Los mejores ejercicios de peso corporal para adelgazar

¡Sin equipamiento, sin gimnasio… y sin excusas!

6 min

Mann und Frau machen Ausfallschritte zu hause

©VioletaStoimenova

Por Kristina Lauer

¿Por qué confiar en nosotros?

¿Quieres perder un par de kilos, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? No te preocupes, no hace falta que vayas para conseguirlo. La solución es el entrenamiento de peso corporal, que también conocerás como bodyweight o calistenia. ¿Sus ventajas? Pues que no te obliga a estar en ningún lugar ni momento concreto, solo necesitas tu propio peso corporal para hacer los ejercicios y puedes integrarlos muy fácilmente en tu día a día. Y esto es un punto clave. ¿O acaso conoces a alguien que haya conseguido su objetivo sin haber convertido el entrenamiento en un hábito?

Sin embargo, hacer ejercicio de manera regular no es lo único importante. No nos podemos olvidar de la alimentación. Si lo que quieres es perder un par de kilos, necesitas poner a tu cuerpo en un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías. ¿No estás seguro de cuántas calorías necesita tu cuerpo? Puedes calcular tus necesidades calóricas muy fácilmente con nuestra calculadora de calorías gratuita. Además, intenta llevar siempre una dieta sana y equilibrada para que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita. También puedes complementar tu plan de alimentación con nuestro Shape Shake 2.0. Así reducirás las calorías, pero seguirás dándole a tu cuerpo los mejores nutrientes*. Si sigues una dieta vegana, opta por nuestro Shape Shake Vegano, igual de rico, pero hecho por completo a base de plantas.

Pero volvamos a hablar del entrenamiento. ¿Te estás preguntando cuáles son los mejores ejercicios de peso corporal para perder peso? Contestando a tu pregunta: los ejercicios básicos multiarticulares que activan varios grupos musculares, ya que, cuantos más músculos se activen en un solo movimiento, más calorías se quemarán. De esta forma, tus ejercicios de peso corporal se convertirán en una sesión de entrenamiento que activará todo el cuerpo al completo.

Por otro lado, los ejercicios de alto impacto que implican despegar los pies del suelo, también son muy buenos para quemar calorías. Por lo general, entrenan toda una cadena muscular y aumentan el ritmo cardiaco y la intensidad del entrenamiento. Puedes combinarlos perfectamente con un entrenamiento HIIT clásico, alternando siempre intervalos intensos y descansos cortos. ¡Efecto postcombustión garantizado! Si buscas un entrenamiento HIIT que puedas hacer sin equipamiento, échale un vistazo a nuestros workouts gratuitos.

Después de toda esta teoría, ¿te apetece descubrir ya cuáles son los mejores ejercicios de peso corporal para adelgazar? Pues sigue leyendo, que te los contamos todos. Como consejo, te recomendamos que los combines para diseñar un entrenamiento completo y no te olvides de calentar al menos durante 10 minutos antes de empezar.

#1 Sentadillas

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más clásicos del mundo del fitness. Principalmente, sirve para entrenar la parte delantera y trasera de los muslos, los glúteos y toda la musculatura del core.

Para principiantes: sentadillas libres o air squats

Las sentadillas libres son perfectas para principiantes. Coloca los pies a la anchura de las caderas con los brazos a ambos lados del cuerpo. Gira los pies ligeramente hacia fuera y flexiona ligeramente las rodillas. Lleva la parte posterior de los muslos hacia abajo y mantén el tronco recto. Activa el core. Inhala mientras bajas y lleva los brazos hacia adelante. Asegúrate de que las rodillas apunten hacia los dedos del pie y que no se vayan ni hacia fuera ni hacia dentro. Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo al bajar. En el punto más bajo, utiliza la fuerza de las piernas para impulsarte hacia arriba y sube exhalando. Vuelve a poner los brazos junto al cuerpo. Haz un total de 3 rondas de 15 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas.

Para deportistas con experiencia: sentadillas con salto o jumping squats

¿Quieres algo más intenso? Entonces las sentadillas con salto son justo lo que necesitas. Para hacerlas, colócate en la posición más profunda de la sentadilla normal, con las rodillas apuntando ligeramente hacia fuera, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante y los brazos extendidos hacia adelante. Empuja desde el suelo tan fuerte como puedas y toma impulso con los brazos. ¡Salta! Extiende las caderas hacia delante en el aire y lleva los brazos hacia atrás. Activa todo el cuerpo.

