Por qué el entrenamiento alternativo te hace mejor corredor

¿Quieres correr más rápido? ¡Pues corre menos!

6 min

Por Julia-Sarah Hennig

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Los que entrenan más a menudo, ¿corren mejor, más rápido y durante más tiempo? No es cierto. Muchos corredores con buenas marcas son triatletas que corren con menor frecuencia y, sin embargo, mejor y más rápido que muchos atletas no profesionales. Su secreto: un entrenamiento variado. Para estos atletas, el entrenamiento alternativo a base de ciclismo, natación o formas completamente diferentes de entrenar o moverse son una parte integral de su plan de entrenamiento.

Sin embargo, es verdad que solo se aprende a correr corriendo. El entrenamiento alternativo es complementario al entrenamiento de running. Solo puede considerarse un sustituto completo en caso de lesión. Porque para entrenar la tolerancia a la monotonía de todo el sistema musculo-esquelético, para poner la musculatura específica para correr a tope y también para estar mentalmente preparado para el máximo rendimiento en la carrera, tienes que calzarte las zapatillas de correr con regularidad.

Relacionado con esto: El running de un vistazo: lo que debes saber.

¿Qué es el entrenamiento alternativo para corredores?

Un entrenamiento alternativo para corredores es aquel que también entrena la resistencia y la velocidad. Sin embargo, establece prioridades diferentes a las de correr y ejerce una tensión diferente en los músculos. Por lo tanto, mantiene o mejora el éxito de tu entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento alternativo se mete en la programación cuando realmente te toca correr, pero no puedes o no quieres hacerlo. ¿Te pica la rodilla, sientes cansancio o simplemente no tienes ganas de correr? Entonces es el momento adecuado para el entrenamiento alternativo. Por ejemplo, si estás preparándote para una (media) maratón o estás empezando a correr, el entrenamiento alternativo siempre formará parte de un buen plan de entrenamiento de running.

Atención, peligro de confusión: El entrenamiento alternativo y el compensatorio no son lo mismo. El entrenamiento compensatorio consiste en trabajar expresamente los músculos que se desatienden al correr.

El entrenamiento alternativo para corredores, por otro lado, puede tener diferentes objetivos: ¿Quieres evitar el ejercicio monótono para proteger tus articulaciones? ¿Estás lesionado pero aún así quieres trabajar resistencia y velocidad? ¿O ponerte completamente en forma fuera de la temporada de competición? Entonces es el momento del entrenamiento alternativo.

No entrenarás menos, sino de manera diferente. Y mejor.

Despídete de la idea de que el entrenamiento alternativo significa que te ahorras una sesión. Al contrario: el entrenamiento alternativo te permite darlo todo en tus carreras y además completar una sesión más. O reducir una sesión de carrera y superar tus límites en un entrenamiento alternativo, según lo que mejor se adapte a tu situación.

¿Por qué hacer entrenamiento alternativo para corredores? 5 razones convincentes

El entrenamiento alternativo es suave y duro al mismo tiempo. Por un lado, significa un cambio y un descanso para los músculos propios de la carrera y, por otro, supone un desafío para otras zonas musculares y para el sistema cardiovascular. Esta tensión es exactamente la razón por la que el entrenamiento alternativo te hace mejor corredor.

N.º 1 El entrenamiento alternativo es la mejor prevención de lesiones

Correr, correr, correr también significa: siempre la misma tensión en tu sistema musculo-esquelético. Con el aumento de la fatiga en el transcurso de cada sesión de ejercicio y a lo largo de tu plan de entrenamiento, aumenta la carga sobre el sistema musculo-esquelético pasivo, pero también sobre la musculatura propiamente dicha. Si las mismas zonas se cargan una y otra vez, aumenta el riesgo de desequilibrio muscular, de sobrecarga y, por tanto, de sufrir una lesión.

El entrenamiento alternativo aporta variedad, hace que tus músculos estén más en forma y mejora la coordinación, de modo que se sostienen a sí mismos y al sistema musculo-esquelético pasivo de forma ideal incluso durante sesiones de entrenamiento intensivas o muy extensas. Así, se reduce el riesgo de lesiones.

Consejo: Unas zapatillas de running adecuadas también reducen el riesgo de lesiones.

