7 ejercicios de estabilidad que todo deportista debería hacer

Stabilisationsübungen fördern deine Körperspannung und Leistungsfähigkeit. Hier sind die besten Tipps und Stabiübungen.

7 min

©Westend61

Por Lisa Gutknecht

¿Por qué confiar en nosotros?

Los ejercicios de estabilización te ayudan a fortalecer los músculos y a ganar más estabilidad. Si quieres mejorar tu rendimiento, no puedes olvidarte de incluirlos en tu rutina de entrenamiento. Te damos algunos consejos y te contamos cuáles son los mejores ejercicios que puedes empezar a hacer hoy mismo.

¿Qué son los ejercicios de estabilidad?

Los ejercicios de estabilidad (o ejercicios de estabilización) son ejercicios que mejoran la estabilidad de su cuerpo. Cuanto más la entrenes tu estabilidad, mejor podrás mantener el equilibrio y compensar los desequilibrios, por ejemplo, cuando estés sobre una superficie irregular o cuando te pongas a pata coja.

Por lo general, los ejercicios de estabilización son ejercicios de fuerza isométrica. En deporte, el concepto “isométrico” hace referencia a una contracción muscular que no produce acortamiento ni extensión del músculo, es decir, que no se mueve o que solo se mueve muy ligeramente. En otras palabras, este tipo de ejercicios consisten en activar un músculo o grupo de músculos mientras mantienes una postura concreta, sin moverte, durante un tiempo específico. Como te puedes imaginar, para hacer entrenamiento de estabilización es necesario tener un gran control del cuerpo, contracción corporal y concentración.

Eine Gruppe von Frauen macht einen Seitstütz mit gestreckten Armen — ©South_agency

¿Qué músculos se trabajan con los ejercicios de estabilidad?

Con los ejercicios de estabilización se entrenan sobre todo los músculos del core, en la parte central del cuerpo. Ese centro está interconectado por muchos músculos diferentes, entre los que se incluyen:

Abdominales
Músculo erector de la columna y músculos profundos de la espalda
Músculos de los hombros
Músculos de los glúteos
Músculos de la parte posterior de los muslos
Músculos de la cadera

Estos músculos, que se entrenan específicamente con ejercicios de estabilización, tienen la función de mantener recta la columna vertebral y doblar o girar la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios de estabilización pueden ayudar a aliviar las vértebras. Por lo tanto, funcionan como prevención contra los problemas de espalda. ¿Sales a correr con frecuencia? Entonces, los ejercicios de estabilidad te ayudan a amortiguar mejor todos tus pasos y proteger así tu columna vertebral, además de tus tendones y articulaciones.

Por otro lado, los ejercicios de estabilización sirven para mejorar la postura y te ayudan a transferir la fuerza desde el centro del cuerpo a los brazos y las piernas de forma más eficaz. De esta forma, consigues un mejor rendimiento en cualquier deporte que practiques.

¿Quién se puede beneficiar de los ejercicios de estabilización?

¿Te duelen las rodillas cuando corres? ¿Haces una serie de dominadas y te empieza a tirar el hombro? ¿Después de tu entrenamiento de boxeo te duele la espalda? Muchos son los deportistas que arrastran este tipo de dolencias durante años. En muchas ocasiones, la causa no es otra que un entrenamiento desequilibrado. Si solo te centras en entrenar una parte del cuerpo, te estás olvidando de todas las demás y tu cuerpo es una obra de ingeniería que está interconectada. La estabilidad, por desgracia, es algo a lo que no muchos deportistas le dan importancia.

Mann mach auf dem Meer auf einem Surfbrett einen Kopfstand — ©Johner Images

Sin embargo, son precisamente los ejercicios que entrenan la estabilidad los que te ayudan a mejorar tu rendimiento y prevenir de forma demostrable las lesiones(1). Si fortaleces los músculos profundos de la parte media del cuerpo, puedes realizar movimientos con mayor eficacia y fluidez. Esto beneficia tanto a corredores como a ciclistas, nadadores o deportistas que se centran en la fuerza.

Pero no solo los deportistas se benefician de todas las ventajas de los ejercicios de estabilización, sino que son buenos para cualquier persona, ya que mejoran la coordinación neuromuscular, es decir, la colaboración entre el cerebro y los músculos. Esto te permite mejorar la habilidad motriz fina y la coordinación. Si se empiezan a hacer ejercicios de estabilización a una edad temprana, es más probable que se puedan controlar mejor los movimientos corporales en la vejez, lo que proporciona más seguridad e independencia.

Ventajas de los ejercicios de estabilización

Hay muchas razones por las que deberías incluir ejercicios de estabilidad en tu rutina, entre ellas:

Porque estabilizan y protegen las articulaciones y los tendones
Porque mejoran el rendimiento
Porque previenen dolores de espalda y lesiones
Porque mejoran tu postura corporal
Porque fortalecen tus músculos profundos
Porque te ayudan a sentirte mejor en general
Porque mejoran la habilidad motriz fina y la coordinación
Porque mejoran la concentración

Zwei Frauen und ein Mann machen in einem Kursraum eine Standwaage — ©dusanpetkovic

Si quieres mejorar tu rendimiento, los ejercicios de estabilización pueden ser esa clave que estás buscando. Sin embargo, solo podrás progresar si sigues una dieta equilibrada. Tu cuerpo necesita energía en forma de carbohidratos y grasas, además de muchas proteínas para poder construir músculo. Nuestros batidos te pueden ayudar con esto: se preparan en un pispás y te aportan todos los nutrientes que necesitas para conseguir más fuerza y estabilidad.

