Ejercicios de movilidad para mejorar tu rendimiento en el gimnasio

¡Es hora de poner al día tu entrenamiento de fuerza!

5 min

Por Natascha Klemm

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Cada deportista tiene un objetivo diferente, pero todos queremos lo mismo: ¡mejorar nuestro rendimiento de forma constante! Y es que, después de estar entrenando duro durante meses, lo que menos nos apetece es estancarnos y ver que no avanzamos. ¿Te ha pasado alguna vez? Pues una de las soluciones es incluir ejercicios de movilidad en tu rutina de entrenamiento. ¿No sabes qué son los ejercicios de movilidad y cómo pueden influir en tu entrenamiento de fuerza? Te lo contamos en este artículo.

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¿Qué es la movilidad?

Antes de contarte cómo puedes mejorar tu rendimiento gracias a los ejercicios de movilidad, nos gustaría centrarnos en qué significa exactamente eso de “movilidad”. Con este término se designa a una de las habilidades motrices, siendo el resto las siguientes:

El término “movilidad” se suele confundir muy a menudo con el de “flexibilidad”. Sin embargo, son dos conceptos diferentes. La movilidad es la capacidad de mover las articulaciones de forma activa y controlada dentro de todo su rango de movimiento. La flexibilidad, en cambio, es la capacidad de alargar de forma pasiva un músculo o grupo de músculos a través de un rango de movimiento.

Nota: No todas las articulaciones requieren la misma movilidad y estabilidad para hacer frente a sus funciones. Los fisioterapeutas Gray Cook y Mike Boyle crearon el concepto “Joint by Joint”, según el cual el sistema músculo-articular es una cadena de puntos. Cada articulación tiene una función específica y, por lo tanto, puede sufrir disfunciones diferentes. Como consecuencia, cada articulación tiene unas necesidades específicas que hay que tener en cuenta para dar con el entrenamiento adecuado.

¿Qué factores influyen en la movilidad de una persona?

Hay muchos factores que influyen en la movilidad de nuestras articulaciones. Se pueden dividir en dos grupos:

Sistema musculo-esquelético: huesos, ligamentos, cápsulas articulares, músculos, tejido conectivo/fascia
Sistema nervioso: Sistema nervioso central (cerebro y médula espinal)

Además, también influyen factores individuales (como la edad, el sexo y el desgaste articular) y factores externos (como la hora del día y el clima). Y aunque parezca injusto, algunas personas tienen más movilidad que otras por una pura cuestión de genética. Pero eso no significa que no puedas influir de manera activa para mejorarla. Al fin y al cabo, empezamos a perder movilidad a partir de los doce años.

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¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de movilidad?

Entras por la puerta del gimnasio y te vas directamente a la sala de musculación. Quieres empezar cuanto antes. Haces un pequeño calentamiento y te pones manos a la obra con tu entrenamiento de fuerza.

Pero… ¿sabes que dedicar los primeros 5-10 minutos de tu entrenamiento a hacer ejercicios de movilidad puede ayudarte a mejorar tu rendimiento después? Y es que la ejecución de un ejercicio no puede ser óptima si no tenemos la suficiente movilidad en las articulaciones. A continuación te contamos cómo te pueden ayudar los ejercicios de movilidad a mejorar tu rendimiento:

Suministro de nutrientes

Las articulaciones y todas las estructuras que las rodean reciben más nutrientes. Además, se produce más líquido sinovial, que sirve para disminuir la fricción entre las superficies articulares.

Rango de movimiento

La mejora de la transmisión de los estímulos hace que el cerebro reciba más información sobre la posición, el movimiento y la fuerza de las articulaciones y, por tanto, te hace sentir una mayor seguridad. Esta seguridad hace que puedas aumentar el rango de movimiento. Por ejemplo, puedes bajar más haciendo sentadillas.

Técnica

Al aumentar el rango de movimiento, también se mejoran la técnica y la ejecución de los ejercicios.

Energía

La mejora de la técnica conlleva una mejora de la coordinación intra e intermuscular, lo que significa que puedes activar más fibras musculares y mejorar la interacción entre los músculos. Esto resulta en una economización de la energía.

Seguridad

También se reduce el riesgo de lesiones.

Regeneración

Al mejorar el suministro de nutrientes, tu cuerpo puede regenerarse mejor y te ahorrarás las agujetas (o al menos las reducirás). Además, después de un entrenamiento, tus músculos agradecerán una ducha caliente, una comida rica en proteínas y nuestros Recovery Aminos.

Recuerda que la fuerza de una cadena depende de su eslabón más débil. En este sentido, si mejoramos una parte de nuestro entrenamiento (por muy pequeña que sea), estaremos mejorando todo el conjunto.

¿Cómo influye el entrenamiento de movilidad en el sistema nervioso?

Además del sistema musculo-esquelético, el sistema nervioso central (SNC) también se activa al hacer ejercicios de movilidad.

Para simplificar el asunto, imagínate que el sistema músculo-esquelético hace las veces de hardware y al SNC le corresponde ser el software. El SNC no está interesado en tu rendimiento cuando entrenas, de eso se encargan los suplementos de nuestro Muscle Pack Pro. El SNC tiene la tarea de protegerte a ti y a tu cuerpo. Si detecta que estás sometiendo a tu cuerpo a una tensión excesiva, desempeña un papel crucial en la disminución de tu rendimiento: te lleva al límite de tus fuerzas para reducir el riesgo de lesionarte.

Si le damos la vuelta a esto, significa que debes darle a tu SNC la seguridad que necesita para poder llevar tu rendimiento al máximo y entrenar con todo el rango de movimiento. Y aquí es donde entra en juego el entrenamiento de movilidad activando los siguientes receptores:

Husos neuromusculares
Órgano tendinoso de Golgi
Corpúsculos de Ruffini y Pacini
Nociceptores

De esta forma, se mejora la transmisión de la información y el cerebro se siente más seguro. Como resultado, puedes bajar más en tus sentadillas, llevar el peso muerto hasta la cadera o ampliar tu rango de movimiento cuando haces dominadas.

¿Cómo elegir los mejores ejercicios de movilidad?

De la misma forma que has creado tu plan de entrenamiento en función de ciertos criterios, también tienes que tenerlos en cuenta cuando elijas los ejercicios de movilidad que quieres incluir en tu rutina.

Los mejores ejercicios de movilidad son aquellos que se adaptan a tu plan de entrenamiento y a tus necesidades. Por ejemplo, si tu rutina incluye sentadillas, no es mala idea que hagas ejercicios de movilidad para los tobillos, las caderas y la columna vertebral.

Por otro lado, los rodillos de masaje son una herramienta que puede formar parte de cualquier rutina y que te ayudan a activar los receptores del cuerpo y, por lo tanto, a mejorar la transmisión de la información en el SNC.

Conclusiones

Tu movilidad desempeña un papel fundamental en tu entrenamiento; te ayuda a entrenar con la mayor eficacia posible y a aumentar constantemente tu rendimiento.
Con los ejercicios de movilidad no entrenas solamente tu sistema músculo-esquelético, sino también tu sistema nervioso central.
Entrenar la movilidad te ayuda a tener un mayor rango de movimiento, a que tus músculos interactúen mejor y a tener un menor riesgo de lesiones; en definitiva, a que tu rendimiento sea mayor.
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Fuentes del artículo

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