La guía definitiva de elasticidad y movilidad en el running
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©Drakula &Co
El running es un ejercicio relativamente monótono en comparación con un entrenamiento de musculación bien estructurado o con una clase de fitness grupal. Los diferentes ritmos, terrenos y estilos de carrera nos ofrecen diversos grados de dificultad, pero al final el running consiste en correr y ya está.
Este empleo monótono de la musculatura tiene el efecto de aumentar el tono de los músculos más trabajados y de fortalecerlos. Eso sí, si no estiramos estos músculos ni entrenamos sus antagonistas, cada vez habrá más diferencia entre la fuerza y la capacidad de estiramiento de los músculos agonistas y antagonistas. Esto puede desembocar en desequilibrios musculares, que llevan a una mala postura y a lesiones por sobrecarga.
Entrenar la movilidad con regularidad y estirar después de correr o en los días de descanso te permiten correr de manera más saludable y no sufrir lesiones. Te contamos cuáles son los beneficios de entrenar la flexibilidad y hacer estiramientos y te traemos algunos ejercicios para que incluyas en tu sesión de running.
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¿Cuál es la diferencia entre movilidad y estiramiento?
El estiramiento forma parte del entrenamiento de movilidad, junto con el de la fascia y de la fuerza. El objetivo del entrenamiento de movilidad es ampliar tu rango de movimiento y, entre otras cosas, permitirte aprovechar al máximo el rango natural de movimiento de tus articulaciones.
Para conseguirlo, necesitas:
- un tono muscular equilibrado entre el músculo agonista y su antagonista, es decir, entre el músculo que realiza activamente el movimiento y su opuesto, así como una tolerancia de la musculatura y el sistema musculoesquelético pasivo a los cambios en la longitud del movimiento,
- un tejido fascial resbaladizo,
- la fuerza suficiente para adoptar y mantener diferentes posturas.
Idealmente, los ejercicios de movilidad deben estirar algunos grupos de músculos y, a la vez, fortalecer otros. Al hacerlo, aprovechan al máximo el rango activo de movimiento de las articulaciones involucradas.
El estiramiento se divide en estiramiento estático y dinámico. Ambos métodos se pueden utilizar para el entrenamiento de movilidad. Para obtener más información sobre los diferentes métodos de estiramiento, descubrir si es mejor estirar antes o después de los entrenamientos y saber qué hay que tener en cuenta a la hora de estirar, lee este artículo sobre cómo estirar correctamente para mejorar el rendimiento.
¿Qué beneficios ofrecen la movilidad y la flexibilidad para los corredores?
Da igual si quieres hacer footing de vez en cuando o entrenar para una maratón: entrenar la movilidad y hacer estiramientos habitualmente es una parte esencial del entrenamiento para principiantes y para profesionales.
Las sesiones regulares de movilidad y estiramiento para corredores ayudan a…
- liberar la fascia pegada en determinadas circunstancias,
- reducir el tono muscular mediante el estiramiento,
- estimular la circulación sanguínea y promover la regeneración,
- prevenir los desequilibrios musculares y las lesiones por sobrecarga,
- preservar el rango completo de movimiento de las articulaciones,
- mejorar la interacción entre grupos de músculos,
- tener un estilo de carrera saludable y una buena economía de carrera,
- promover una postura saludable, incluso en la vida cotidiana.
¿Qué músculos tienen que estirar los corredores?
Los músculos que más se trabajan durante la carrera son las pantorrillas, la parte delantera y trasera de los muslos y el flexor de la cadera. Los aductores y la zona lumbar también se utilizan durante el footing, con lo que estirarlos y movilizarlos suavemente después de la carrera te sentará fenomenal.
Nota: Estirar después de un entrenamiento es muy agradable, pero no previene el dolor muscular. Después de una carrera muy intensa, es mejor esperar hasta que desaparezcan las agujetas antes de hacer los estiramientos.
¿Qué articulaciones tienen que movilizar los corredores?
En primer lugar, hay que movilizar las caderas. Los músculos alrededor de la cadera se utilizan mucho durante el running. La estabilidad de la cadera es importante para la economía de carrera y depende de que el core esté fuerte y de que los músculos estén bien entrenados y estirados. Después de un entrenamiento de running sin ejercicios de estiramiento o movilidad, los músculos alrededor de las caderas pueden contraerse y provocar una mala postura a largo plazo. La movilidad de los tobillos, las rodillas, la columna vertebral y los hombros también ayuda a prevenir la tensión.
¿Qué músculos tienen que fortalecer los corredores?
