7 ejercicios para fortalecer los abdominales oblicuos
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A menudo, creemos que los abdominales son solo la parte delantera del torso y nos olvidamos por completo de los músculos laterales. La musculatura abdominal ocupa toda la cara anterolateral del abdomen y le da forma. En este artículo, hablamos en detalle de los abdominales oblicuos.
El core: conceptos básicos
La musculatura abdominal la conforman los abdominales oblicuos, el músculo recto abdominal y transverso abdominal en la parte delantera y los abdominales profundos en la parte trasera. Estos músculos nos permiten mantener la postura y mover la parte superior del cuerpo. También se encargan de estabilizar la columna y quitarle carga. Asimismo, junto con otros grupos musculares, permiten nuestra respiración.
Los abdominales oblicuos se utilizan específicamente para flexionar la parte superior del cuerpo y rotarla hacia un lado. Se encuentran a ambos lados de los músculos rectos y transversos abdominales. En la parte posterior, se conectan con los músculos abdominales posteriores. La mayoría de los ejercicios para el core activan todos los grupos de músculos del abdomen, así que resulta muy útil saber cómo funcionan.
Aquí tienes un resumen de los músculos abdominales y su función:
- Músculo recto abdominal (rectus abdominis): El músculo recto del abdomen es el responsable de la apariencia visual de los abdominales definidos y es un músculo importante para la postura corporal. Se encarga de que el pecho se acerque a las piernas y se flexione el torso.
- Músculo transverso del abdomen (transversus abdominis): El transversus abdominis también está activo durante la flexión. Se encarga de contraer el abdomen y bajar las costillas. También participa en la exhalación.
- Músculo oblicuo externo abdominal (musculus obliquus internus abdominis): Los músculos oblicuos externos del abdomen se encuentran en los laterales y son responsables de la rotación de la parte superior del cuerpo.
- Músculo cuadrado lumbar (musculus quadratus lumborum) y músculo iliopsoas (musculus iliopsoas): El músculo cuadrado lumbar es responsable de inclinar el torso hacia un lado, estabilizar las costillas inferiores durante la inhalación y colaborar en la exhalación. El músculo iliopsoas es el flexor más fuerte de la articulación de la cadera y colabora con el enderezamiento del tronco desde la posición supina. Además, ayuda a rotar externamente el muslo.
¿Cuáles son los beneficios de ejercitar los abdominales oblicuos?
Junto con los músculos de la espalda, los abdominales estabilizan la columna. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a mejorar la postura, enderezar una espalda arqueada y prevenir los dolores de espalda. Sin los músculos del core, seríamos incapaces de enderezarnos, mantenernos erguidos y movernos. También necesitamos que nuestros abdominales se doblen, estiren o giren. Además, unos músculos del abdomen fortalecidos mejoran el equilibrio y la conciencia corporal y nos ayudan en la práctica de cualquier ejercicio, ya sea entrenamiento de fuerza, running o yoga.
Si vas a dedicar tiempo a alguna actividad, sácale partido. Mientras realizas los ejercicios que te proponemos a continuación, haz las repeticiones con movimientos controlados y no aprovechando el impulso. Si utilizamos la fuerza del impulso, corremos el riesgo de sufrir dolores de espalda; además, en algunos casos, recae más esfuerzo en los flexores de la cadera y no obtenemos todos los beneficios del entrenamiento. Cuanto más despacio nos movamos, más activaremos los músculos centrales profundos. Conviene hacer una ejecución controlada y técnicamente limpia y mantener el abdomen activo. Es útil imaginar que tiras del ombligo hacia las costillas.
Para fortalecer el core, hay que cuidar la alimentación. Te mostramos cómo hacerlo.
¡No te olvides de respirar! Cuando activamos el core, puede resultar más difícil respirar que cuando tenemos los abdominales relajados, pero los músculos necesitan mucho oxígeno para funcionar a plena capacidad. Si te das cuenta de que estás conteniendo la respiración, tómate un momento para retomar una respiración regular y constante. Exhala al hacer ejercicio e inhala al soltar.
7 ejercicios para fortalecer los oblicuos
Intenta descansar lo mínimo entre movimiento y movimiento. Entre series, descansa de 1 a 3 minutos. Haz 3 o 4 series.
Plancha lateral
Túmbate de lado. Apóyate sobre el antebrazo con el codo justo debajo del hombro, el antebrazo perpendicular al cuerpo, la palma de la mano en el suelo y un pie encima del otro. Empújate desde el antebrazo y eleva las caderas hacia arriba. Mantén la postura entre 5 y 15 segundos para completar la primera repetición. Cada serie tiene 5 repeticiones. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Plancha en rotación
Túmbate sobre el lado izquierdo, con el antebrazo izquierdo en el suelo, los dedos apuntando lejos de la cara, la mano derecha hacia el techo y un pie encima del otro. Comienza elevando el cuerpo para hacer una tabla lateral y mantén el core activo. Rota las caderas, mueve la mano derecha hacia abajo y colócala entre el cuerpo y el suelo y vuelve a la postura inicial. Esa es la primera repetición. Haz 10 repeticiones en el lado izquierdo y luego cambia de lado.
Giro ruso
Agarra un disco, una pesa rusa o una mancuerna que no pesen mucho. Siéntate en el suelo, con las piernas dobladas en un ángulo de 45°, los talones en el suelo y los dedos de los pies hacia arriba. Comienza levantando los talones unos quince centímetros del suelo y gira la pesa por encima del torso hacia un lado del cuerpo y hacia atrás, sin parar. Cada repetición consiste en dos rotaciones y cada serie tiene 20 repeticiones. Si te resulta demasiado difícil, apoya los pies en el suelo. Si es demasiado fácil, aumenta el peso.
Abdominales de bicicleta
Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Túmbate ligeramente, sin que los hombros toquen el suelo, con los codos en alto, las yemas de los dedos a los lados de la cabeza y los pies elevados. Extiende la pierna derecha, gira el torso hacia la izquierda, lleva la rodilla izquierda hacia la cabeza y toca la rodilla izquierda con el codo derecho. Cambia de lado para completar la primera repetición. Alterna ambos lados a una mayor velocidad y en un movimiento fluido, como si fueras en bicicleta. Cada serie está compuesta de 20 repeticiones.
Abdominales con giro
Túmbate en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros, los codos apoyados en el suelo y las yemas de los dedos en las sienes. Levanta los omóplatos del suelo, activa los abdominales y siéntate. Tuerce el torso hacia la izquierda al hacer el movimiento hacia arriba. Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, baja y repite con el otro lado. Esa es la primera repetición. Cada serie tiene 20 repeticiones.
Elevación de piernas
Acuéstate boca arriba, con las manos a los lados y los pies juntos. Levanta las piernas unos centímetros y apoya las yemas de los dedos en el suelo para comenzar. Mantén las piernas estiradas, los pies flexionados y las lumbares apoyadas en el suelo y estira las piernas hacia arriba hasta que las plantas de los pies queden paralelas al techo y los glúteos se despeguen ligeramente del suelo. Vuelve a la postura inicial para completar la primera repetición. Cada serie tiene 20 repeticiones.
Flexión lateral con mancuerna
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y una mancuerna mediana en cada mano. Activa el core, activa los omóplatos e inclina el torso hacia la izquierda, involucrando todo el cuerpo y acercando la pesa todo lo que puedas al suelo. Deshaz la postura para volver al inicio. Repite con el otro lado para hacer una repetición. Cada serie tiene 20 repeticiones.
Fuentes del artículo
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