Ejercicios para una espalda sana y fuerte

11 min

©fizkes

Por Lisa Gutknecht

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Los ejercicios para espalda son muy eficientes contra el dolor muscular que se forma en esta parte del cuerpo. Tanto si estás buscando una solución contra un dolor agudo como si lo que quieres es prevenir este tipo de problemas, en este artículo te mostramos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y el tronco.

¿Qué son los ejercicios para espalda?

Los ejercicios para espalda tienen como objetivo estirar, poner en movimiento y fortalecer esta parte del cuerpo, y son muy efectivos para aliviar o evitar dolores. Este tipo de entrenamiento combina principios de la fisioterapia, la rehabilitación deportiva y la ciencia del deporte en general.

Vamos a ponernos en situación: si tienes un trabajo de oficina, te tiras el día frente a un escritorio, luego llegas a casa y la limpias de arriba abajo o te pones a tope con tu sesión de entrenamientos. En todas esas situaciones, tu columna vertebral, como órgano encargado de hacer de soporte y erguir tu cuerpo, está bajo estrés. Además del desgaste físico que provoca el paso del tiempo, la falta de ejercicio, las malas posturas y los esfuerzos suelen ser responsables de los tan temidos dolores de espalda. Y aquí es exactamente donde fortalecerla se convierte en algo clave:

¿En qué consisten los ejercicios para espalda?

Es algo que ocurre con mucha frecuencia: si sufrimos de dolores de espalda de forma regular, tendemos a adoptar una postura de relajación de forma que no notemos el dolor hasta que haya desparecido. Sin embargo, este comportamiento no acaba con el problema, sino que lo esconde.

Una solución mucho más efectiva para este tipo de casos es fortalecer la espalda a través del movimiento y de un entrenamiento específico. ¿La razón? El origen de muchos problemas de espalda es que los músculos no son lo suficientemente fuertes. Además, en el caso de personas más mayores, los músculos también se pueden volver quebradizos. Sin embargo, una vez los activamos, se convierten en el mejor escudo contra los dolores. Y recuerda: nunca es tarde para empezar a entrenar.

Hay tres tipos de ejercicios para espalda:

Ejercicios de estiramientos: realizar estiramientos suaves relajan la columna vertebral y pueden ayudar a aliviar dolores agudos.
Ejercicios de movilidad: como su propio nombre indica, ayudan a reforzar la movilidad. Con ellos, conseguiremos que llegue más sangre a los tejidos que cubren la columna vertebral y, así, los discos intervertebrales pueden conseguir más líquido y nutrientes.
Ejercicios de fuerza: para fortalecer los músculos. Si tenemos un sistema musculoesquelético estable, las articulaciones y los discos intervertebrales no soportan demasiada presión.

Por supuesto, además de entrenar, también debes seguir una dieta equilibrada que te aporte toda la energía que necesitas para hacer ejercicio. Para tener un organismo sano, la alimentación es tan importante como el deporte. Para conseguir la dosis justa de vitaminas que necesitas al día, prueba nuestras Daily Vitamins: lo mejor de la fruta y las verduras en forma de cápsula.

¿Qué grupos musculares se activan con este entrenamiento?

Los ejercicios para espalda no solo activan, mueven y fortalecen los músculos de la espalda, sino también los músculos del abdomen, tanto los superficiales como los profundos. Estos dos grupos musculares funcionan como antagonistas, así que no deberían quedarse fuera de ninguna rutina de este tipo.

Cuando los músculos del abdomen son muy débiles y no pueden asumir su función estabilizadora y de soporte del cuerpo, la espalda es la que tiene que equilibrar ese déficit. Y esta situación puede provocar dolores no deseados.

mujer haciendo estiramientos al aire libre — ©jacoblund

Lista de los grupos musculares que se entrenan:

Músculo erector de la columna: se encuentra en la zona lumbar, a la derecha y a la izquierda de la columna vertebral, y está formado por varios músculos y tendones. Estos conectan cada una de las vértebras, así como la pelvis, las costillas y el cuello. Su función principal es mantener la columna vertebral y la cabeza erguidas.
Músculo dorsal ancho: es el músculo más grande que tenemos. Gracias a él, podemos llevar los brazos a la parte superior del cuerpo y rotarlos hacia adentro, por ejemplo, para hacer dominadas. También actúa como músculo auxiliar en el proceso de exhalación.
Músculo trapecio: su función principal es la estabilización del omóplato y de la espalda alta. Se extiende desde el cuello hasta las vértebras torácicas inferiores y, de forma lateral, hasta el omóplato.
Músculo abdominal recto: responsable del famoso “six pack”, las funciones principales de este músculo son las de mantener el cuerpo en posición erecta y la de flexionar el tronco.
Músculo abdominal transverso: su función también es la de la flexión del tronco. Es responsable de contraer el abdomen y bajar las costillas. También está involucrado en el proceso de exhalación.
Músculo abdominal oblicuo interno y externo: son responsables de la rotación del tren superior, y ayudan a tener una cintura estrecha y unos abdominales definidos.
Músculo cuadrado lumbar y músculo iliopsoas: el músculo cuadrado lumbar es responsable de flexionar la columna hacia los laterales, extenderla y mantener la posición erecta del cuerpo. También ayuda en la exhalación forzada (estornudo y tos); el músculo iliopsoas es el principal flexor del muslo y el músculo más potente de los flexores de la cadera.

