Quema el máximo de calorías con este entrenamiento de saltar a la comba para principiantes
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¿Alguna vez te has preguntado por qué los boxeadores están tan tonificados y en forma? No es solo por los golpes y jabs en el cuadrilátero. En el entrenamiento de boxeo, la comba es una de las protagonistas. Saltar a la cuerda parece fácil, pero es extremadamente agotador para cuerpo y mente. Fomenta la condición física, el juego de pies, la capacidad de respuesta y la coordinación como casi ninguna otra herramienta de entrenamiento. Además, con el entrenamiento pliométrico (entrenamiento de salto) puedes mejorar tu rendimiento en otros deportes, como correr, según confirma un estudio publicado en el International Journal of Sports, Physiology and Performance.
Más información sobre esto: Consulta aquí más sobre los beneficios de saltar a la cuerda y la técnica correcta de salto.
Si buscas un entrenamiento eficaz de fuerza-resistencia que te lleve al límite, prueba nuestro entrenamiento para saltar a la comba. Ha sido diseñado expresamente para principiantes. Así que no necesitas ninguna habilidad especial y no tienes que conocer ningún truco. El único requisito es que consigas dar un simple salto con la cuerda. Si padeces una lesión de rodilla o sufres de dolor de espalda, consulta nuestro entrenamiento de bajo Impacto. Al entrenar con saltos, la carga sobre las articulaciones es bastante elevada.
Para calentar:
Tómate de cinco a diez minutos para el calentamiento. Esto preparará tu cuerpo para la sesión. Algunos buenos ejercicios que puedes realizar antes de entrenar con la comba son:
- Jumping jacks
- Sentadillas con el peso corporal
- Correr en el sitio
- Zancadas
El entrenamiento
Coge tu cuerda para saltar. La longitud debe ser la adecuada para tu estatura. Sujeta los extremos de la cuerda con una mano cada uno y ponte en el centro. Tira de la cuerda hacia arriba a lo largo del cuerpo. Los extremos de la cuerda deben llegar justo por debajo de tu pecho.
El entrenamiento HIIT consta de cuatro ejercicios. Completa los 4 ejercicios uno tras otro durante 50 segundos, con un descanso de 10 segundos entre ellos. Después de una serie, descansa de 60 a 90 segundos y repítela. Completa un total de tres a cinco rondas.
Consejo: Si consigues fácilmente llegar a los 30 segundos por ejercicio, puedes aumentar a 45 y luego a 50 segundos la siguiente vez. Pero de momento tómatelo con calma.
| Ejercicio | Entrenamiento | Pausa |
| Saltar por encima de la cuerda | 30 segundos | 10 segundos |
| Salto fácil | 30 segundos | 10 segundos |
| Sentadillas libres con la cuerda | 30 segundos | 10 segundos |
| Jumping Double Taps | 30 segundos | 10 segundos |
Los ejercicios
N.º 1 Saltar por encima de una cuerda
Dobla la comba dos veces y colócala paralela a ti en el suelo con el extremo delantero apuntando hacia ti. En cuanto arranque el cronómetro, dobla ligeramente las rodillas, empuja el suelo con los talones y salta al otro lado de la cuerda. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas. Salta así de derecha a izquierda y viceversa.
Músculos: core, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Nota: Tensa el abdomen y las nalgas. Utiliza los brazos para tomar impulso.
N.º 2 Easy jumping o salto fácil
El siguiente ejercicio es el clásico salto a la comba in situ. Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo y tus hombros y antebrazos inmóviles. Salta desde la punta del pie y aterriza suavemente sin apoyar los talones por completo. Mantén siempre las piernas ligeramente flexionadas. El movimiento de la cuerda proviene de la rotación de las muñecas, no de los brazos.
Músculos: core, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Nota: No hace falta que saltes muy alto, unos pocos centímetros son suficiente.
N.º 3 Sentadillas libres con la cuerda
Agarra la cuerda con las manos separadas a la altura de los hombros y estira los brazos por encima de la cabeza. Desde esta posición, haz Air squats, es decir, sentadillas clásicas. Mantén la cuerda levantada en todo momento.
Músculos: core, glúteos, muslos, hombros, parte superior de la espalda.
Nota: Tensa el abdomen y mantén la parte superior del cuerpo erguida, el cuello relajado. Si te resulta difícil realizar sentadillas bajas, eleva los talones utilizando dos discos de pesas o libros finos.
N.º 4 Jumping Double Taps
Deja la comba a un lado para el último ejercicio. De pie, salta desde una postura abierta al ancho de la cadera con la parte superior del cuerpo erguida. Mientras estás en el aire, da dos golpecitos con los dedos en el vientre. Aterriza y vuelve a saltar de inmediato.
Músculos: glúteos, muslos y pantorrillas.
Nota: Todo depende de tu fuerza explosiva. Salta tan alto como puedas cada vez. Tensa el abdomen.
El enfriamiento
¡Lo has conseguido! Puedes estar orgulloso de ti mismo. En cualquier caso, nosotros lo estamos. Ahora asegúrate de que tus pulsaciones vuelven a bajar lentamente y tu cuerpo recupera la temperatura normal. Aquí encontrarás muchos ejercicios de estiramiento.
Después de un entrenamiento sudoroso como este, toma también nuestros Recovery Aminos. Los BCAA y los carbohidratos de rápida disponibilidad devuelven a tus músculos lo que han hecho durante la sesión.
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Fuentes del artículo
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