Aumenta los músculos de tus glúteos con nuestro entrenamiento
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El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. ¿Qué significa eso exactamente? ¡Que un trasero bien tonificado sirve para mucho más que para verse bien! Tu trasero te sostiene al caminar, levantarte, subir escaleras y hacer deporte.
Como sugiere su ubicación, el músculo de los glúteos participa significativamente en el movimiento de la cadera. Su función principal es, entre otras, la extensión de la cadera –cuando aumenta el ángulo entre los muslos y la cadera. Este movimiento se puede encontrar en muchos deportes, como correr, escalar, lanzar o balancearse. Sin el músculo glúteo, no podrías estirar la cadera y viceversa. Por eso tiene sentido entrenar la extensión de cadera para mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento.
Tu salud también se beneficia de unos glúteos fuertes. Si son demasiado débiles, a menudo otros músculos tienen que compensar esa falta de fuerza. En determinadas circunstancias, esto puede llevar a sobrecargas, lesiones o una mala postura. Por ejemplo, un estudio de la revista European Spine Journal descubrió que los participantes que sufrían dolor lumbar crónico tenían unos músculos glúteos medios más débiles en comparación con los participantes sanos del estudio.
Para calentar:
Tómate 10 minutos para el calentamiento. Te recomendamos que realices ejercicios de movilidad que preparen específicamente la parte inferior de tu cuerpo para el entrenamiento, así como unas cuantas sentadillas al aire o air squats. Aparte, puedes incorporar ejercicios de activación para tus glúteos. Por ejemplo, el puente o glute bridge con tu propio peso es estupendo para activar los glúteos, así como una zancada profunda para abrir las caderas.
El entrenamiento
Como ya has podido comprobar, los músculos de tus glúteos tienen diferentes funciones. Por eso hemos elegido nuestros ejercicios de forma que practiques tanto la extensión de la cadera como la abducción (separar la pierna del cuerpo). Esto garantiza que se trabaje toda la musculatura de los glúteos, que se cubran los patrones de movimiento más importantes y que, por tanto, el entrenamiento resulte eficaz.
El entrenamiento consta de 4 ejercicios. Completa 3 series de cada ejercicio y céntrate en una ejecución limpia. Descansa 90 segundos entre series. Ajusta el peso a tu nivel de condición física y al ejercicio que estás haciendo. Por ejemplo, con un ejercicio como el good morning, necesitas menos peso y concentrarte más en la conexión mente-músculo, mientras que los hip thrusts te permiten usar más peso en comparación.
| Ejercicio | Repeticiones | Pausa | Series |
| Good mornings | 15 | 90 s | 3 |
| Hip thrust | 8-10 | 90 s | 3 |
| RDL de una sola pierna | 8-12 (por lado) | 90 s | 3 |
| Clamshells | 15-20 (por lado) | 90 s | 3 |
Los ejercicios
N.º 1 Good mornings
Coloca la barra en el soporte del rack y ponte debajo de manera que la barra descanse directamente sobre los músculos trapecios bajo la base de la nuca. Retrocede unos pasos y colócate con los pies separados a la anchura de la cadera. Empuja las caderas hacia atrás e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante manteniendo la columna estable. Tu cabeza permanece neutral en línea con tu columna vertebral. Dobla la parte superior del cuerpo entre 60 y 90 grados hacia adelante, según la flexibilidad de tus isquiotibiales. Para invertir el movimiento, empújate con los talones y estira las caderas. Aprieta los glúteos mientras te incorporas y vuelves a la posición inicial.
Músculos: Glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
Nota: El movimiento de descenso termina en el momento en que ya no puedes inclinarte hacia delante desde las caderas con la espalda recta.
N.º 2 Hip thrust
Necesitarás un banco de pesas y una barra. Siéntate en el suelo y apoya los omóplatos en un banco de ejercicios. Lo ideal es que la parte inferior de tus omóplatos se encuentre en el borde del banco de pesas. Primero coloca la barra en el pliegue de la cadera. Sujeta la barra con ambas manos con una separación entre sí ligeramente superior a la de los hombros. Tus pies están separados más o menos a la altura de las caderas. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Impúlsate sobre los talones estirando las caderas hacia el techo. Las caderas se extienden completamente, la pelvis se inclina hacia atrás y el glúteo mayor se tensa. Ahora vuelve a bajar el peso de forma controlada. Tu trasero permanece constantemente en tensión
Músculos: Glúteos, isquiotibiales, extensores de la espalda, muslos.
Nota: En la posición elevada, las rodillas deben quedar justo por encima de tus pies y las espinillas han de estar perpendiculares al suelo.
N.º 3 Peso muerto rumano a una pierna
Comienza desde una posición estable. Tus pies se encuentran directamente debajo de tus caderas y apuntando hacia adelante. Sostén una pesa en tu mano derecha. Desplaza tu centro de gravedad sobre la pierna izquierda, inclínate hacia adelante desde las caderas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante. La espalda permanece recta. Extiende la pierna derecha hacia atrás y mantenla en el aire. Dobla un poco la rodilla izquierda y mantén las caderas rectas. Puedes dejar colgando el brazo con la pesa de forma relajada. Para volver a la posición inicial, lleva de nuevo la pierna de atrás hacia delante, estira las caderas y endereza la parte superior del cuerpo. Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.
Músculos: Extensores de la espalda, glúteos, parte posterior de los muslos.
Nota: Presta atención a la pierna trasera y gira la punta del pie hacia el suelo.
N.º 4 Clamshells
Túmbate de lado y coloca la banda de resistencia por encima de las rodillas para aumentar la intensidad. Dobla las piernas y flexiona las caderas. Esto crea un ángulo de aproximadamente 45 grados entre las rodillas y las caderas. Tus pies están uno encima del otro. Ahora levanta la parte superior de la pierna contra la resistencia. Mantén los pies juntos mientras lo haces. Vuelve a bajar la pierna. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Músculos: Abductores
Nota: Los huesos de la cadera quedan uno encima del otro y los pies juntos.
¿Hecho? ¡Buen trabajo! Es hora de enfriar. Aprende a calentar correctamente aquí.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- Hip thrust: este ejercicio para glúteos es mucho mejor de lo que crees
- 4 razones científicamente probadas por las que, a partir de ahora, deberías ejercitar tus abductores
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Fuentes del artículo
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