con ello. En pocas palabras, se inspira por una fosa nasal y se espira por la otra, equilibrando la izquierda y la derecha. Según la filosofía del yoga, esto limpia las vías energéticas. La ciencia también ha estudiado la respiración alterna y ha descubierto los siguientes efectos:

#1 Reduce el estrés

Un estudio de 2018 descubrió que los voluntarios varones que practicaban la respiración alterna durante 30 minutos al día manifestaban una menor sensación de estrés al cabo de 3 meses. En comparación, el otro grupo que no practicó la respiración alterna no observó ninguna mejora. 30 minutos es mucho tiempo para la mayoría de la gente. Los participantes también fueron supervisados por un profesor de yoga. No hace falta que practiques la respiración alterna durante media hora para beneficiarte de ella. Con 5 minutos puede ser suficiente para empezar.

#2 Mejora la resistencia cardiorrespiratoria

La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de mantener una actividad física durante un largo periodo de tiempo, ya sea salir a correr o limpiar toda la casa. Los nadadores tienen un alto nivel de resistencia cardiorrespiratoria. Por eso pueden contener la respiración durante mucho tiempo, y respirar deprisa y profundamente en poco tiempo. Un pequeño estudio publicado en 2017 investigó el efecto del pranayama en la función pulmonar de nadadores profesionales. En el estudio, los nadadores practicaron la respiración alterna junto con otros dos ejercicios respiratorios durante 30 minutos, cinco días a la semana durante un mes. Los investigadores descubrieron un efecto positivo en la resistencia respiratoria de los atletas. Una mejor resistencia respiratoria podría conducir posiblemente a un mejor rendimiento. Se necesitan estudios más amplios para profundizar en estas conclusiones.

#3 Aumenta el bienestar

Un estudio de la revista Journal of the Indian Medical Association investigó cómo la práctica de pranayama y yoga afectaba al bienestar y a los niveles de ansiedad de los estudiantes de medicina. Los estudiantes se dividieron en dos grupos. El primer grupo practicó pranayama y el segundo, el saludo al sol durante seis semanas. Los resultados mostraron que la práctica durante seis semanas de ejercicios de respiración lenta (pranayama) mejoró la ansiedad y el bienestar general y aumentó la actividad parasimpática del grupo. En cambio, el grupo del saludo al sol no tuvo ningún efecto sobre los parámetros anteriores, salvo la mejora del bienestar general.

Cómo funciona la respiración alterna

Como principiante, basta con trabajar con el ritmo 4-4-4 (inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos). Más tarde puedes aumentar a 4-4-8. Y así es como funciona:

Siéntate cómodamente y en una postura erguida.
Mantén la mano derecha en Vishnu Mudra. Se trata de una posición de la mano en la que doblas los dedos índice y corazón y mantienes estirados los dedos restantes. A partir de esto formas una especie de pinza para la nariz. El pulgar cierra la fosa nasal derecha y el meñique y el anular, la izquierda.
Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inspira por la izquierda durante 4 segundos.
Cierra ambas fosas nasales y mantén la respiración durante 4 segundos.
Abre la fosa nasal derecha y espira durante 4 segundos.
Inhala por la derecha durante 4 segundos.
Cierra ambas fosas nasales y mantén la respiración durante 4 segundos.
Abre la fosa nasal izquierda y espira durante 4 segundos.
Esto es una tanda completa.
Inspira de nuevo por la izquierda y continúa de la misma manera.
Realiza la respiración alterna durante 5 rondas al principio.
Termina siempre la práctica espirando por el lado izquierdo.

Consejo: Puedes practicar la respiración alterna como parte de tu práctica de yoga o por separado. Si tienes la nariz tapada, también puedes hacer el ejercicio de forma mental. La respiración alterna es inofensiva para la mayoría de las personas. Si padeces asma, alguna enfermedad pulmonar o cardíaca, consulta a un profesional de la salud antes de practicarla.

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