Los 30 mejores consejos para mantenerte en forma durante el verano

¡Que llegue el verano!

10 min

Maksym Belchenko

Por Katharina Klein

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Llevamos mucho tiempo esperándolo y por fin ha llegado: ¡ya es verano! Pero hasta la estación más bonita puede suponer todo un reto para tu cuerpo. Para ayudarte a pasar los meses de verano sano y en forma, hemos recopilado 30 sugerencias que pueden resultarte útiles, ya que el calor supone un esfuerzo adicional para tu cuerpo. Te revelamos qué te conviene ahora y de qué deberías prescindir. ¡Diviértete probando!

N.º 1 Beber, beber, beber. Suena trillado, pero en los meses de verano es aún más importante de lo habitual. Porque cuando nuestro cuerpo se deshidrata, continuar con las rutinas deportivas habituales no solo es más agotador, sino que incluso puede llegar a ser peligroso. Por eso, durante los meses de calor, deberías beber hasta 3 litros de líquido al día, preferiblemente agua y té sin azúcar –o té de jengibre frío, y beneficiarte incluso el doble (ver consejo n.º 17).

Por cierto, nuestra CocoWhey también proporciona un refrescante efecto con sabor a playa. Esta bebida isotónica te aporta 20 g de proteínas por ración y es perfecta para después de entrenar o como deliciosa bebida veraniega entre horas.

N.º 2 Adapta tu programa deportivo al verano: ¿Hace demasiado calor para tu entrenamiento HIIT habitual o para ir al gimnasio? Practica algún deporte acuático y podrás refrescarte y disfrutar del sol al mismo tiempo, además de un programa de fitness para todo el cuerpo. Además de la natación, hay muchas alternativas, como el wakeboard, el esquí acuático, el kayak, el surf o el paddle surf. Simplemente ve probando hasta que encuentres lo que te gusta.

N.º 3 Una alternativa saludable al helado: Verano y helados van de la mano. Mucho más saludable, sin azúcar e incluso vegano es un nice cream, que puedes preparar tú mismo fácilmente: congela unos plátanos durante la noche y mézclalos al día siguiente con crema de cacahuete y un chorrito de agua en una batidora hasta obtener una masa cremosa. ¡Y ya está listo tu saludable refresco de verano! Nuestra crema de cacahuete te proporciona todo el poder de las proteínas con 350 g de frutos secos, sin ningún tipo de azúcar.

N.º 4 Evita las horas de más calor para hacer ejercicio: Traslada tu entrenamiento a las horas más frescas de la mañana y la noche. Tanto si quieres sudar en el gimnasio como si prefieres quemar calorías en un entrenamiento al aire libre, cuando sube la temperatura en verano merece la pena entrenar a las 10 de la mañana o, en su defecto, no empezar hasta las 7 u 8 de la tarde. Tu sistema cardiovascular te lo agradecerá.

N.º 5 Bebida templada en lugar de fría: Cuando hace calor, apetece una bebida fresca. Pero eso es precisamente lo que tiende a ser contraproducente cuando hace calor, porque el organismo también va a toda velocidad para calentar lo que está frío. En vez de eso, toma bebidas calientes como el té (por ejemplo, té de menta). Te protegen del sobrecalentamiento porque dilatan los vasos sanguíneos y la sangre puede absorber mejor el líquido.

N.º 6 Enfriar la ropa de cama antes de acostarse: Dormir bien también nos ayuda a sentirnos más cómodos y en forma durante el día. Pero la mayoría de la gente da vueltas en la cama sin poder dormir cuando la temperatura exterior sigue siendo tropical durante la noche. En noches así, puede resultar útil meter la ropa de cama en una bolsa de plástico grande y dejarla en el congelador durante 20-30 minutos. Y es que, en un ambiente refrigerado, el cuerpo también se enfría más rápido.

N.º 7 Cena, pero bien: La comida pesada por la tarde, combinada con las temperaturas cálidas de la noche, es una verdadera amenaza para el sueño. Por eso hay que cenar ligero y de forma equilibrada. En particular, los alimentos que contienen triptófano (precursor de la hormona del sueño, la melatonina) pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño y a dormir más profundamente. Por lo tanto, prepara platos con pavo, ternera, pollo, pescado o huevos por la noche y toma raciones más pequeñas.

N.º 8 Merienda sandía: ¿Qué puede ser mejor en verano que una jugosa y dulce sandía? Al fin y al cabo, aporta mucho líquido y mucha fibra. Pero a menudo no es posible ver por fuera si la fruta ha alcanzado ya el grado de madurez adecuado. Para asegurarte de no volver a comprar un melón harinoso e insípido, presta atención a estas señales: cuanto más pronunciada sea la mancha amarilla, más tiempo ha estado almacenado y más maduro (y dulce) es. Un golpe suave con la palma de la mano también puede ayudar. Si sientes una ligera vibración, la sandía está perfectamente madura.

