7 ejercicios para aumentar la fuerza de los gemelos

Cuando toca rutina de piernas, no hay que entrenar únicamente glúteos e isquiotibiales, sino también la parte inferior.

4 min

Mann an einer Wadenmaschine im Fitnessstudio

@gilaxia

Por Lisa Gutknecht

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¿Quieres trabajar la parte inferior del cuerpo? Seguro que tienes en mente hacer sentadillas. Es normal: los glúteos son el músculo más grande del cuerpo. Pero no hay que descuidar otros músculos de las piernas de gran importancia: los gemelos. Estos músculos son necesarios para hacer ciclismo, correr rápido, saltar, nadar y hacer ejercicios de agilidad. Los gemelos también estabilizan las rodillas y los talones de Aquiles, lo cual te protege de sufrir lesiones. Por eso, trabajar estos músculos es muy buena idea. ¿No sabes cómo? ¡Te lo mostramos!

Datos importantes sobre los gemelos

Los músculos de los gemelos (también llamados pantorrillas) se encuentran en la parte inferior y posterior de las piernas, entre las corvas y los talones. Tienen dos capas: la superficial y la profunda. Su tarea principal es flexionar el pie o los dedos del pie hacia la planta (flexión plantar). Además, ayudan a mantener el cuerpo erguido y estable cuando caminamos, corremos o saltamos. ¿Alguna vez has dado un paso extraño y tu pierna se ha doblado un poco para enderezarse? Eso sucede cuando los gemelos se activan, ya que están involucrados en la rotación interna y externa de los pies.

Algo que has de tener en cuenta es que fortalecer los gemelos no es tan sencillo como, por ejemplo, los glúteos. Vamos, que no vas a aumentar el peso sin parar en tus ejercicios. Mejor tómatelo como un trabajo de apoyo esencial para todo lo demás que haces en el gimnasio y en el día a día.

Si haces ciclismo, te vendrá muy bien trabajar los gemelos. A los triatletas se les enseña a usar los gemelos principalmente en la parte en bicicleta, empleando una mayor cantidad de energía cuando pisan el pedal, para reservar así los isquiotibiales para la parte de carrera. Y, si tiendes a sufrir lesiones en la rodilla o en el tendón de Aquiles, fortalecer los gemelos te ayudará a evitar cualquier daño cuando hagas actividades como un entrenamiento pliométrico o un entrenamiento de fuerza clásico.

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El entrenamiento

Entrena los gemelos una o dos veces a la semana, en los días que trabajes la parte inferior del cuerpo. Elige dos de los ejercicios siguientes y haz de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones. Si este tipo de entrenamiento es nuevo para ti, comienza con menos series o repeticiones para no forzar los gemelos. Para evitar los calambres en las pantorrillas, comienza con una serie de calentamiento ligero o sin pesas.

1. Elevaciones de gemelos

Empieza de pie con las piernas separadas un poco menos que el ancho de las caderas y con las puntas de los pies en un step o un escalón y los talones fuera. Los brazos están a los lados. Activa el núcleo y los glúteos, mantén las lumbares en postura neutra y levanta los talones todo lo que puedas y luego bájalos todo lo que puedas. Esa es la primera repetición. Haz todas las repeticiones y descansa el tiempo que necesites. Si no consigues mantener el equilibrio, apoya las yemas de los dedos en la pared o la barandilla. Si te parece demasiado fácil, usa mancuernas ligeras o medianas para un mayor desafío

2. Elevaciones de gemelos en postura sentada

Siéntate en una silla o en un banco de entrenamiento. Ponte una barra o mancuernas sobre los muslos, justo por encima de las rodillas, con las piernas en un ángulo de 90°. Activa el core y los glúteos para mantener el cuerpo erguido y en su sitio y levanta los talones todo lo que puedas. Al bajarlos, ya tienes una repetición. Aumenta el peso lentamente para evitar calambres o lesiones. También puedes usar una banda de resistencia enganchándola a cada lado de las piernas con pesas muy pesadas.

3. Sentadillas con elevación de talones

Comienza con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas. Coloca un disco de pesa debajo de cada talón y apoya los dedos de los pies en el suelo. Activa el core, activa los glúteos y haz una sentadilla con el peso corporal. Esa es la primera repetición. Puedes agregar peso solamente si logras hacer el ejercicio con un equilibrio perfecto y subir lentamente.

4. Sentadillas con salto

Empieza de pie con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas. Ponte en cuclillas, impúlsate con fuerza desde las puntas de los pies, lleva los brazos hacia el techo y salta bien alto, con los dedos de los pies apuntando al suelo. Cae de forma controlada y vuelve al inicio para completar la repetición. No pares entre salto y salto.

5. Zancada con elevación de rodilla

Comienza con las piernas separadas al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha al suelo para crear un ángulo de 90° con la pierna izquierda. Activa el core, levanta el talón izquierdo del suelo, impúlsate con el pie izquierdo y vuelve a comenzar. Repite con el lado derecho. Ya has hecho una repetición. Si este ejercicio es demasiado intenso para tus rodillas, sustitúyelo por sentadillas invertidas.

6. Zancadas con salto

Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha hacia el suelo. Coloca la rodilla izquierda ligeramente por delante del tobillo izquierdo. Impúlsate desde los dedos de los pies y da un gran salto. Cambia de pierna en el aire y aterriza suavemente. Salta de nuevo para volver al inicio. Esa es la primera repetición.

7. Saltar a la comba

Con todas las variaciones de este ejercicio, se trabajan los gemelos. Descubre todas las variaciones de saltos con la comba.

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Fuentes del artículo

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