5 ejercicios que tus tríceps amarán (y odiarán)

La tendinitis es la pesadilla de todos los deportistas… y del resto de personas. Es difícil de tratar, ya que uno de los mejores remedios es descansar y ningún deportista quiere pasar por un período de descanso forzado. Además, puede volver a aparecer. La mejor manera de resolver la tendinitis es evitar que aparezca. Si hay una parte especialmente propensa al problema es el tríceps, que es un músculo grande de la parte posterior del brazo, entre el omóplato y el codo, en el lado opuesto del bíceps. Tómate tu tiempo para comprender la manera adecuada de realizar los ejercicios de tríceps y no te sobrecargues. Así reducirás el riesgo de lesiones y obtendrás mejores resultados.

Y, además de la prevención de lesiones, hay muchas razones más para entrenar el tríceps. Por ejemplo, es útil en deportes como tenis, natación, baloncesto, remo, críquet, golf y cualquier deporte que implique lanzar un objeto. También para movimientos cotidianos como usar un martillo o empujar una carretilla. (Hay gente que tiene que transportar carretillas a menudo). Y si te gusta hacer presses de pecho y por encima de la cabeza, necesitarás fuerza en los tríceps. Aquí te explicamos cómo hacerlo.

El calentamiento

Muévete para calentar: trota, salta o haz flexiones. Como los ejercicios de tríceps también implican movimientos de hombros, haz ejercicios con bandas de PVC o de resistencia y mueve los hombros en círculos. Y si quieres darle a tu entrenamiento un poco más de energía, prueba nuestros BCAA antes de entrenar. Estas cápsulas veganas contienen leucina, isoleucina y valina, que son aminoácidos esenciales para tu cuerpo.

El entrenamiento

Elige de 3 a 5 ejercicios y repítelos las veces indicadas para cada uno. Realiza los movimientos a un ritmo constante sin sacrificar la técnica. Cuando hayas terminado la serie, pasa al siguiente ejercicio. Descansa durante 2-3 minutos entre rondas y repite 2 veces más.

Los ejercicios

N.º 1 Flexiones de tríceps (12-20 repeticiones)

Siéntate en una caja pliométrica o un banco, con las palmas de las manos colocadas a cada lado de tu trasero. Para comenzar, empuja con las palmas de las manos y camina con los pies hacia afuera hasta que tu cuerpo quede frente a la caja o banco, con los talones apoyados en el suelo. Dobla los brazos para bajar el torso hacia el suelo hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados; luego vuelve a la posición inicial para repetirlo.

N.º 2 Extensiones de tríceps superiores (8-12 repeticiones)

Empieza de pie o sentado en un banco, con el torso erguido y el core activado; levanta una mancuerna de peso entre medio y pesado con ambas manos por encima de la cabeza. Dobla los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza y haz el movimiento inverso para repetirlo.

N.º 3 Rompecráneos (8-12 repeticiones)

Túmbate en un banco con los pies en el suelo y coge una mancuerna de peso medio o pesado con ambas manos; extiende los brazos para crear un ángulo de 45 grados respecto al torso. Dobla los codos para bajar la mancuerna por detrás y por debajo de la cabeza, y haz el movimiento inverso para repetirlo.

N.º 4 Kickbacks de tríceps (12-15 en cada lado)

Ponte de pie en el lado derecho de un banco plano y coge una mancuerna mediana con la mano derecha. Coloca la rodilla izquierda en el banco con los muslos paralelos y la mano izquierda en el banco, debajo del hombro izquierdo; deja la cabeza neutra. Para comenzar, mantén la espalda plana y levanta el codo derecho hasta que la mancuerna esté justo por debajo de la altura del pecho. Activa el tríceps para extender el brazo hacia atrás y vuelve a la posición inicial para repetirlo. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

N.º 5 Flexiones de diamante (9-12 repeticiones)

Comienza con una plancha alta, con las manos debajo del esternón y las puntas de los dedos índice y pulgar tocándose para crear una forma de diamante; debe haber una línea recta entre los talones y la cabeza. Usando los hombros y los tríceps, dobla los codos para bajar el pecho tan cerca del suelo como te sea posible; vuelve a la posición inicial para repetirlo. Para hacerlo más fácil, empieza de rodillas o haz una flexión inversa bajando lentamente al suelo y empujando con las rodillas para volver al inicio.

¿Has acabado? ¡Buen trabajo! Es hora de recuperarte. Aprende a recuperarte correctamente aquí.

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Fuentes del artículo

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