Ejercicios para fortalecer la espalda

Una espalda sana da libertad, confianza en uno mismo, fuerza.
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Por foodspring editors

Para tener una espalda más fuerte, hay que ejercitar los diferentes músculos de la espalda. La espalda está formada por una gran variedad de músculos y tendones. 

Además de recurrir a una rutina integral con los mejores ejercicios espalda, es necesario que asegures que tu cuerpo cuenta con los aminoácidos esenciales. En foodspring encontrarás nuestra línea de suplementos proteínicos especialmente elaborados para ayudarte a cumplir tus metas deportivas, entre los que destaca nuestra Proteína Whey de foodspring.

¿Le asusta el conocido efecto yoyo? Le mostramos cómo evitarlo.

Mejores ejercicios espalda

Para ganar amplitud en la espalda es fundamental enfocarse en aquellos músculos que corren horizontalmente y que se extienden en la parte exterior de la espalda, como: 

  1. Músculos dorsales 
  2. Músculos redondo mayor y redondo menor 
  3. Músculo deltoides
  4. Músculo trapecio

Si lo que deseas es desarrollar una espalda en forma de V, los ejercicios de espalda que te presentamos a continuación te ayudarán a incrementar la amplitud de los músculos en tu espalda, desarrollar hombros más grandes y anchos, y perder grasa en el abdomen y los costados. Estas tres acciones conjuntamente darán a tu espalda una forma definida en V.

Para fortalecer tu espalda, comienza con ejercicios de calentamiento para relajar y activar los músculos del cuello, los hombros, la espalda y los brazos. 

Se han estudiante extensamente los efectos del estiramiento al comienzo del entrenamiento. Entre los múltiples beneficios que éstos aportan, se ha encontrado que el estiramiento tiene efectos viscoelásticos que amplían el rango de movimiento de las articulaciones, lo que te permitirá entrenar con mayor intensidad y obtener mejores resultados.

Una rutina rápida pero muy efectiva de ejercicios de calentamiento muscular incluye hacer círculos en ambas direcciones con el cuello, mover en forma de círculo los hombros en ambas direcciones, ejercitar rotaciones circulares con los brazos extendidos en ambas direcciones y llevar a cabo una serie de movimientos gato – vaca en cuadrupedia para estirar toda la columna vertebral.

Aquí te presentamos 10 espalda mujer y ejercicios para la espalda del. Dividimos estos 10 ejercicios en tres grupos:

  • Ejercicios espalda gym
  • Ejercicios espalda en casa
  • Ejercicios espalda mancuernas o pesas

Ejercicios espalda gym

En el gimnasio encontrarás las condiciones perfectas para realizar los ejercicios para fortalecer la espalda más efectivos. Aquí se pueden realizar ejercicios espalda con pesas. También encontrarás distintos aparatos para realizar el movimiento de remo, que ayuda al desarrollo de los músculos dorsales. Con estos aparatos te recomendamos que hagas los siguientes ejercicios de espalda.

  1. Jalón al pecho con agarre invertido (underhand pulldown). Este ejercicio es genial para entrenar todo el rango de movimiento de los músculos dorsales. El agarre invertido lo hace un ejercicio para fortalecer la espalda baja, esto es la parte baja de los dorsales.
  1. Jalón al pecho con agarre ancho (wide grip pulldown). Este ejercicio de espalda es el complemento perfecto al jalón invertido anterior. El cambio de posición del agarre a uno más ancho y en el sentido normal hace que los músculos dorsales medios y superiores trabajen más, logrando un desarrollo equilibrado de todas las partes de tu músculo dorsal. 
  1. Jalón a la cara (face pulldown). Para aprovechar los beneficios de este ejercicio espalda, es muy importante que las cuerdas estén colocadas por encima de la cabeza. El jalón a la cara es un magnífico ejercicio de espalda que se enfoca en fortalecer la parte trasera de los deltoides en el hombro. 
  1. Remo con agarre amplio en máquina (wide grip seated row). Este es uno de los mejores ejercicios de espalda para trabajar la parte central de la misma. El agarre amplio hace que trabajes intensamente los músculos trapecio, romboide y los dorsales posteriores. Es un complemento ideal para darle forma V a tu espalda rápidamente ya que te permite fortalecer toda la parte media y superior.

Ejercicios espalda en casa

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, no te preocupes. Existen ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda hacer en casa.