N.º 2 Mejora tu estilo de carrera

Cada entrenamiento alternativo actúa sobre diferentes partes de la musculatura. Eso mejora la coordinación intramuscular y hace que los movimientos sean más económicos y limpios. Las distintas fibras musculares de una musculatura entrenada se comunican mejor entre sí y te permiten un estilo de carrera mejor y con mayor ahorro de energía. Incorpora regularmente el abecedario del running a tus carreras.

N.º 3 Te fortaleces y ganas resistencia.

Entrenar otras partes del músculo hará que tu músculo sea más fuerte en general. Más fuerza en combinación con una mejor coordinación harán que tus músculos trabajen de manera más eficiente. Significa que tienes más fuerza, pero consumes menos. Y con ello puedes mantener la velocidad por más tiempo.

N.º 4 Puedes entrenar de forma más intensa. Y progresar más rápidamente.

¿Tienes 2-3 sesiones que suponen un desafío en tu plan de entrenamiento? Con el entrenamiento alternativo puedes añadir otra más. Como los músculos específicos para correr son menos demandados aquí, por un lado, puedes hacer que el entrenamiento alternativo sea más intensivo y, por otro, tienes más energía para tu entrenamiento de carrera.

Por supuesto, si estás demasiado cansado o agotado, tómate un respiro o simplemente haz un entrenamiento alternativo muy suave. Lo ideal es que planifiques un plan de entrenamiento intensivo en colaboración con un entrenador o entrenadora para adaptar los volúmenes, las intensidades y el entrenamiento alternativo a tus objetivos y forma inicial.

N.º 5 Tu motivación se mantiene en la vía rápida

Menos monotonía = más motivación. Incluso si siempre estás preparado para correr, el entrenamiento alternativo garantiza que siga siendo así.

Estos consejos también te permitirán seguir el ritmo: 7 consejos que aumentan la motivación para correr.

¿Cuándo tiene sentido el entrenamiento alternativo para corredores?

¡Siempre! Variar ocasionalmente la carga específica al correr siempre es buena idea. Además, conviene que sea una parte fija de tu programa de entrenamiento aún más si…

estás lesionado.
quieres aumentar lentamente el volumen y la intensidad del entrenamiento de nuevo después de una lesión.
eres propenso a sufrir lesiones con volúmenes o intensidades de entrenamiento altos, pero aun así quieres o necesitas entrenar con más frecuencia.
tienes problemas en la parte inferior de la espalda o en las articulaciones debajo de las caderas.
quieres darle un descanso a tu sistema musculo-esquelético fuera de la temporada de competición.
necesitas un descanso mental.
eres un principiante que corre con sobrepeso.

¿Qué deportes son buenos entrenamientos alternativos para los corredores?

Cualquier cosa con la que disfrutes. Solo querrás integrar en tu entrenamiento lo que te gusta a largo plazo. Los siguientes deportes constituyen el entrenamiento alternativo perfecto para corredores: protegen las articulaciones, trabajan los músculos de manera diferente a una carrera, son exigentes con el sistema cardiovascular y te mantienen en forma en general.

Aparte de eso, son muy distintos. Seguro que también hay algo para ti.

Estos deportes son la alternativa perfecta de entrenamiento para los corredores

Ciclismo y spinning
Remo
Natación y aquajogging
Senderismo y marcha nórdica
Esquí de fondo y patinaje en línea
artes marciales rápidas
Entrenamiento de fuerza en el rango de fuerza máximo, especialmente para velocistas y todos aquellos que quieran mejorar su velocidad
Entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal: mejor como entrenamiento de circuito alternando con ejercicios cardiovasculares moderados
Stepper y elíptica
Step-Aerobic y ejercicios de danza

El entrenamiento alternativo que te conviene es algo individual, especialmente en el caso de lesiones. Para los problemas en muslos y pantorrillas, la natación claramente será más útil que el ciclismo o el Step-Aerobic.

Cuando planifiques tu entrenamiento alternativo a correr, ten en cuenta las siguientes preguntas:

¿Por qué quieres realizar un entrenamiento alternativo?
¿Hay ciertos puntos débiles en el sistema musculo-esquelético que debes proteger o quieres entrenar de forma específica?

¿Qué otros deportes deberías practicar aparte del footing?

¿Corres con regularidad? El entrenamiento complementario es obligatorio para evitar desequilibrios musculares y sobrecargas unilaterales. El entrenamiento de fuerza para los corredores así como los estiramientos y la movilidad para corredores forman parte del plan de entrenamiento. El yoga para corredores es una buena forma de ejercicio que combina fuerza, movilidad, flexibilidad y mentalidad.

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Fuentes del artículo

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