N.º 9 Sigue una dieta rica en proteínas: Especialmente en verano, cuando preferimos los bocadillos ligeros a las comidas copiosas, no es tan fácil para los deportistas satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Para suministrar proteínas a tus músculos, simplemente utiliza nuestra Clear Whey*. Tiene un sabor súper ligero y refrescante y contiene 26 g de proteína por porción.

N.º 10 No te olvides de calentar: ¿Crees que puedes empezar inmediatamente solo porque ya sientes calor? Creencia errónea, porque incluso con temperaturas ambientales más cálidas tiene sentido preparar los tendones, ligamentos y músculos para la próxima sesión de entrenamiento. Esto significa que también debes realizar tu programa habitual de calentamiento en verano para mantenerte en forma y sano.

N.º 11 Toma suficientes minerales: Especialmente cuando hacemos ejercicio en verano, eliminamos con el sudor una gran cantidad de minerales extremadamente importantes para las funciones del cuerpo. Así que procura comer muchos alimentos frescos como cereales integrales, legumbres, fruta, frutos secos, soja y queso para compensar la pérdida de minerales.

El magnesio es uno de los minerales más importantes. Entre otras cosas, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la reducción del cansancio y la fatiga. Si tienes una mayor necesidad de micronutrientes como el magnesio y el zinc, te recomendamos nuestras cápsulas Zn:Mg.**

N.º 12 El alcohol, siempre con moderación: Los días calurosos y las noches templadas de verano invitan a beber una o dos copas más. Pero el alcohol no solo hace perder líquidos al cuerpo, sino que también le priva de esos minerales tan importantes. Por eso, en verano solo deberías beber alcohol con moderación, y elegir más a menudo la opción sin alcohol.

N.º 13 No te duches con agua fría: Ducharse con agua fría para refrescarse es totalmente contraproducente para tu cuerpo. Porque el frío hace que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que después de la ducha se traduce en que sudas aún más que antes, porque el cuerpo tiene que volver a adaptarse a las cálidas temperaturas exteriores. Lo mejor es ducharse con agua tibia para no someter a tu cuerpo a un esfuerzo adicional.

N.º 14 Súbete al slackline: si hace calor y el ambiente exterior es seco, es el momento perfecto para extender el slackline, preferiblemente entre dos árboles a la sombra. Un slackline o cinta tensa es excelente para las habilidades de coordinación y entrena nuestros músculos profundos, pero no se suda tanto como en un ejercicio extenuante.

N.º 15 Elige la ropa deportiva adecuada: Para evitar la acumulación de calor adicional, debes elegir ropa ligera y transpirable para hacer deporte en verano, preferiblemente pantalones cortos y tops holgados.

N.º 16 Corre por el bosque: Intenta encontrar una ruta para correr por el bosque en los días cálidos de verano. La sombra de los árboles hace que la carrera sea mucho menos estresante para el cuerpo que bajo el sol abrasador sobre asfalto.

N.º 17 Bebe agua de jengibre: Si solo has probado el agua de jengibre como bebida caliente para combatir los resfriados, también deberías aprovechar las propiedades positivas de este tubérculo en verano. Porque la bebida con jengibre (basta con preparar un té de jengibre y dejarlo enfriar) no solo es un súper refresco, sino que también te aporta vitamina C y valiosos minerales.

N.º 18 Alternativas saludables a las patatas fritas: ¿Cuando eras niño, las patatas fritas formaban parte de tus visitas a la piscina? En su lugar, opta por alternativas saludables y llévate a la piscina tentempiés ligeros como, por ejemplo, fruta seca o en rodajas, almendras, pasteles de arroz o chips de coco, repletas de valiosos ácidos grasos y fibra de alta calidad.

N.º 19 Protégete de las garrapatas: Las garrapatas están activas en primavera y verano, y acechan especialmente en los lugares donde los deportistas al aire libre buscan sombra cuando hace calor. Por lo tanto, si sales a menudo al bosque o corres campo a través entre hierbas altas, debes estar especialmente atento. Lo mejor es llevar pantalones largos o calcetines largos para correr que te permitan meter los bajos del pantalón dentro. Después de correr, revisa tu cuerpo cuidadosamente para detectar los pequeños chupasangres.

N.º 20 Protégete la cabeza y los ojos: Cuando pega el sol, los deportistas al aire libre deben llevar gorra y gafas de sol. Porque la luz solar fuerte puede provocar rápidamente una insolación, sobre todo si estás realizando un sobreesfuerzo con el deporte. Y esto puede ser realmente peligroso. Además, las gafas de sol no son solo un accesorio con estilo, sino que también protegen los ojos.

