Estos 5 ejercicios de movilidad te prepararán para tu entrenamiento de piernas

Hoy tienes en tu agenda el entrenamiento de piernas. Sinceramente: ¿eres de los/as que calientan durante 5 minutos en la bici, beben un sorbo de su bebida pre-entrenamiento y luego pasan directamente a las pesas? Si es así, tenemos que hablar.

La verdad es que 5 minutos sobre la bicicleta no son suficientes. Por eso hemos creado este entrenamiento de movilidad de 10 minutos que prepara tu cuerpo para el entrenamiento de piernas. El calentamiento no consiste únicamente en subir las pulsaciones. Aunque eso también forma parte, por supuesto. El entrenamiento de movilidad proporciona nutrientes a tus articulaciones y estructuras circundantes, y un mejor suministro de nutrientes puede favorecer la recuperación. Además, el entrenamiento regular de la movilidad permite que el cuerpo trabaje con una mayor amplitud de movimiento, permitiéndote, por ejemplo, hacer sentadillas más profundas. En definitiva, tu técnica mejorará y el riesgo de lesiones disminuirá. Y todo ello te cuesta solo 10 minutos de tu tiempo. No es mal negocio, ¿verdad?

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Al igual que eliges los ejercicios de tu plan de entrenamiento en base a determinados criterios, también debes diseñar tu rutina de movilidad. Debe adaptarse individualmente a tu plan de entrenamiento y a las necesidades de tu cuerpo. Cada uno de nosotros es diferente y tiene sus propios puntos débiles. Para algunos merece la pena dedicar más tiempo a la movilidad de la cadera, mientras que otros deben prestar más atención a su columna vertebral. Nuestra breve sesión de movilidad moviliza caderas, tobillos y columna.

El calentamiento

Pon en marcha tu sistema cardiovascular y haz 5 minutos de pedaleo suave. También puedes realizar algunos jumping jacks y elevaciones de rodillas, así como correr en el sitio.

Luego pasa a la rutina de movilidad. Bastará con una serie por ejercicio. Es importante calentar los músculos y movilizar las articulaciones, pero sin sobrecargar el cuerpo. Al fin y al cabo, quieres disponer de suficiente potencia para tu entrenamiento. Realiza cada ejercicio de una manera que te resulte cómoda.

Los ejercicios

1. Caminata de pike a plancha

Colócate de pie con los pies separados a una anchura ligeramente superior a la de tus caderas. Las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia fuera.  Dobla las caderas hacia atrás e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante. Mantén las piernas rectas y la columna cervical neutra. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo y extiende los brazos para poder tocar el suelo fácilmente. Ahora camina con las manos hacia el pie derecho, permanece allí unos segundos y vuelve al centro. Repite lo mismo en el lado izquierdo y sigue alternando.

Músculos/articulaciones: Isquiotibiales

Nota: Si no llegas al suelo con las manos, te puedes descolgar simplemente.

2. Sentadilla sobre la cabeza a pike

Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y gira las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Dobla las caderas hacia atrás e inclina la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Tus brazos y piernas están extendidos. Dobla lentamente las rodillas y baja las caderas entre los muslos, separando las rodillas hacia fuera. Endereza la parte superior del cuerpo, mantén la espalda recta y estira los brazos hacia arriba. Tu pecho está muy abierto. Mantén la posición durante 3 segundos e invierte el movimiento enderezando de nuevo las piernas e inclinando la parte superior del cuerpo hacia el suelo.

Músculos/articulaciones: isquiotibiales, glúteos, tobillo, cadera, columna vertebral.

Nota: Coloca los pies ligeramente separados para profundizar en la sentadilla.

3. Sentadilla profunda con rotación

Comienza en una sentadilla profunda. Tus pies están ligeramente más separados que la anchura de los hombros, las rodillas apuntando hacia fuera, el torso erguido y las palmas de las manos juntas delante del pecho. Coloca el brazo izquierdo en el suelo delante de ti y abre el brazo derecho hacia la derecha. El brazo permanece extendido y tu mirada sigue al brazo. Mantén la posición durante 3 segundos, baja el brazo, vuelve al centro y repite el ejercicio en el otro lado.

Músculos/articulaciones: columna vertebral, tobillo, cadera.

Nota: Si no puedes realizar una sentadilla profunda, es posible que se deba, entre otras cosas, a una falta de movilidad en la articulación del tobillo. Para compensar, prueba a colocar dos discos finos bajo los talones.

4. Zancada lateral de rodillas

Ponte de rodillas. Coloca la pierna derecha a un lado de tu cuerpo y gira la cadera hacia fuera. La parte superior del pie derecho y la rodilla apuntan hacia fuera, mientras que el talón derecho y la rodilla izquierda están alineados. El pie atrasado se mantiene estable. Lleva las manos a la cintura y desplaza tu peso hacia la derecha. La rodilla derecha pasa por encima del pie. Tus caderas permanecen erguidas todo el tiempo. Mantén la posición durante 3 segundos y devuelve el peso al centro. Haz todas las repeticiones en el lado derecho y luego repite para el lado izquierdo.

Músculos/articulaciones: cadera, tobillo, músculos aductores.

Nota: Para que el ejercicio sea más intenso, puedes sujetar una kettlebell o una mancuerna ligera o mediana en ambas manos.

5. Movilidad de cadera 90/90

Siéntate en el suelo y dobla las piernas. Coloca las manos detrás de ti y endereza la espalda. Abre la rodilla derecha hacia fuera y colócala en el suelo. La rodilla forma un ángulo de 90 grados. Tu torso permanece recto y extendido y se gira hacia tu pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda hacia dentro. En la posición final, ambos huesos de la cadera están alineados. Mantén la posición durante 3 segundos y vuelve al centro. Repite lo mismo en el lado izquierdo.

Músculos/articulaciones: cadera

Nota: Para mayor intensidad, en la posición final, puedes inclinar la parte superior del cuerpo hacia la pierna o bajarla por completo. Escucha a tu cuerpo.

¿Ya está? ¡Buen trabajo! Ahora nada se interpone en tu entrenamiento. No olvides tomarte unos minutos para enfriar después del entrenamiento e iniciar la recuperación. Descubre aquí cómo enfriar correctamente.

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Fuentes del artículo

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