¿Quieres alcanzar resultados rápidos? Estos son los 15 mejores ejercicios para desarrollar la musculatura
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La clave de un buen desarrollo muscular es el entrenamiento de fuerza combinado con una dieta rica en proteínas. Para que los músculos crezcan, es necesario ejercitarlos regularmente hasta el límite y estimularlos con nuevos retos de entrenamiento. Si deseas obtener más conocimientos teóricos, lee también: Hipertrofia: cómo funciona realmente el desarrollo muscular. En esta guía, te mostraremos los 15 mejores ejercicios que puedes realizar para entrenar de manera óptima todos los grupos musculares.
Por supuesto, el entrenamiento de fuerza es sólo una cara de la moneda si deseas poner tu cuerpo en forma. La nutrición es igual de importante. La musculatura sólo puede crecer a partir de la ingesta adecuada de nutrientes. Por ejemplo, un excelente alimento para después del ejercicio que tiene todo lo que tu cuerpo necesita es nuestra Proteína Whey*.
Aquí están nuestros 15 mejores ejercicios para fortalecer los músculos que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa:
N.º 1 Peso muerto
El peso muerto, también conocido como deadlift, es uno de los ejercicios básicos más importantes en el entrenamiento de fuerza. Es tan efectivo porque entrena todo el cuerpo. Puedes ejecutarlo con barras o mancuernas. En casa también se puede utilizar una banda elástica de alta resistencia. Existen diferentes variantes del ejercicio que se dirigen a distintas áreas de los músculos de muslos y glúteos: el levantamiento de peso muerto en posición cerrada se llama peso muerto rumano. Si tienes una postura amplia, se llama peso muerto sumo.
Músculos: Muslos, glúteos, zona lumbar, core
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: Las piernas solo están ligeramente flexionadas, la espalda está recta, las nalgas se empujan hacia atrás al bajar
N.º 2 Sentadilla
Las sentadillas, a menudo llamadas squats, también forman parte de los ejercicios básicos para todo el cuerpo. La mejor manera de entrenar en el gimnasio es con una barra en un rack de musculación o power rack. Asegúrate de que un instructor te enseñe antes cómo hacerlo. En casa, también puedes usar mancuernas o simplemente realizar el ejercicio con tu propio peso corporal.
Músculos: Muslos, glúteos, core
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: La espalda se mantiene erguida, las rodillas a la altura del tobillo, hay que agacharse mucho
N.º 3 Press de banca
Otro ejercicio básico importante es el press de banca. Aquí nos centramos en los músculos de la parte superior del cuerpo, sobre todo en los pectorales. Aunque el core también tiene que trabajar duro. Usa una barra o dos mancuernas. Lo ideal es hacer el ejercicio en un banco de pesas. Como alternativa, puedes hacer el floor press y ejecutar el ejercicio en el suelo.
Músculos: Pectorales, brazos, core
Respiración: Inspirar al subir, espirar al bajar
Nota: Presiona los pies, las nalgas y los hombros firmemente contra el suelo, tensa el abdomen
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N.º 4 Dominadas
Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos y, al mismo tiempo, más exigentes del entrenamiento de fuerza. Son un desafío de la cabeza a los pies, ¡no solo para los brazos! Solo cuando se genere una tensión completa podrás tirar de tu cuerpo hacia arriba por tu propia fuerza. Si aún no consigues hacer dominadas, sigue leyendo aquí: 6 movimientos para prepararte para las dominadas
Músculos: Brazos, parte superior de la espalda, core
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: Comienza siempre en extensión completa, tensa el abdomen y los glúteos
N.º 5 Press de hombros
El ejercicio por excelencia para una espalda fuerte es el press de hombros. De nuevo, puedes elegir entre barra o mancuernas. Una banda de resistencia también es adecuada para usar en casa. ¡Lo mejor de este ejercicio es que también entrena tu six pack!
Músculos: Hombros, brazos, parte superior de la espalda, core
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: Fija los omóplatos, espalda recta, abdominales en tensión
N.º 6 Remo
El remo es un gran ejercicio para los músculos dorsales que también entrena los brazos. El remo con barras es tan eficaz como el remo con mancuernas. También puedes entrenar en polea con cable. Si no tienes pesas adecuadas a mano, utiliza una banda de resistencia.
Músculos: Espalda, brazos, core
Respiración: Inspirar al soltar, espirar al acercar
Nota: Fija los omóplatos, espalda recta, abdominales en tensión
N.º 7 Zancadas
Las zancadas son un ejercicio clásico para las piernas. Al igual que las sentadillas, además también entrenan el torso, por lo que son un ejercicio súper completo. Una gran ventaja de las zancadas sobre las sentadillas es que se trabaja de forma unilateral. Esto es aún más exigente para la musculatura profunda y, por lo tanto, entrena el equilibrio. Puedes hacer el ejercicio con tu propio peso corporal o utilizar una barra o dos mancuernas para aumentar la intensidad.