N.º 21 Una barbacoa diferente: No siempre hay que poner filetes o salchichas en la parrilla. Sobre todo en verano, tu cuerpo está encantado con las comidas ligeras. Así que pon un poco de pescado o verduras en la parrilla y prepara ensaladas frescas como guarnición.

N.º 22 Aplica correctamente la protección solar: No es ningún secreto que la protección solar es imprescindible en verano. Pero la mayoría de la gente utiliza muy poca protección solar para proteger adecuadamente su piel de las quemaduras solares y sus consecuencias. Como regla general, se recomienda utilizar dos miligramos de protector solar por centímetro cuadrado de piel. Es decir, para una persona de 1,80 metros de altura, unos 20 o 30 gramos, o unas siete cucharadas de café.

N.º 23 Calienta el cuerpo desde dentro: En los días calurosos de verano, puedes aliviar el calor con las especias adecuadas comiendo comida picante. Porque si comienzas a sudar mientras comes, activas un mecanismo importante para regular la temperatura de la piel. Cuando se suda, el agua se evapora en la piel, disipando el calor innecesario. No en vano, los países asiáticos o árabes no escatiman en guindillas, jengibre, pimienta o cúrcuma.

N.º 24 Corre descalzo: Caminar descalzo tan a menudo como sea posible ejercita los músculos de los pies y despierta recuerdos de la infancia. ¿Y qué mejor momento para hacerlo que el verano?

N.º 25 Frescor entre horas: Un pulverizador de agua termal en la cara, el escote y los brazos te proporciona ese perfecto plus de frescor. Tiene un efecto refrescante y cabe en todos los bolsillos.

N.º 26 Cuelga la ropa al aire libre: Aparte de que la ropa se seca mucho más rápido en el exterior cuando hace calor, la ropa húmeda en interiores aumenta la humedad de la habitación. Y como el cuerpo percibe el aire húmedo como más caliente que el aire seco, tú y tus cuatro paredes también empezaréis a sudar más rápido. Si es posible, debes poner la ropa mojada en el balcón o el jardín.

Una mujer descansando en el balcón — ©Westend61

N.º 27 Evita las piernas cansadas: Desgraciadamente, las temperaturas cálidas suelen provocar pesadez y cansancio en las piernas. Para que esto no ocurra, puedes bañar tus pantorrillas en hielo y sumergirte en el agua helada durante unos minutos. Otra opción es conseguir un gel descongestionante con castaño de Indias en una droguería o farmacia, y aplicarlo con un suave masaje. Por cierto, también ayuda caminar descalzo tan a menudo como sea posible (consejo n.º 24), y llevar de vez en cuando el peso a la punta de los pies durante algunos pasos.

N.º 28 Suministra electrolitos: Si practicas alguna actividad física cuando hace calor y, por tanto, sudas mucho, también pierdes muchos electrolitos que, a su vez, son extremadamente importantes para muchos procesos del cuerpo, pero que el propio organismo no puede producir. Al hacer deporte en días de mucho calor, corres el riesgo de perder más electrolitos de los que obtienes con la comida, así que asegúrate de beber lo suficiente. Nuestra Endurance Drink también te ayudará a reequilibrar tu balance de electrolitos.

N.º 29 Prepara el cuerpo para el sol desde el interior: Si tu piel recibe suficientes micronutrientes, podrá compensar mejor el daño producido por el sol. Los más importantes de estos nutrientes son la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno, el selenio, el licopeno y el zinc. Se encuentran en los pimientos rojos, las zanahorias, los guisantes, el brócoli, el pescado, los huevos, los frutos secos, la avena y los cereales. Así que consume estos alimentos regularmente en verano como refuerzo para tu piel. Atención: Por supuesto, consumir regularmente alimentos ricos en nutrientes no significa que debas salir de casa sin protección solar en verano. El pimentón, la zanahoria y demás pueden aumentar la función de defensa de la piel desde el interior.

N.º 30 Baja el listón: Esto también forma parte de un verano saludable y en forma. Porque ahora no es el momento de llevar tu cuerpo al máximo rendimiento. Es mucho mejor escucharse a sí mismo y solo permitirse hacer lo que buenamente se pueda y cambiar a las alternativas de verano (ver n.º 2).

Esperamos que nuestros consejos te ayuden a pasar el verano en forma y con salud. Pero, por último, nuestro consejo más importante: el verano también significa dejar atrás los entrenamientos y las obligaciones y, en su lugar, disfrutar de un buen día junto al agua. ¡El equilibrio es la clave!

Para saber más sobre este tema en foodspring:

*Las proteínas contribuyen al mantenimiento y al desarrollo de los músculos.

**El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la síntesis de proteínas. El magnesio contribuye a la síntesis normal de proteínas, a la función muscular y al metabolismo energético normal, además de reducir el cansancio y la fatiga.

Fuentes del artículo

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