Los mejores ejercicios para calentar y estirar antes y después de correr
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©Martin Novak
Siendo sinceros, todos sabemos que los runners no son los deportistas más disciplinados cuando se trata de calentar y estirar antes y después de sus carreras. En otros deportes, es algo absolutamente prohibido, pero en el mundo del running parece que lo de empezar sin calentar y terminar abruptamente una carrera sin hacer nada más, es lo más normal del mundo.
Sin embargo, no debería ser así. Calentar y estirar debería formar parte de cualquier plan de entrenamiento. El calentamiento sirve para prevenir contracciones o lesiones y preparar los músculos para el esfuerzo; y los estiramientos ayudan a tus músculos a recuperarse después. ¿Sabes qué otra cosa necesitas para que tus músculos se recuperen bien? Nuestros Recovery Aminos, que le aportan a tu cuerpo aminoácidos esenciales e hidratos de carbono disponibles rápidamente.
¿Por qué es importante calentar antes de correr?
Realizar siempre un buen calentamiento antes de empezar a correr tiene multitud de beneficios. Los más importantes son:
- Aumento de la temperatura corporal, lo que conlleva una mejora del rendimiento.
- Mejora de la circulación sanguínea.
- Mejora de la absorción de oxígeno.
- Mejora del suministro de nutrientes a los músculos.
- Aumento de la producción de líquido articular, lo que conlleva una mejora de la amortiguación de los huesos y la fricción de las articulaciones.
- Mejora de la coordinación y aumento de la concentración.
En general, todos estos beneficios conllevan que tengas menos probabilidades de sufrir una lesión y que puedas correr de forma más eficiente. ¿Qué significa esto? Que tu rendimiento también mejora. Por lo tanto, siempre merece la pena calentar al menos 5-10 minutos para que tu cuerpo esté preparado para la carrera y pueda dar lo mejor de sí.
Cómo calentar correctamente antes de empezar a correr
El calentamiento perfecto para corredores es algo que no existe. Siempre dependerá de tu nivel y de tu objetivo. Pero hay un par de cosas que tienes que tener en cuenta siempre:
Para empezar, el calentamiento te tiene que preparar física y mentalmente para la carrera, pero no debería ser tan intenso como para dejarte agotado.
Por otro lado, mucha gente se pregunta si es recomendable hacer estiramientos estáticos antes de correr. Y la respuesta es un no rotundo. Solo se recomienda hacer estiramientos estáticos para recuperar después de la carrera, en la fase de enfriamiento, que es cuando nuestros músculos están más fatigados.
Cuando crees tu calentamiento perfecto para antes de tus carreras, piensa en lo que quieres hacer después: si tu idea es hacer una carrera tranquila, un calentamiento general es suficiente para que tu cuerpo se active. Por el contrario, si vas a correr con más intensidad o vas a hacer un entrenamiento con intervalos, tiene más sentido que hagas un calentamiento específico seguido de 1 o 2 km de carrera suave.
Más información: Al igual que es muy importante que calientes bien antes de empezar a correr, también es esencial que comas correctamente antes de salir a correr. Sobre todo en el caso de las competiciones, la alimentación es lo que definirá tu rendimiento en la carrera.
Los mejores ejercicios para calentar antes de correr
Estos ejercicios de calentamiento específicos para corredores activan todo tu cuerpo antes de tus carreras. No hay un número de repeticiones establecido que debas hacer. Empieza despacio y ten en cuenta que no deberías sentirte agotado después de hacerlos. Como media, 3-5 repeticiones por ejercicio y lado son suficientes. No te llevará más de 5 minutos.
#1 Rotación de tobillos y hombros
Instrucciones
- Coloca la puntera del pie en posición vertical y, en esa posición, haz giros de 360º con el tobillo. Al mismo tiempo, dibuja grandes círculos con los brazos.
- Ponte a pata coja, levantando un pie ligeramente del suelo y haz círculos con el pie en el aire durante unos segundos.
#2 Balanceo de piernas hacia delante y hacia atrás
Instrucciones
- Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Pon todo el peso sobre una pierna y balancea la otra pierna hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces.
- Después, haz balanceos laterales pasando la pierna hacia la derecha y la izquierda por delante de la otra pierna.
- Repite los dos ejercicios con el otro lado.
#3 Sentadilla con los brazos por encima de la cabeza e inclinación
Instrucciones
- Haz una sentadilla y coloca los brazos hacia arriba, justo al lado de las orejas.
- Estira la espalda todo lo que puedas. Tira desde la parte baja de la espalda y pon el peso sobre los talones.
- Después, agárrate los dedos de los pies con las manos y estira las piernas todo lo que puedas, sin soltarte los pies.
- Dobla las piernas para volver a la posición de sentadilla y repite todo el ejercicio desde el principio.
#4 Zancadas con rotación
Instrucciones
- Haz una zancada amplia con la pierna derecha, llevándola hacia atrás y hacia abajo. Cuando llegues lo más abajo que puedas, mantén la posición y gira el cuerpo hacia la izquierda. Intenta mantenerte lo más estable posible.
- Vuelve a mirar hacia el frente y repite el ejercicio con el otro lado.
#5 Estiramientos laterales
Instrucciones
- Colócate con los pies bien separados. Presiona con la parte exterior de los pies en el suelo para evitar que lleves las rodillas hacia dentro.
- Estira un brazo hacia arriba, acercándolo a la oreja, e inclínate hacia el lado opuesto.