Músculos: Muslos, core
Respiración: Inspirar al doblar, soltar aire al subir
Nota: la rodilla delantera está nivelada con el tobillo, la parte superior del cuerpo se mantiene erguida
N.º 8 Estocadas de reverencia
La estocada de reverencia es una variante de las zancadas clásicas. El foco se centra más en los lados exteriores de las piernas y los glúteos. El core también tiene que trabajar con este ejercicio unilateral, perfecto para un core fuerte. ¡Coge dos mancuernas para quemar más!
Músculos: Muslos, nalgas, core
Respiración: Inspirar al doblar, espirar al subir
Nota: la rodilla delantera está a la altura del tobillo, la rodilla trasera golpea brevemente el suelo hacia el lado del talón delantero, la parte superior del cuerpo permanece erguida
Una buena recuperación es el empujón decisivo para tu desarrollo muscular. Aporta a tu cuerpo todos los aminoácidos importantes, como los que se encuentran en los Recovery Aminos.
N.º 9 Donkey Kicks
Los Donkey Kicks son la “patada en el culo” definitiva. Este ejercicio de glúteos apunta a toda la espalda. Para más intensidad, fija una banda de resistencia de bucle por encima de las rodillas.
Músculos: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja
Respiración: Inspirar al bajar, soltar aire al subir
Nota: Los pies están flexionados y el talón apunta al techo, el abdomen está tenso, evita la espalda hueca.
N.º 10 Glute Bridge o puente de glúteos
Otro ejercicio clásico para la parte inferior del cuerpo es el puente de glúteos o Glute Bridge. Entrenas eficazmente la parte posterior de los muslos y los glúteos. Para reforzar la variante de peso corporal, puedes balancear una o dos mancuernas sobre la pelvis.
Músculos: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: empuja las nalgas hacia arriba y déjalas en el aire al bajar, los hombros y los talones están firmemente apoyados en el suelo
N.º 11 Sentadilla estática
La sentadilla estática o Wall Sit es otro ejercicio brutal para los muslos, la parte inferior de las piernas y los glúteos. Empieza con tu propio peso. Si esto te parece poco esfuerzo, añade una pesa que tendrás que colocar sobre los muslos o sostener delante del torso.
Músculos: Muslos, glúteos, pantorrillas
Respiración: Inspirar y respirar de forma regular
Nota: la espalda recta y tocando la pared, los talones están firmemente presionados contra el suelo, las rodillas están por encima de los tobillos y las piernas en ángulo de 90 grados.
N.º 12 Curl de bíceps
Si quieres definir músculos de forma específica o trabajar el aumento de volumen, los ejercicios de aislamiento son un complemento útil para tu entrenamiento de fuerza. Los curls de bíceps, probablemente el ejercicio más popular para fortalecer los brazos, no deben faltar en tu tabla de ejercicios.
Músculos: Brazos, core
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: Fija los omóplatos, codos firmemente anclados en la cintura, espalda recta, abdomen tenso
N.º 13 Fondos de tríceps
Donde hay curls de bíceps, también hay dips o fondos de tríceps. Este ejercicio de aislamiento también es esencial para ejercitar los brazos de forma efectiva. Se dirige específicamente a la parte posterior de tus brazos. Todo lo que tenemos que decir es: ¡¡Hola, brazos firmes!!
Músculos: Brazos, parte superior de la espalda, core
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: Fija los omóplatos, los codos apuntan hacia atrás, la espalda recta, el estómago tenso
N.º 14 Abdominales
En casi todos los ejercicios de fuerza, entrenas automáticamente el centro de tu cuerpo. Sin embargo, no puede hacer daño desafiar un poco tus músculos abdominales. Un ejercicio particularmente efectivo para el core son los abdominales o crunches.
Músculos: Abdominales
Respiración: Inspirar al bajar, espirar al subir
Nota: Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, fija los omóplatos, la barbilla hacia el pecho
N.º 15 Plancha
Es el final perfecto de toda sesión de fuerza y uno de los ejercicios más duros para todo el cuerpo: la plancha, también conocida como plancha de brazos o de antebrazos. Puedes hacerla apoyándote sobre tus palmas o tus antebrazos. Y si quieres añadir un poco más de dificultad, prueba la variante Plank Rock y mueve tu peso hacia adelante y hacia atrás de forma controlada.
Músculos: Abdomen, espalda, hombros, glúteos
Respiración: Inspirar y respirar de forma regular
Nota: Tensa los codos o las palmas a la altura de los hombros, el abdomen y los glúteos, el cuerpo forma una línea, aleja los talones del cuerpo
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Para saber más sobre este tema en foodspring:
- ¿No hay gimnasio? ¡Sin problema! Estos 9 ejercicios te mantendrán en forma en casa
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Fuentes del artículo
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