4 ejercicios de respiración profunda que te ayudarán a relajarte al instante

Realmente funcionan.
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Por Lisa Gutknecht

Cuando estás estresado, que alguien te diga «tú respira hondo» puede llegar a ser terriblemente frustrante en el momento. Pero este viejo consejo es un cliché porque respirar hondo ayuda realmente a gestionar mejor las sensaciones de agobio, estrés y ansiedad. Y así lo demuestran numerosos estudios.

A nivel biológico, respirar nos mantiene con vida aportando oxígeno al organismo (cosa que necesitamos para producir energía) y expulsando dióxido de carbono (un subproducto de la producción de energía). Pero décadas de investigación han demostrado que el hecho de respirar tiene otros poderosos efectos sobre el cuerpo y la mente. Una respiración profunda en la que se usa el diafragma, el gran músculo que controla la respiración, puede reducir la ansiedad y el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y fortalecer el corazón. Este tipo de respiración también se ha usado para fortalecer los pulmones y aumentar la capacidad pulmonar de personas con enfermedades crónicas como el asma y la EPOC.

Por estos motivos, la respiración profunda es también un elemento básico de la meditación, el yoga y otras prácticas que se centran en el mindfulness. Al ralentizar de forma activa tus patrones de respiración, te concentras automáticamente en el momento presente y la conexión con el cuerpo mejora.

¿Cómo se practica la respiración profunda?

Dato curioso: es posible que no estés respirando correctamente. Muchas personas respiran de una forma demasiado superficial. Es decir, solo permiten que el aire fluya hacia la cavidad torácica. Esto puede deberse a una mala postura, al estrés o a enfermedades pulmonares subyacentes que dificultan la respiración.

Sin embargo, el mecanismo que impulsa la respiración en realidad se encuentra en el abdomen. Cuando el diafragma se contrae, se reduce la presión en los pulmones y el estómago se expande para llenarlos de aire. La respiración profunda verdadera comienza en la nariz y luego se desplaza hasta el estómago y lo activa. Esto amplía la cantidad de aire (y, por lo tanto, de oxígeno) que penetra en el cuerpo.

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a activar y fortalecer el diafragma para absorber más aire con cada respiración. Estos ejercicios, como se ha mencionado anteriormente, también pueden ayudarte enormemente a mantener a raya tus niveles de estrés.

4 ejercicios de respiración profunda para relajarse

¿Quieres reducir el estrés, combatir el nerviosismo, concentrarte mejor o dormirte más rápido? Estos ejercicios pueden ayudarte. Incorpóralos a tu día a día de forma constante y benefíciate de sus efectos calmantes.

1. Respiración abdominal

Este es uno de los ejercicios de respiración más sencillos, y suele usarse para ayudar a personas con enfermedades pulmonares crónicas a fortalecer sus diafragmas para que puedan respirar más fácilmente. También ayuda a bajar la frecuencia cardíaca, de modo que el organismo se relaja.

A continuación te indicamos cómo hacerlo:

  • Túmbate boca arriba sobre una superficie plana, con las rodillas flexionadas y la cabeza apoyada.
  • Coloca una mano sobre tu pecho y la otra ligeramente por debajo de las costillas.
  • Inspira lentamente por la nariz y nota cómo tu estómago se mueve hacia fuera contra tu mano.
  • Exhala por la boca con los labios fruncidos, como si fueras a silbar, apretando los músculos del estómago y dejando que se hundan hacia dentro. La mano que está sobre el hombro no debería moverse.
  • Repite el procedimiento durante varias respiraciones.

2. Respiración 4-7-8

Si ya te ves en disposición de pasar al siguiente nivel, se ha demostrado que este ejercicio de respiración profunda ayuda a reducir los niveles de cortisol, bajar la frecuencia cardíaca y combatir los síntomas del estrés y la ansiedad. (También ayudar a conciliar el sueño).

  • Siéntate o túmbate en una postura cómoda. La punta de la lengua debe tocar la parte posterior de los dientes superiores y el paladar.
  • Inspira profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
  • Mantén la respiración mientras cuentas hasta siete y, a continuación, exhala lentamente mientras cuentas hasta ocho.
  • Repítelo varias veces.

3. Nadi shodhana pranayama (también conocida como respiración de fosas alternadas)

Esta técnica de respiración lenta ha sido un elemento básico en las prácticas de yoga desde hace siglos. La idea de la nadi shodhana es relajar la mente y el cuerpo respirando cada vez por una fosa nasal. Los estudios han relacionado esta práctica y otras formas de respiración lenta del yoga con la reducción del ritmo cardíaco y la presión arterial y la mejora del estrés percibido. A continuación te explicamos cómo hacerlo:

  • Siéntate en el suelo (o sobre una esterilla o toalla) con la espalda lo más recta posible y con las piernas cruzadas de forma cómoda.
  • Coloca la mano izquierda sobre tu regazo y la derecha delante de tu cara. Apoya el dedo índice y corazón entre las cejas y tapa el orificio nasal derecho con el pulgar derecho.
  • Inspira profundamente por el orificio izquierdo.
  • Cierra el orificio izquierdo y haz una pausa, manteniendo la respiración durante unos segundos.
  • Mantén el orificio izquierdo cerrado y destapa el derecho. Exhala lentamente por el orificio nasal derecho.
  • Repite el procedimiento, pero esta vez mantén cerrado el orificio derecho e inhala y exhala a través del orificio izquierdo, haciendo una pausa después de cada inhalación y exhalación.

4. Sama vritti pranayama (o “la respiración cuadrada”)

Este es otro tipo de respiración yóguica, que supuestamente usan los equipos de Tierra, Mar y Aire de la Armada estadounidense. Implica cuatro pasos de la misma duración, y puede contribuir a reducir el estrés y aliviar la ansiedad. A continuación te indicamos cómo hacerlo:

  • Siéntate con la espalda recta en una postura cómoda. Exhala lentamente para liberar todo el aire de los pulmones.
  • Inspira lentamente por la nariz y cuanta hasta cuatro.
  • Mantén la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
  • Exhala mientras cuentas hasta cuatro.
  • Haz una pausa después de exhalar y cuenta hasta cuatro.
  • Repítelo varias veces.

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