Los músculos extensores de la cadera en la parte posterior de la pierna, conocidos como isquiotibiales, están involucrados en la carrera, pero necesitan un entrenamiento de fuerza adicional. Los glúteos también apoyan la extensión de la cadera y dan mucho impulso. Los abductores del muslo estabilizan el eje de la pierna y permiten un funcionamiento saludable. Y, como de costumbre, un core fuerte es esencial para un entrenamiento efectivo y saludable.
Consejo: Planifica al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana además de las sesiones de running. Te traemos 15 ejercicios de fortalecimiento muscular perfectos para corredores.
¿Crees que no eres lo suficientemente flexible para la movilidad y los estiramientos? ¡Seguro que sí!
Quizás siempre piensas en estirar, pero luego no lo haces porque te parece una pérdida de tiempo, ya que no eres lo suficientemente flexible. No caigas en eso: es la típica excusa. Al igual que con el entrenamiento de musculación, siempre hay que empezar por algún sitio. Lo más importante de los estiramientos es hacerlos, sin importar lo flexible que seas.
Los ejercicios de estiramiento se pueden adaptar a todos los niveles. Para estirar correctamente, no hace falta que te sientes con las piernas cruzadas y toques el suelo con las rodillas ni que te llegues a los pies con las manos. Si sientes el estiramiento, entonces el entrenamiento es eficaz, porque ahí es donde llegas a tu propio límite. De esta manera, tus músculos comienzan a beneficiarse del estiramiento.
Movilidad y estiramiento: 6 ejercicios para los corredores
Muy a menudo, calentar y estirar no es una prioridad para los corredores, a pesar de su importancia. Sin embargo, conviene incluir en tu rutina ejercicios de movilidad y estiramientos para los días libres o después de un entrenamiento de carrera. En oposición al enfriamiento clásico, esto contribuye al buen equilibrio del entrenamiento de carrera.
#1 El gusano (inchworm)
El ejercicio perfecto para entrenar los músculos del tronco y de la parte superior del cuerpo y para estirar la parte posterior de los muslos.
Cómo hacerlo
- Coloca los pies a la anchura de las caderas. Ve bajando vértebra tras vértebra, hasta tocar el suelo con las manos.
- Mueve las manos poco a poco hacia adelante hasta adoptar la postura de flexión.
- Regresa poco a poco hasta tocarte los pies con las manos y vuelve vértebra tras vértebra.
Versión fácil: Si lo necesitas, dobla las piernas para llegar con las manos al suelo.
Versión difícil: Cuando toques el suelo con las manos, mete tripa, estira la espalda y apoya el torso sobre los muslos. Así intensificarás el estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo. Luego continúa con el ejercicio tal y como se explica arriba.
Atención: El gusano es un ejercicio de cuerpo entero diseñado para mejorar la movilidad y el estiramiento. Llega a los límites de tu zona de confort, pero no los sobrepases.
#2 El mejor estiramiento del mundo (World’s Greatest Stretch)
Este ejercicio es un clásico entre los ejercicios de movilidad. Trabaja todo el cuerpo y mueve todas las grandes articulaciones.
Cómo hacerlo
- Adopta la postura de la plancha y lleva el pie derecho hacia adelante, entre tus manos. La rodilla y el tobillo están alineados.
- Apoya la mano izquierda firmemente en el suelo debajo del hombro izquierdo, con los dedos separados y el dedo corazón apuntando hacia adelante.
- Lleva la mano derecha hacia arriba y alinea los hombros y los brazos. La mano izquierda continúa empujando activamente el suelo.
- Baja el brazo derecho y coloca el antebrazo paralelo al suelo. Si puedes, toca el suelo.
- Repite esta secuencia varias veces y luego cambia de lado.
Versión fácil: Apoya la rodilla trasera en el suelo.
Versión difícil: Aumenta la amplitud de movimiento. Aprovecha toda tu movilidad siempre que puedas mantener la estabilidad en el ejercicio.
Atención: No tienes que estirar demasiado los hombros, simplemente alinearlos. La pierna de atrás ha de permanecer recta durante todo el ejercicio (a no ser que hagas la versión fácil).
#3 Zancada con rotación de torso
Este ejercicio es excelente para los corredores. Mejora la coordinación entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo, promueve la estabilidad del eje de piernas, rodillas y tobillos, fortalece el centro del cuerpo y moviliza los hombros y las caderas.
Cómo hacerlo
- Lleva la pierna izquierda al frente para hacer una zancada.
- Extiende los brazos por encima de los hombros y junta las palmas.
- Estira el brazo izquierdo a la altura de los hombros y llévalo lo más atrás que puedas. Rota la parte superior junto con el brazo. Las piernas permanecen estables. Mira hacia atrás hasta poder verte la mano.
- Lleva el brazo izquierdo hacia adelante.
- Cambia de pie para realizar la zancada y repite con el otro lado.