- No te detengas. Baja hasta que sientas el estiramiento y cambia al otro lado sin parar.
- Haz el ejercicio al ritmo de la respiración: exhala y ve hacia el lado, inhala y vuelve al centro.
Ejercicios ABC para mejorar la técnica de carrera
Los ejercicios ABC se suelen incluir en el calentamiento. Sin embargo, es mejor hacerlos una vez que ya hayas hecho un calentamiento general porque necesitan concentración y coordinación. Además, de esta forma también evitas lesiones. Entre estos ejercicios, se encuentran las carreras laterales, las carreras de saltos, las carreras picando talones, etc.
¿Por qué es importante hacer estiramientos después de correr?
¿Terminas la carrera y te vas directamente a casa a darte una ducha? Pues sentimos decirte que te estás olvidando de algo esencial: los estiramientos.
La fase de enfriamiento es igual de importante que el calentamiento. Ayuda a que la mente y el cuerpo se preparen para empezar a recuperarse después del esfuerzo.
Beneficios de hacer estiramientos después de una carrera:
- Mejora de la eliminación de los productos de desecho del metabolismo, como el lactato.
- La normalización lenta de la respiración y la frecuencia cardíaca reduce el riesgo de mareos o síntomas de sobreesfuerzo.
- La reducción lenta de la tensión muscular reduce el riesgo de sufrir calambres musculares.
- Posible reducción de las agujetas.
Fase de enfriamiento después de una carrera: baja el ritmo y estira
La fase de enfriamiento empieza durante la carrera. No pares bruscamente; lo mejor es que vayas bajando el ritmo poco a poco y que termines corriendo los últimos 1-2 km a una intensidad menor. Si te apetece, también puedes empezar a mover los hombros y las muñecas para ir soltando tensión.
Esto también te ayuda a relajarte mentalmente. El cuerpo y la mente funcionan juntos y tus músculos solo podrán recuperarse si también le das un descanso a tu cerebro.
Cuando des la carrera por finalizada, es el turno de los ejercicios estáticos para estirar los músculos. Al igual que el entrenamiento de movilidad y los ejercicios para cuidar la fascia muscular, los ejercicios estáticos también te ayudan a mejorar la movilidad. Esto es especialmente importante para evitar lesiones. Si te quedan unos minutos después de los estiramientos estáticos, estos 5 ejercicios con rodillo de espuma son ideales para cuidar de tu movilidad.
¿Te gusta relajarte del todo después de correr? Entonces, una visita a la sauna o un baño bien caliente te vendrán de perlas.
Los mejores estiramientos para después de correr
Estos estiramientos específicos para corredores son perfectos para preparar a tu cuerpo para que se recupere después de tus carreras. Reducen el tono muscular, especialmente en los músculos que se utilizan al correr, y mejoran la flexibilidad.
Haz cada ejercicio con los dos lados del cuerpo y no te olvides de respirar profundamente mientras los haces. Intenta mantenerte estable y concéntrate en las articulaciones. Haz cada estiramiento durante 20-30 segundos.
#1 Estiramiento del cuádriceps
Instrucciones
- Encuentra una postura estable. Para no caerte, puedes sujetarte a algo o a alguien con la mano.
- Levanta la pierna hacia atrás y, a la altura del glúteo, sujeta la puntera del pie.
- Aguanta unos segundos en esta postura, tirando del pie y contrayendo el abdomen.
#2 Estiramiento de cadera
Instrucciones
- Lleva una pierna hacia atrás todo lo que puedas y coloca la rodilla en el suelo. Pon las manos sobre la rodilla de la otra pierna, que debe quedar justo encima del tobillo, en un ángulo de 90º.
- Inhala y con cada exhalación lleva la cadera un poco más hacia adelante.
- Lleva los hombros conscientemente hacia atrás y hacia abajo. Relájate y abre la parte superior del cuerpo.
#3 Media sentadilla lateral
Instrucciones
- Colócate de pie con los pies separados. Estira la pierna derecha hacia un lado y dobla la pierna izquierda todo lo que puedas. Desplaza tu centro de gravedad hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento en la pierna derecha.
- Intenta no llevar la rodilla hacia dentro. Si necesitas ayuda, puedes apoyar las manos en el suelo.
#4 Estiramiento de gemelos
Instrucciones
- Busca una escalera, una acera o algo parecido. Coloca la puntera del pie en el borde y empuja el talón hacia abajo hasta que sientas que el gemelo se estira.
#5 Estiramiento lateral
Instrucciones
- Cruza la pierna derecha por delante de la izquierda y coloca los pies uno al lado del otro, hasta que se toquen. Los dedos de los pies deben estar a la misma altura.
- Estira la pierna izquierda y dobla ligeramente la pierna derecha, que es la que debe tener la mayor parte del peso.
- Estira el brazo derecho hacia arriba, poniéndolo junto a la oreja. Empuja la cadera hacia la derecha y tira del brazo por encima de la cabeza hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en todo el lado derecho.
- Respira profundamente. Repite el ejercicio con el lado izquierdo.
Conclusiones
- Calentar y estirar después de correr te ayuda a evitar lesiones y a mejorar el rendimiento.
- Para calentar bien antes de correr, solo necesitas unos 5-10 minutos.
- Además del calentamiento y los estiramientos, la alimentación también es muy importante para los corredores. Lo que comes antes y después de la carrera es clave para tu rendimiento.
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