¿A quién están dirigidos los ejercicios para espalda?

Por lo general, casi nadie se libra de sufrir dolores de espalda aunque sea una vez en su vida. Sin embargo, si eres de los pocos afortunados que nunca ha experimentado este problema, tiene mucho sentido que hagas todo lo que esté en tu mano para asegurarte de que sigue siendo así. Por lo tanto, los ejercicios para fortalecer la espalda son perfectos para todo el mundo.

Hacer ejercicio para fortalecer la espalda se recomienda como terapia para las siguientes afecciones:

Dolores de espalda, cuello y cabeza crónicos
Desgaste de las articulaciones más grandes, como la cadera, la rodilla y los hombros
Sobrecargas, como estar sentado durante mucho tiempo frente al escritorio
Post-operatorios de articulaciones
Prevención o post-operatorio de hernias discales
Problemas de postura, como la escoliosis
Osteoporosis

Si tienes dolores agudos o crónicos en la espalda, lo mejor es que visites a tu médico, el cual puede hacer un diagnóstico y recomendarte una rutina de entrenamientos específica.

13 ejercicios para mover, estirar y fortalecer

Incluir este tipo de ejercicios en tu rutina tiene muchos beneficios: te ayudan a definir los músculos de todo el tronco, a mantener una postura erguida, a relajar las vértebras y a aliviar o hacer desaparecer dolores musculares en la zona posterior del tronco. Para que el efecto sea el mejor, lo recomendable es hacerlos entre 10 y 15 minutos, de 3 a 5 veces por semana.

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Elige tu entrenamiento

Aquí te dejamos los mejores ejercicios que puedes incluir en tus rutinas:

1. Movimiento

Círculos con los hombros

Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Tócate los hombros con la punta de los dedos y empieza a hacer círculos con los brazos hacia atrás. Tira deliberadamente de los omóplatos hacia atrás para aliviar el cuello. Mantén la pelvis estable. Activa el abdomen tirando del ombligo hacia las costillas. Repite el movimiento 15 o 20 veces y luego cambia de dirección.

Balanceo

Túmbate boca arriba, dobla las piernas y rodéalas con los brazos como harías cuando abrazas a alguien. Levanta la cabeza y los hombros ligeramente del suelo y mécete suavemente de un lado a otro. Haz el movimiento a tu propio ritmo entre 30 y 60 segundos.

Postura del gato-vaca

posdtura de yoga del gato-vaca — ©AzmanL

Para hacer este ejercicio de yoga, ponte a cuatro patas: las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de la cadera. Deja caer la cabeza hacia abajo y, al mismo tiempo, lleva el ombligo hacia el techo redondeando la espalda. A continuación, levanta la cabeza, lleva la espalda hacia abajo y alárgala proyectando el pecho hacia delante y llevando los hombros hacia atrás. Haz estos dos movimientos durante un minuto.

2. Estiramiento

Estiramiento lateral

Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Lleva el brazo derecho hacia el techo. La mano opuesta descansa en la cintura. Inclínate lentamente hacia la izquierda con el tronco, el brazo estirado ahora apunta hacia el lado izquierdo. Mantén el cuello relajado. Deberías notar como se estira la parte derecha de tu cadera. Mantén esta posición durante unos 30 segundos y repite con el otro lado.

Estiramiento del músculo erector de la columna

Siéntate en posición erguida en una silla o un taburete. Inclina el tronco hacia delante hasta que te toques los muslos con él. Deja que los brazos caigan a ambos lados de las piernas y rodea los pies con las manos. Mantén esta posición durante unos 30 segundos y luego vuelve a la posición erguida, vértebra a vértebra. Este ejercicio es sobre todo muy efectivo para dolores agudos en la parte baja de la espalda.

Si tienes mucha flexibilidad, puedes hacer este mismo ejercicio, pero de pie. De esta manera, al inclinarte también estirarás también los grupos musculares de la parte de atrás de las piernas.

Cobra

Túmbate boca abajo sobre una esterilla y coloca las manos con las palmas sobre el suelo al lado de tu pecho. Las puntas de los dedos apuntan hacia el frente. Haz presión sobre las palmas y levanta el tronco lentamente. Mantén la pelvis firme en el suelo, los brazos ligeramente flexionados y el cuello relajado, como si fuera una prolongación de tu columna. Mantén la posición durante 30 segundos. Debes sentir el estiramiento en la pared abdominal y en la parte baja de la espalda.

3. Fortalecimiento

Estiramiento de columna

Túmbate boca abajo, con los brazos flexionados y las manos detrás de la cabeza o en las sienes. Ahora, levanta el tronco unos pocos centímetros. Tu cabeza es una prolongación de la columna. La mirada debe estar fija en el suelo. Mantén la posición brevemente y vuelve a bajar el tronco. Cuando domines el ejercicio, puedes pasar a hacerlo con los brazos extendidos.

