La velocidad de carrera adecuada para principiantes y expertos

Correr por carretera, caminos o pistas para marcar el ritmo.

7 min

©Pekic

Por Julia-Sarah Hennig

¿Por qué confiar en nosotros?

En el mundo del running, hay una verdad como un piano para la gran mayoría de los corredores: siempre habrá alguien que corra más rápido que tú y siempre habrá alguien que corra más lento que tú. (Ana Peleteiro, Orlando Ortega, Usain Bolt y demás: esto no va con vosotros). Y, si crees que eres la persona más lenta del mundo, ten por seguro que corres más rápido que quienes no se mueven del sofá.

Sin lugar a dudas, el running es uno de los deportes donde más nos comparamos con el resto. Podríamos culpar a Strava por llevar el aspecto más competitivo del running a millones de usuarios, pero hemos de admitir que los corredores se comparan desde mucho antes que saliera esta aplicación. Vamos, que con o sin app, es fácil caer en la tentación y compararse, sobre todo quienes acaban de empezar, porque les puede intimidar hasta atarse los cordones por primera vez. Las personas que antes corrían muy rápido y ahora han bajado el ritmo por cuestiones de edad, lesiones u otras circunstancias de la vida pueden sentirse incómodas al tener que ralentizar el paso o acortar la distancia del recorrido. E incluso entre los grandes corredores en plena forma, hay algo totalmente cierto: siempre se puede ir un poco más rápido.

Por eso, en lugar de tomárselo como un concurso de atletas que se comparan constantemente con el resto, es más sano verlo como el deporte más igualitario que existe. Y, desde esta perspectiva, la competición deja de recaer en el resto y nace de dentro. Es decir, solo te puedes comparar contigo y mejorar de forma sana desde ese lugar.

¿Cuál es la diferencia entre correr y trotar?

La verdad es que no hay tanta diferencia… O, al menos, varía de una persona a otra. Por lo general, se considera que trotar consiste en moverse a un paso moderado que no aumente demasiado el ritmo cardíaco, se dan pasos más pequeños y saltarines y los brazos se mueven menos. Correr, por otro lado, aumenta más el ritmo cardíaco y requiere una respiración más intensa. El juego de pies también varía: mientras que al trotar damos saltitos pequeños, al correr balanceamos más los brazos y avanzamos más rápido. Además, si comparamos una persona que trota con otra que corre, podemos ver una ligera diferencia en la postura: mientras que la primera adoptará una postura más erguida, el torso de la segunda estará un poco inclinado hacia adelante, de modo que, con la zancada es más larga.

Por otro lado, también es muy beneficioso caminar sin más o una mezcla de caminar, correr y trotar (lo desarrollaremos más adelante). En este artículo, te contamos cómo calcular el ritmo, cómo encontrar el más adecuado para ti y qué puntos puedes tener como referencia. Sin ánimo de que dejes de leer, lo cierto es que no tienes por qué hacer nada de esto si corres por diversión o por hacer ejercicio en general o si en realidad no te importa el tiempo de carrera. Simplemente, marca la velocidad según cómo te sientas. Sí, medir la velocidad es divertidísimo cuando estás a tope y sientes que puedes correr lo que te has marcado y más. Pero si te encuentras regulín y crees que los números te van a desanimar, pasa de medir nada.

Vale, pero ¿cómo se gana velocidad de carrera?

Simplemente corriendo. No queremos ser simplones, pero es que no hay más: para correr más rápido, hay que correr. Ya está. Hay otros factores importantes, como la nutrición, el entrenamiento cruzado, la recuperación y una buena ejecución del plan de entrenamiento. Pero no hay nada como el tiempo que pasas corriendo. Por ejemplo, imagínate el entrenamiento de una bateadora de béisbol: por supuesto, tendrá que desarrollar fuerza y hacer ejercicios de velocidad para trabajar la visualización de la pelota, pero nunca habrá nada como las horas de práctica bateando.

Normalmente, la gente quiere ganar velocidad porque se acerca una carrera. Si este es tu caso, procura encontrar un plan de carrera que se adapte a la distancia que recorrerás, la cantidad de semanas que tienes para entrenar y tu capacidad de carrera actual. Nos gustaría resumir en general los tipos de entrenamientos que te harán ganar velocidad.

Entrenamiento por intervalos

Te traemos un entrenamiento por intervalos de alta intensidad ajustado para corredores. Lo dividiremos en partes de correr al máximo y luego en tramos corriendo más despacio, trotando o caminando. Hay tres factores que tener en cuenta durante el entrenamiento por intervalos: carrera de distancia, ritmo y repeticiones. Juega con ellos.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento por intervalos para una pista de atletismo: corre a toda velocidad por las rectas de la pista y trota o camina por las curvas situadas en los extremos. Podrías hacer 8 repeticiones, lo que equivale a 8 sesiones de sprint, es decir, 1,6 kilómetros. Ponte como objetivo terminar todas las repeticiones, aunque acabes caminando por los extremos y trotando por las rectas. Si quieres aumentar las repeticiones, puedes agregar dos rectas más y no preocuparte por el ritmo. O podrías seguir con las repeticiones, pero esta vez reducir la cantidad de tiempo caminando. ¡Tú decides!