Versiones fácil y difícil: Cuanto menos gires, más fácil será el ejercicio. Por el contrario, al girar, lo harás más difícil.
Atención: Mantén una postura de zancada estática, estable y correcta durante todo el ejercicio. Te contamos cómo hacer las zancadas bien.
#4 Estiramiento con flexión de cadera
Con este ejercicio, se estira el flexor de la cadera y toda la parte delantera del cuerpo. Es ideal tanto para después de correr como para después de un largo día en la oficina.
Cómo hacerlo
- Ponte a cuatro patas. Lleva un pie hacia delante y colócalo entre las manos. El tobillo queda justo por encima de la rodilla.
- Empuja la pierna de atrás todo lo que puedas.
- Estira la parte superior del cuerpo, con los hombros por encima de las caderas.
- Con cada exhalación, lleva lentamente las caderas hacia el suelo.
Versión fácil: Apoya la rodilla trasera en un bloque, una manta u otro tipo de soporte, que ha de mantenerse recta debajo de la cadera.
Versión difícil: Estira el brazo del lado de la pierna trasera. La palma de la mano se dirige hacia adelante. Lleva el brazo ligeramente hacia atrás y abre el pecho inclinándote un poco hacia atrás.
Atención: No deberías sentir presión en la zona lumbar durante este ejercicio. Mete tripa ligeramente y estírate desde las lumbares. Relaja los hombros.
#5 Postura de la media paloma
Este estiramiento es uno de los ejercicios más importantes en la rutina de los corredores. La paloma y la media paloma estira los glúteos, la banda iliotibial y los flexores de la cadera y abre los músculos pectorales.
Cómo hacerlo
- Comienza en la postura de la tabla, con los hombros, los codos y las muñecas alineados.
- Acerca una rodilla a la caja torácica y bájala lentamente hasta el suelo.
- La pierna está paralela con el borde delantero de la colchoneta, con la rodilla alineada con la cadera y los huesos de la cadera hacia adelante. La pierna trasera queda paralela con el borde lateral de la colchoneta.
- Empuja la colchoneta con las manos para estirarte hacia arriba y adoptar una postura recta.
Versión fácil: Coloca parte de los glúteos en una manta para no caerte hacia un lado. Si no tienes una manta, distribuye el peso uniformemente apoyándote en ambas manos.
Versión difícil: Aumenta el ángulo de la rodilla delantera hasta llegar a los 90°. Cuanto mayor sea el ángulo, más intenso será el estiramiento. Deja caer la cadera todo lo que puedas.
Atención: Mantén siempre la cadera hacia adelante para estirar de verdad los músculos de la cadera y no caerte hacia un lado. Hazlo con cuidado y siéntate tan alto como necesites para que la cadera esté hacia adelante. Esto te permitirá bajar más.
Consejo de nuestra redacción: Este es un ejercicio de yoga. Es una de las posturas habituales del estilo vinyasa, del cual te hablamos con más detalle en este artículo.
#6 Sentadilla lateral
Este ejercicio mejora la movilidad de la articulación de la cadera, estira los aductores del muslo y ayuda a la movilidad del tobillo y la parte posterior del muslo.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie y separa mucho las piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Coloca un pie a aproximadamente 45° y dobla la pierna para hacer una zancada lateral profunda.
- Deja la otra pierna estirada, con el lado exterior del pie hacia el suelo.
- Después de unos 30 segundos, cambia la posición del pie de la pierna extendida. Luego baja el talón y coloca los dedos hacia arriba.
Versión fácil: Mantén los glúteos más arriba y dobla menos la pierna.
Versión difícil: Levanta las manos del suelo.
Atención: El talón de la pierna doblada debe permanecer en el suelo y la parte superior del cuerpo debe estar lo más recta posible.
¿Te interesa conocer más ejercicios de este estilo? Entonces combina el yoga con tu práctica de running. Apúntate a clases para aprender las posturas correctamente. Otra ventaja del yoga es que no consiste solo en ejercicios de estiramiento, sino que se centra en la conexión entre cuerpo y mente.
La guía definitiva de elasticidad y movilidad en el running: conclusiones
- Una rutina de movilidad y de estiramiento para corredores ayuda a mejorar la economía de carrera y la postura.
- Una buena rutina de movilidad y estiramiento se centra en las cargas musculares específicas y reduce el riesgo de una mala postura y de lesiones por sobrecarga.
- La movilidad y el estiramiento son una parte integral de cualquier deporte y siempre son una buena idea.
- Cada persona es un mundo, pero da igual lo flexible que seas: siempre tendrás la flexibilidad suficiente para empezar. Tu progreso comienza donde termina tu zona de confort.
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Fuentes del artículo
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