4 razones científicamente probadas por las que, a partir de ahora, deberías ejercitar tus abductores

¡Sácale doble partido al Leg Day o día de piernas!

5 min

Por Katharina Klein

¿Por qué confiar en nosotros?

El entrenamiento de abductores no solo proporciona un trasero definido Unos músculos de los glúteos y los muslos bien entrenados y unas caderas fuertes te ayudan incluso en las funciones corporales más cotidianas. Así que si eres de los que prefieren trabajar solo los músculos visibles en el gimnasio, deberías replantear tu plan de entrenamiento. Porque a pesar de lo discretos que parecen ser los abductores, son esenciales para un cuerpo sano y en forma. Te contamos por qué deberías entrenar tus abductores con más regularidad a partir de ahora.

Leer más: ¿Sabías que el músculo glúteo medio también forma parte de los abductores? Aquí puedes averiguar cómo entrenar tus abductores.

¿Cuál es la función de los abductores?

Para entender la importancia de estos músculos, vale la pena echar un vistazo primero al papel que desempeñan los abductores en el cuerpo y en qué se diferencian de los aductores.

Los abductores (del latín «alejar») son el grupo muscular responsable de todos los movimientos de un músculo que se aleja del cuerpo. Los mayores abductores se sitúan en la zona de la parte externa del muslo y las nalgas y están formados por el músculo glúteo medio, el músculo glúteo menor y el músculo piriforme, un músculo esquelético con forma de pera que permite principalmente la rotación externa de la articulación de la cadera. Se llaman abductores del muslo o también abductores de la cadera.

Como su nombre en latín indica, los músculos abductores son los responsables de todos los movimientos que alejan las extremidades del cuerpo, por ejemplo, extender la pierna lejos del cuerpo.

Los aductores (del latín «acercar»), por otro lado, son lo contrario (antagonistas) de los abductores. Se trata de los músculos que tiran las partes del cuerpo hacia el cuerpo. En el ejemplo mencionado anteriormente, los aductores femorales aseguran que podamos acercar la pierna extendida de vuelta al cuerpo. Abductores y aductores solo pueden funcionar en estrecha cooperación. Pero los abductores femorales no solo aseguran que podamos caminar erguidos y estables o doblar y girar la articulación de la cadera.
También utilizamos los abductores para bailar, saltar, subir escaleras, subir y bajar del automóvil, así como para subir o bajar de una bicicleta. Para poder utilizar estas funciones corporales sin problemas, es fundamental fortalecer este importante grupo de músculos con un entrenamiento regular. Ejercitar regularmente los abductores también puede ayudar con las típicas lesiones deportivas.

1. Aliviar el dolor de rodilla con el entrenamiento de abductores

Si sufres una punzada en la rodilla con cada movimiento, o ya no puedes seguir tu programa deportivo habitual debido al dolor, conviene que prestes más atención a los abductores de la cadera durante el entrenamiento.

Según un estudio científico publicado en la revista «Physical Therapy & Rehabilitation Journal», cualquier persona que los ejercite regularmente puede controlar o incluso prevenir los problemas de rodilla. Durante el estudio, de ocho semanas de duración, los participantes, con artrosis de rodilla y el consiguiente dolor en la

articulación, realizaron ejercicios especiales para los abductores de la cadera de tres a cuatro veces por semana.

Estos incluyeron la abducción de la cadera en posición lateral con resistencia mediante una banda elástica, ejercicios de estabilización de pie sobre una sola pierna o sobre una sola pierna contra una resistencia y ejercicios en posición de pie con una sola pierna sobre un escalón.

Al cabo de las ocho semanas, los investigadores pudieron determinar que el entrenamiento había permitido aumentar significativamente la fuerza, mejorar el rendimiento y reducir el dolor en la articulación de la rodilla en los pacientes con artrosis en esa zona.

2. El entrenamiento de abductores previene los problemas inguinales

El dolor de ingle o las distensiones inguinales son también frecuentes en los deportistas aficionados y suelen estar causadas por un entrenamiento incorrecto o un sobreentrenamiento.

Para un estudio publicado en «Journal of Sport Rehabilitation», los investigadores trabajaron junto con jugadores de hockey sobre hielo y fútbol que suelen tener problemas en la ingle como consecuencia de su deporte.

El estudio concluyó que el entrenamiento de rendimiento específico no mejoraba significativamente las lesiones inguinales. En comparación, el grupo de control, que se centró en el ejercicio de los aductores, y especialmente de los abductores, mostró un riesgo significativamente menor de lesiones inguinales.

3. El entrenamiento de abductores puede combatir el dolor de espalda

¿Sabías que el dolor de espalda no suele estar causado por la propia espalda? Según un estudio publicado en «European Spine Journal», una de las causas más comunes de dolor lumbar se origina en el glúteo medio, es decir, un músculo glúteo que forma parte de los músculos traseros de la cadera y, por lo tanto, es una parte importante de los abductores de cadera.

Según los científicos, si este músculo no está lo suficientemente desarrollado, se produce una falta de control pélvico, lo que hace que la pelvis se balancee hacia ambos lados al caminar. Como el cuerpo se esfuerza por estabilizar la pelvis, se produce una gran tensión en la parte baja de la espalda y un desagradable dolor en la región lumbar.

Así que en realidad los músculos de la espalda no son la causa del dolor, sino que se trata de un desequilibrio en los músculos de los glúteos. Por tanto, si quieres luchar contra el dolor de espalda, debes fortalecer los abductores del muslo, especialmente el glúteo medio.

4. Entrenar los abductores protege a los corredores de sufrir lesiones

Si tus abductores son demasiado débiles, es más fácil que te lesiones durante el entrenamiento. Esto se debe a que la debilidad de los abductores de la cadera, en combinación con el sobreesfuerzo, provoca una mayor presión sobre las rodillas, los tobillos y los pies.

Los corredores en particular conocen este problema, que se manifiesta en forma de dolor en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula (síndrome de dolor patelofemoral) o que da lugar a la llamada rodilla de corredor (síndrome de la banda iliotibial). La buena noticia es que, si sufres estos problemas, no tienes que colgar las zapatillas de running sin más.

Porque según un estudio publicado en «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy», un entrenamiento especializado de los abductores puede hacer maravillas para prevenir estas lesiones típicas de los corredores, e incluso se dice que es más útil y eficaz que los ejercicios convencionales de fortalecimiento que solo afectan a la rodilla.

Leer más: ¿Quieres mejorar tu forma de correr, compensar el esfuerzo monótono de las carreras y prevenir las lesiones a largo plazo? ¡En ese caso, es imprescindible practicar yoga para corredores, además de un entrenamiento de fuerza específico!

Advertencia: Las molestias como el dolor de rodilla o de espalda pueden tener, por supuesto, muchas causas diferentes. Si padeces algún problema de este tipo, lo mejor es que consultes a un médico.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

Fuentes del artículo

En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.