7 movimientos con peso corporal para aumentar la musculatura

Equipamiento: cero. Nivel de sudor: alto.

4 min

Por Natascha Klemm

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Imagínatelo: tu reunión de las cinco de la tarde se ha alargado (¡¿por qué programan reuniones a las cinco de la tarde?!) y tus esperanzas de ir al gimnasio más de quince minutos se han esfumado. ¡No te preocupes! En tu sala de estar podrás hacer un entrenamiento fantástico para aumentar musculatura y quemar grasas. Aquí te explicamos cómo hacerlo.

Entrenamiento en dos partes:

Parte I: Haz dos rondas de los primeros cuatro ejercicios durante 40 segundos cada uno. Descansa un minuto como máximo entre rondas. Luego haz dos rondas de esos mismos movimientos durante 20 segundos cada uno.

Descansa 2 minutos.

Parte II: Haz 3 rondas de 5 a 15 repeticiones de los últimos tres ejercicios.

Zancadas alternando

Músculos: isquiotibiales y glúteos

Colócate de pie con las manos en las caderas. Da un paso adelante con el pie izquierdo y baja la pierna derecha hasta el suelo, asegurándote de que la rodilla izquierda está alineada con el tobillo o los dedos del pie izquierdo. Empuja el suelo con el pie izquierdo para ponerte de pie, y, a continuación, da un paso adelante con el pie derecho. Continúa alternando lados. Si te resulta demasiado difícil, haz zancadas traseras (inversas). Si eso te resulta demasiado fácil, prueba a añadir algún tipo de peso (mancuernas, pesas rusas, garrafas de agua) en cada mano. O apoya el pie trasero en una silla o sofá y haz una sentadilla búlgara.

Flexiones

Músculos: pecho, tríceps y parte delantera del hombro

Comienza haciendo una plancha alta, con las manos por debajo de los hombros, los pies juntos y formando una línea recta entre los talones y la cabeza, con la mirada neutra. Manteniendo esa línea recta, baja el pecho hasta el suelo sin separar los codos del cuerpo. Después, empuja las manos contra el suelo para empezar. Si te cuesta demasiado, trabaja de manera excéntrica, es decir, contra la gravedad. Lleva el cuerpo hacia el suelo desde la posición de flexión superior lo más despacio que puedas. Cuando llegues abajo, apoya las rodillas y empújate de nuevo hacia arriba, hasta la posición de inicio. Si esto te resulta demasiado fácil, prueba a hacer una flexión elevada con los pies apoyados en bloques de yoga o en el sofá.

Plancha lateral

Músculos: oblicuos, hombros y abductores de cadera

Túmbate de lado, apoyándote sobre el antebrazo, con el codo por debajo de los hombros, el antebrazo en perpendicular al cuerpo, con la palma en el suelo y los pies juntos, uno encima del otro. Empuja con el antebrazo y levanta la cadera hacia el techo. Mantén la posición de 5 a 15 segundos. Eso es una repetición. Cinco repeticiones equivalen a una serie. Haz todas las repeticiones del mismo lado antes de cambiar al otro. Para que sea más fácil, dobla la rodilla que está en el suelo para crear más estabilidad. Para añadir dificultad, impúlsate con la parte superior de la pierna apoyada arriba y abajo.

Hollow hold

Músculos: recto del abdomen y abdominales laterales

Túmbate en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Esta será la posición inicial. Con las manos unidas y los brazos extendidos y las piernas unidas, levanta los brazos, la cabeza, los hombros y las piernas del suelo de forma que solo el trasero y las lumbares estén apoyadas en el suelo mientras miras hacia los muslos y mantén la posición. Vuelve a la posición inicial. Para que sea más fácil, dobla ligeramente las rodillas. Para añadir dificultad, mécete ligeramente de la cabeza a los dedos de los pies.

Flexión en pica

Músculos: hombros, tríceps

Comienza en una posición a cuatro patas formando un pico alto con el trasero, con las piernas y los brazos bloqueados, mirando al suelo por debajo de tu cuerpo. Lleva el peso corporal hacia delante y flexiona los codos para bajar la cabeza hasta el suelo de forma que la frente quede justo delante de las puntas de los dedos. Después, vuelve a la posición inicial. Para que sea más fácil, mantén la posición a cuatro patas. Para añadir dificultad, eleva los pies con bloques de yoga.

Puentes de glúteo sobre una pierna

Músculos: isquiotibiales, glúteos y lumbares

Para empezar, túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona el suelo con los talones y eleva la cadera hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre los hombros, la pelvis y las rodillas. Después, levanta la pierna derecha para formar una línea recta entre el talón derecho y los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro lado. Para que sea más fácil, haz puentes de glúteo tradicionales sin levantar las piernas. Si quieres añadirle dificultad, apoya el pie estable sobre un bloque de yoga o una pila de libros.

Plank row (remo en plancha)

Músculos: dorsal ancho, hombro trasero, oblicuos y recto del abdomen

Comienza con una plancha alta, con las manos por debajo de los hombros y los pies ligeramente separados formando una línea recta entre los talones y la cabeza. Sin girar la cadera, lleva una mano hacia el pectoral. Después, vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro lado. Continúa con las repeticiones. Si te resulta demasiado difícil, separa más los pies y, si así es demasiado fácil, júntalos un poco o levanta un peso como una lata grande o una mancuerna.

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Fuentes del artículo

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