  1. Dominadas (pull ups). Este es probablemente el ejercicio más completo que puedes realizar para entrenar la parte superior de tu tronco. Las dominadas trabajan los músculos dorsales, el trapecio, los romboides, los deltoides, el pectoral, los bíceps, los tríceps y los oblicuos entre otros. Para asegurar que la mayor parte del esfuerzo se concentra en la espalda y no en el pecho, es importante que tengas un agarre de la barra con las manos mirando hacia afuera de ti.
  1. Círculos de los brazos boca abajo (prone arm circles with legs elevated). En este ejercicio deberás ponerte en el suelo boca abajo, contraer el abdomen y levantar brazos, piernas y pecho al mismo tiempo. Desde esta posición deberás mover los brazos lentamente hasta juntarlos en la parte baja de la espalda. Este ejercicio es muy completo ya que trabaja todos los músculos de tu espalda. 
  1. Remo con banda elástica (Band bent-over row). Los ejercicios con gomas elásticas para brazos y espalda son una de las maneras más efectivas de añadir resistencia a tu entrenamiento desde la comodidad de tu casa.En el remo con banda elástica trabajarás intensamente los músculos dorsales, el redondo mayor y menor. 

Ejercicios espalda mancuernas o pesas 

Las pesas o mancuernas son un clásico en los gimnasios para entrenar la musculatura de la espalda. Aquí te presentamos algunos ejercicios espalda con mancuernas, ideales para fortalecer tus músculos. Además, también puedes hacerlo en tu casa si dispones de pesas o mancuernas.

  1. Remos con mancuernas (dumbell rows). En este completo ejercicio para espalda con pesas se trabajan varios músculos como los dorsales, el trapecio, los deltoides, el redondo mayor y el trapecio.Para cerciorarte de que estás ejecutando este ejercicio de forma correcta, deberás de sentir la tensión en los dorsales.
  1. Elevaciones laterales con mancuernas (dumbell lateral raises). Uno de los músculos esenciales para darle una forma de V a tu espalda son los deltoides medios ubicados en los hombros. Las elevaciones laterales con mancuernas son el ejercicio espalda ideal para fortalecer e incrementar la masa muscular de esta región.
  2. Peso muerto con agarre amplio / agarre snatch (snatch grip deadlift). Si quieres añadir más variación a tu entrenamiento, te recomendamos incluir un ejercicio de peso muerto a tu rutina. Este ejercicio espalda es una variación del tradicional peso muerto con un agarre más amplio. Es ideal para fortalecer los músculos de la espalda superior. Además, te ayudará a trabajar las piernas y el abdomen.

Con esta lista que te hemos preparado en foodspring, tienes una excelente rutina de 10 ejercicios para fortalecer la espalda y darle una forma de V. Los ejercicios espalda de Pilates para pueden ser útiles si quieres hacer un entrenamiento ligero.

Toda rutina de entrenamiento debe acabar con un estiramiento de los músculos que has entrenado. Distintos estudios científicos han demostrado que el estiramiento después del ejercicio tiene un efecto significativo en reducir el dolor muscular. Por ello, es fundamental que estires tu espalda después de ejecutar una rutina de entrenamiento.

Tu rutina de estiramiento para estirar la espalda puede comenzar con ejercicios para la espalda como el gato-vaca (cat cow), recostarte en el suelo y llevar tus rodillas al pecho (knees to chest back stretch), torsión espinal supina en cada lado (supIne twist back stretch) y estiramientos laterales. Esta rutina es también genial para aliviar el dolor de espalda y estirar tus vértebras.

¿Por qué hay que entrenar la espalda?

Una espalda fuerte aporta muchas ventajas. Estabiliza la columna vertebral y evita los problemas posturales. Así es como puedes prevenir el dolor de espalda. También contrarresta el riesgo de obesidad por falta de ejercicio, sin necesidad de dietas ni programas de adelgazamiento.

Muchas mujeres no entrenan la espalda y evitan así una postura bien desarrollada. Pero una espalda fuerte es importante para todas las personas, independientemente de su sexo. Hay ejercicios espalda mujeres que son muy eficaces.

Entendemos, que es más divertido entrenar las piernas, los glúteos o los brazos, ya que obtendrás resultados visibles rápidamente. Pero estos músculos también necesitan descansar. Es precisamente en días como estos cuando puedes programar de forma óptima un entrenamiento de espalda.

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