Ejercicios de estabilización: frecuencia y duración

Para saber con cuánta frecuencia tienes que incluir ejercicios de estabilización en tu rutina y con cuánta intensidad los tienes que hacer, debes fijarte primero en el objetivo que tienes:

Si quieres hacer ejercicios de estabilidad como complemento al deporte que practicas habitualmente (por ejemplo, triatlón, fútbol o pesas), sería suficiente con una o dos sesiones semanales, ya que también tienes que dejar tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen. Por ejemplo, puedes incluir en tu plan de entrenamiento dos ejercicios de estabilización para las piernas y otros dos para la parte superior del cuerpo y hacerlos antes de salir a correr o de hacer tu rutina de pesas.

¿Quieres hacer ejercicios de estabilización como medida preventiva para mejorar tu equilibrio y tu postura? Entonces, deberías hacer entre dos y tres sesiones que duren de 15 a 30 minutos por semana. Comienza lentamente y aumenta progresivamente la intensidad y la duración. Puedes intentar hacer los ejercicios cada vez durante más tiempo, pero recuerda que es muy importante que los sigas ejecutando de manera correcta. Esa es la prioridad.

7 ejercicios de estabilización para deportistas

Plancha

Ponte boca abajo y coloca las manos cerca del torso, debajo de los hombros. Los dedos deben estar mirando hacia delante. Levántate del suelo y ponte en posición de flexión. El cuello es una extensión de tu columna vertebral. Los hombros, el torso y los glúteos forman una línea recta. Dirige la mirada al suelo, céntrala en un punto entre las manos. Importante: aprieta los glúteos, tira del ombligo hacia dentro, no dobles las rodillas y tira de los talones hacia atrás.

Plancha lateral

Empieza tumbado de lado: coloca el codo debajo del hombro y el antebrazo en el suelo, en paralelo a la esterilla. Extiende las piernas, apoyándolas una encima de la otra y formando una línea con los glúteos y el torso. Empuja las caderas hacia arriba apoyándote solo en el borde exterior del pie que está tocando el suelo y el antebrazo. ¡No te dejes caer ni te dobles! Activa conscientemente los músculos abdominales laterales y mantén la posición. Luego, cambia de lado.

Plancha con brazo estirado

Para hacer este ejercicio, empieza haciendo una plancha normal: boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros y sube hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Aguanta tu peso con los dedos de los pies y las manos. Cuando sientas que estás seguro en esta posición, levanta un brazo sin perder el equilibrio. Cuanto más alto lo subas, más activarás los músculos del core. Si quieres hacer el ejercicio aún más difícil, puedes levantar la pierna contraria al mismo tiempo.

Puedes encontrar más variantes de planchas en nuestro artículo Plancha: cómo hacer este ejercicio correctamente.

Puente de glúteos a una pierna

Túmbate boca arriba y flexiona las piernas de forma que puedas tocarte el talón con el dedo corazón de la mano. Sube una pierna y déjala en el aire. A continuación, apóyate fuerte con el otro pie en el suelo y levanta la pelvis. Asegúrate de que tus caderas permanecen alineadas en el centro y no se inclinan hacia un lado. Mantén la posición en el punto más alto, contrayendo conscientemente los músculos del core y de los glúteos. Después, cambia de lado.

Más variantes del puente de glúteos.

Equilibrio de pie sobre una pierna

Comienza de pie y contrae el abdomen. Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y levanta una pierna al mismo tiempo. Estírala hacia atrás y mantenla lo más recta posible. Sigue realizando este movimiento hasta que la parte superior del cuerpo y la pierna estén a nivel del suelo. Mantén los brazos en la cintura o estíralos hacia los lados o hacia delante. Intenta que la pelvis esté recta y apuntando hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Pistols

Partiendo desde una posición vertical, coloca una pierna hacia adelante, en paralelo al suelo. Empieza a bajar como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el peso en el talón de la pierna de apoyo y utiliza los brazos para no perder el equilibrio. Una vez llegues a la posición baja del pistol, el glúteo estará en contacto con la pantorrilla. En ese momento, puedes empezar a subir hasta que estés de nuevo en posición vertical. Para mantener el equilibrio, contrae bien los abdominales. Repite el ejercicio con el otro lado.

Nadador

Túmbate boca abajo sobre una esterilla con la espalda bien recta y las piernas y los brazos completamente extendidos. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, a unos 2 o 3 palmos del suelo. Aguanta unos segundos y, luego, vuelve a bajar la pierna y el brazo. Después, realiza el mismo movimiento pero con la pierna y brazo opuesto. Si quieres que el ejercicio sea aún más difícil, levanta ambos brazos y piernas a la vez.

Para esos momentos de hambre entre comidas, tenemos deliciosos y saludables snacks. Prueba nuestras galletas proteicas, ya sea en la versión vegana o en la receta clásica. Nuestras bolitas proteicas también son un gran snack nutritivo.

Conclusiones

Los ejercicios de estabilización sirven para fortalecer los músculos y ganar más estabilidad.
Los ejercicios de estabilidad suelen ser ejercicios de fuerza isométrica en los que se realizan movimientos muy lentamente y las posiciones se mantienen durante el mayor tiempo posible sin perder el equilibrio.
Con el entrenamiento de estabilidad se fortalecen los músculos del core, se mejora el equilibrio, se aumenta el rendimiento y se pueden prevenir lesiones o problemas de espalda cotidianos o relacionados con la edad.
Los ejercicios de estabilización son ideales como complemento de cualquier otra práctica deportiva o como sesión individual para mejorar la condición física general, la habilidad motriz fina y la fuerza.

Fuentes del artículo

En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.