Aterriza suavemente en el suelo después del salto. Rebota sobre las rodillas y los tobillos y, después, pasa tranquilamente a la siguiente sentadilla. Haz un total de 3 rondas de 10 a 15 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas.

#2 Flexiones o push ups

Las flexiones sirven para entrenar el pecho, los hombros y los tríceps. Además, durante la ejecución activas todo tu cuerpo para estabilizarte.

Para principiantes: flexiones de rodillas

Si quieres hacer una variante más sencilla que las flexiones clásicas, solo tienes que dejar las rodillas en el suelo. Coloca las manos a la altura de los hombros, con los codos apuntando ligeramente hacia atrás formando un ángulo. Activa todo el cuerpo mientras bajas y, después, empuja hacia arriba. Forma una línea con tu cuerpo. Haz un total de 3 rondas de 10 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas.

Para deportistas con experiencia: flexiones

de los hombros y estira las piernas completamente hacia atrás. Para bajar, dobla lentamente los brazos, tira los hombros hacia atrás y lleva el pecho hacia el suelo de forma controlada. Los codos apuntan ligeramente hacia atrás. Asegúrate de mantener la cabeza como si fuera una extensión de la columna vertebral. Inhala profundamente. En el punto más bajo, empújate hacia arriba mientras exhalas. Haz un total de 3 rondas de 10 a 15 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas.

#3 Zancadas o lunges

Las zancadas entrenan de forma muy eficaz los músculos de las piernas y los glúteos. Además, para no arquear la espalda y mantener el equilibrio al hacerlas es importante tener un core y unos abdominales fuertes.

Para hacer una zancada, colócate de pie y da un paso amplio hacia atrás con una pierna. En esa posición, dobla las rodillas y baja todo lo que puedas controlando bien el resto del cuerpo. Gira la rodilla ligeramente hacia fuera para evitar llevarla hacia dentro sin darte cuenta. Mantén el torso y el abdomen activos para evitar arquear la espalda. No toques el suelo con la rodilla trasera y mantén el talón de esa pierna en el aire. Utiliza la fuerza de las piernas para impulsarte hacia arriba y volver a la posición inicial. Después, cambia de pierna. Puedes mover los brazos de manera dinámica para acompañar el movimiento. Haz un total de 3 rondas de 10 a 15 repeticiones por pierna con 60 segundos de descanso entre ellas.

#4 Escaladores o mountain climbers

Los escaladores son un ejercicio intenso de peso corporal que quema muchísimas calorías. Además, sirven para entrenar los músculos del core y la estabilidad de los hombros.

Para hacer escaladores, colócate en posición de plancha y activa todo el cuerpo. Pon las manos justo debajo de los hombros y forma una línea recta con el cuerpo. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral. Lleva una rodilla hacia el pecho mientras exhalas. Extiende la pierna de nuevo y bájala. Ahora haz lo mismo con la otra pierna.

Al principio, haz el ejercicio lentamente. Ya sabes que la técnica siempre tiene prioridad sobre la velocidad. Cuanta más experiencia tengas, más rápido podrás cambiar de pierna y subir el ritmo. Como principiante, intenta hacer el ejercicio durante unos 30 segundos. Con el tiempo, puedes llegar a un minuto. Haz un total de 3 rondas con un descanso de 30 segundos.

#5 Hiperextensiones lumbares en suelo

Las hiperextensiones lumbares entrenan principalmente los extensores de la espalda, los glúteos y los bíceps de las piernas. Y lo mejor de todo es que son perfectos para principiantes y que los puedes hacer en el suelo de cualquier habitación de tu casa.

Túmbate en el suelo boca abajo con el cuerpo estirado. Coloca los dedos de los pies en el suelo y tensa todo el cuerpo. Coloca los brazos delante de ti, con los codos apuntando hacia fuera y las manos una encima de la otra y con las palmas boca abajo. Apoya la frente sobre las manos y estira las piernas hacia atrás. Dirige tu mirada hacia el suelo. Levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba. Exhala. Mantén la posición durante unos segundos y baja de forma controlada, inhalando mientras lo haces. Haz un total de 3 rondas de 10 a 15 repeticiones por pierna con 60 segundos de descanso entre ellas.

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* Sustituir dos de las comidas principales del día por el Shape Shake 2.0 como parte de una dieta baja en calorías favorece la pérdida de peso. El Shape Shake 2.0 solo funciona para este objetivo si se utiliza como parte de una dieta baja en calorías que incluya otros alimentos. Además, se deben ingerir los líquidos suficientes. Para mantener un estilo de vida saludable, hay que llevar una dieta equilibrada y variada.

Fuentes del artículo

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