Otro entrenamiento de intervalos consiste en centrarse en el ritmo. Pongamos que tardas 5 minutos en correr 1 kilómetro con comodidad. Entonces, hacer 1 kilómetro en 4 minutos y medio te supondría un mayor esfuerzo, pero podrías intentarlo, ¿no? Por ejemplo, correr 5 minutos a una velocidad de 4 minutos por kilómetro y 1 o 2 minutos a 3,5 minutos por kilómetro sería más intenso. Quizás podrías correr 2 minutos a 5 mins/km y luego 1 minuto a 3,5 mins/km, haciéndolo 10 veces, en un entrenamiento por intervalos de 30 minutos. O podrías hacer un entrenamiento escalonado, lo que significa que la sesión se vuelve más difícil o más fácil a medida que avanza. Así, podrías empezar corriendo 5 minutos a 5 mins/km, 4 minutos a 4,5 mins/km, 3 minutos a 4 mins/km, 2 minutos a 3,5 mins/km y finalmente 1 minuto a 3 mins/km. Si te sientes bien después de esos 15 minutos de carrera, hazlo al revés y termina corriendo 5 minutos a 5 minutos por kilómetro.

¡Ya verás lo divertido que es el entrenamiento por intervalos personalizado! La mayoría de estos entrenamientos se pueden realizar al aire libre en una ciudad, en senderos, en una pista de atletismo o incluso en la cinta de correr.

Entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata es una forma de correr a intervalos, pero con intervalos muy cortos. Tradicionalmente, consiste en un entrenamiento de ocho rondas en el hay que darlo todo durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos. En esos 20 segundos, corre como si estuvieras huyendo de un león. También puedes hacer los entrenamientos de Tabata a tu aire, sin medirlo con tanta precisión. Por ejemplo, corre hacia un punto cercano (un buzón, una farola o un árbol) y dale caña a las piernas. Cuando cruces esa línea de meta que te has marcado, camina y reduce un poco el ritmo cardíaco, luego elige otro punto y acelera al máximo. La distancia puede variar de un sprint a otro. La idea es relacionarte con el entorno y divertirte con este juego de velocidad. Para este entrenamiento, no te preocupes tanto por el ritmo o la distancia y mejor concéntrate en los intervalos.

Carrera a un ritmo controlado

En este tipo de carrera más tradicional, buscamos llegar a una cierta velocidad. Las carreras a un ritmo controlado pueden ser muy útiles para desarrollar la resistencia en distancias más largas, descubrir tus límites y entrenar para competir. Las carreras a un ritmo controlado juegan con la velocidad y la distancia. Con este entrenamiento, vas explorando cuánta distancia puedes recorrer a una cierta velocidad. Por ejemplo, el sábado pasado saliste a correr 10 kilómetros y tardaste 5 minutos de media por kilómetro. Este sábado, ¿podrías recorrer esa misma distancia en 4,5 mins/km? O quizás puedas hacer una carrera más corta, por ejemplo, de 5 kilómetros, pero vas a intentar reducir el tiempo a 4 mins/km y ver cómo te sienta. Lo mejor de este deporte es que la mayor recompensa es salir a correr. Si cumples o superas tus objetivos, ¡mejor que mejor! A medida que avanzas con las carreras a un ritmo controlado, alarga la distancia mientras mantienes el mismo ritmo o aumenta el ritmo mientras mantienes la misma distancia. En un plan de entrenamiento de varias semanas, probablemente combinarás ambas cosas.

Entrenamiento en colina

El propio nombre te indica claramente lo que tienes que hacer en este entrenamiento: encuentra una colina y súbela. Te llevas puntos extra si vives en una zona montañosa, como el País Vasco o la Sierra de Gredos. El entrenamiento en colina te agotará más rápido sin tener que sumar más kilómetros. Este tipo de entrenamiento es muy recomendable para quienes tienen problemas de rodilla, porque es menos dañino para las articulaciones: al correr cuesta arriba, se reduce la distancia entre donde el pie se levanta y se apoya. Por ese mismo motivo subir escaleras es más fácil que bajarlas. Después de llegar a la cima, baja caminando o trotando. Ese es el momento de recuperación. Para marcarte un mayor desafío, dale caña durante la primera mitad y luego relaja el ritmo durante la segunda parte. Ya verás qué gustazo da llegar a la cima. En los entrenamientos en colina, hay que prestar más atención a las repeticiones.

Carreras de recuperación

No hay que darlo todísimo cada vez que salimos a correr. Durante las carreras de recuperación, disfruta de un ritmo muy suave durante varios kilómetros. El objetivo es hacer que la sangre fluya en las articulaciones, aumentar un poco el ritmo cardíaco y disfrutar del ejercicio. Sin ningún tipo de presión. Aprovecha la oportunidad para dejar en casa el reloj inteligente (e incluso los auriculares) y disfruta del paisaje y del movimiento de tu cuerpo.

Carreras largas

Este entrenamiento es el más común para quienes entrenan para competir. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a aumentar la distancia antes del gran día. Por supuesto, no hace falta que vayas a competir para hacer carreras largas. Muchos corredores lo hacen solo por diversión, para ver más paisajes, para conectarse más con su propio cuerpo o para desconectar de los problemas del día a día. La distancia larga que te marques dependerá de ti. Si estás preparándote para una carrera, elige un plan de entrenamiento de confianza e intenta respetar siempre los días de carrera larga. Uno de los grandes beneficios es el aumento de la confianza que te dará llegar al final y lograr tus objetivos.

Fuentes del artículo

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