Asegúrate de mantener los omóplatos fijos para proteger el cuello. Haz entre 15 y 20 repeticiones.

Extensión de brazos y piernas en cuadrupedia

Ponte a cuatro patas. Las manos deben quedar debajo de los hombros y las rodillas, debajo de las caderas. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo a la vez; deben quedar en paralelo al suelo. Después, flexiona el codo y la rodilla, y júntalos por debajo de tu cuerpo para volver a extenderlos a continuación. Asegúrate de que el brazo, la espalda y la pierna formen una línea recta y de que tu pelvis no caiga hacia un lado. Haz entre 15 y 20 repeticiones, y cambia de extremidades.

mujer haciendo postura en clase de yoga — ©fizkes

Peso muerto a una pierna

Colócate de pie. Extiende una pierna hacia atrás y flexiona el tronco hacia delante al mismo tiempo hasta que se encuentre en paralelo al suelo. Mantén la tensión. Para mantener el equilibrio, tienes que activar el abdomen y la espalda. Puedes extender los brazos hacia adelante o hacia un lado. Mantén la cabeza como si fuera una prolongación de la columna, recta hacia adelante, y el cuello relajado. Para conseguirlo, tira de los omóplatos hacia atrás. Mantente en esta postura durante unos 15-30 segundos y vuelve a la posición inicial. Cambia de lado.

Si quieres añadirle un poco de dificultad al ejercicio, puedes usar unas mancuernas o una barra.

mujer haciendo postura de yoga — ©millann

Puente de glúteos

Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Coloca los pies a la altura de las caderas de modo que puedas tocarte los talones con las puntas de los dedos de las manos. Levanta la pelvis hasta que la parte inferior de la espalda, los glúteos y los músculos estén formando una línea recta. Para hacer trabajar correctamente al músculo erector de la columna, levanta también los omóplatos ligeramente. Activa el abdomen para evitar arquear la espalda. Mantén la posición durante un segundo. Después, vuelve a bajar la pelvis sin llegar a tocar el suelo y sube de nuevo. Repite estos dos movimientos entre 15 y 20 veces.

Plancha de codos

Túmbate boca abajo y coloca los codos debajo de los hombros. Los antebrazos deberías estar paralelos al cuerpo, con los dedos apuntando hacia el frente. Mantén el cuello lo más relajado posible y en prolongación de la columna vertebral; mantén la mirada fija en un punto entre las manos. A continuación, haz presión con las manos y empújate hacia arriba, de manera que los únicos puntos de apoyo sean las puntas de los dedos y los antebrazos. Tensa todo el cuerpo y mantenlo en línea recta para evitar arquear la espalda.

Plancha lateral

Empieza en posición lateral, con el codo debajo del hombro y el antebrazo en paralelo al extremo de la esterilla. Extiende las piernas, colocando una encima de la otra y formando una línea con los glúteos y el tren superior. Haz presión en el suelo con el antebrazo y con el borde exterior de la parte inferior del pie y empuja las caderas hacia el techo. ¡No te caigas! Activa el abdomen y mantén la posición. Después, repite el ejercicio con el otro lado.

¿Te encantan las planchas? Entonces échale un vistazo a estas rutinas de planchas: te enseñamos muchas variantes y te contamos los errores típicos que debes evitar.

Abdominales

Túmbate boca abajo y coloca los talones de manera que puedas tocarlos con la punta de los dedos de las manos. Asegúrate de que la parte baja de la espalda está en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. Para ello, presiona el coxis contra la esterilla. Coloca las manos en la cabeza y llévala hacia el techo. Entre la barbilla y el pecho debe haber espacio para un puño. Usando los músculos abdominales rectos, levanta la parte superior de la espalda y llévala hacia las piernas. Exhala mientras haces este movimiento. Mantén la tensión y baja de manera controlada mientras inhalas, manteniendo espalda alta en el aire. Repite el ejercicio entre 15 y 20 veces.

Nuestro consejos: el pilates es un ejercicio muy efectivo para la espalda y hace trabajar al mismo tiempo la musculatura superficial y la profunda.

Conclusiones

Los ejercicios para espalda sirven para poner en movimiento, estirar y fortalecer la musculatura de todo el tronco.
Las posturas de relajación y los tratamientos pasivos pueden aliviar el dolor de espalda, pero hacer deporte es más efectivo para acabar con este problema.
Con este tipo de rutinas se pueden prevenir y aliviar los dolores de espalda causados por una mala postura, por estar demasiado sentado o por la falta de movimiento.
Estas rutinas incluyen siempre ejercicios para la espalda y para el abdomen. Los abdominales funcionan como antagonistas del músculo erector de la columna, por lo que siempre hay que entrenarlos en conjunto.
Lo recomendable es entrenar entre 10 y 15 minutos, 3-5 días a la semana.

Fuentes del artículo

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