Ejercicios de glúteos para un trasero firme
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¿Sabías que el glúteo mayor es el músculo más grande y poderoso del cuerpo? Afrontémoslo: los que tenemos un trabajo de oficina estamos acostumbrados a pasar demasiadas horas del día sentados sobre nuestros panderos. Pero los glúteos hacen muchas otras cosas. Para las personas que no tienen diversidad funcional, los glúteos son el músculo que permite caminar, correr, saltar y practicar otros muchos deportes (como esquí, snowboard, patinaje o equitación). Y si te encanta hacer peso muerto, cargadas o sentadillas traseras, entre muchos otros ejemplos, deberías agradecérselo a tus glúteos.
Los glúteos están formados por tres músculos. El glúteo mayor (grande), el glúteo medio (mediano) y el glúteo menor (pequeño). El glúteo mayor es sobre todo responsable de la extensión de la cadera y de estabilizar el muslo durante la extensión y la rotación externa. También evita que la pelvis se incline hacia delante. El glúteo medio, junto con el músculo glúteo menor, interviene principalmente en la abducción, es decir, en la extensión de las piernas hacia fuera. Los músculos pequeños de los glúteos también son esenciales al caminar. Por ejemplo, evitan que la pelvis se hunda en la pierna que has levantado.
¿Por qué es tan importante tener un trasero fuerte?
¿Has oído alguna vez la expresión «te pesa el culo»? Tiene algo de verdad. Pasar todo el día sentado frente al ordenador o estar sentado largos ratos en el coche puede debilitar los glúteos. En consecuencia, otros músculos deben compensarlo. La zona lumbar, los muslos y los músculos cercanos pueden terminar por sobredesarrollarse, y esta distribución incorrecta del trabajo puede causar tensión, desalineación, lesiones y dolores. También es el motivo por el que a muchas personas les resulta difícil entrenar correctamente los glúteos. Es más difícil activar un músculo que está infrautilizado.
Los glúteos débiles también pueden provocar una postura deficiente, especialmente si el déficit se debe a pasar sentado mucho tiempo, lo que acorta los flexores de la cadera. Por otro lado, tener unos glúteos fuertes mejora todos los aspectos de tu vida. Resulta más fácil levantar cualquier objeto pesado, ya sea una mancuerna o una bolsa de fertilizante. Unos glúteos fuertes constituyen una ventaja importante para los corredores, los ciclistas, los patinadores e incluso los nadadores.
Así que, si has sufrido una lesión, es posible que el verdadero problema esté en tu trasero. «La debilidad del GM se relaciona con numerosos tipos de lesiones, como el dolor anterior de rodilla, las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA), el dolor lumbar, las distensiones de los isquiotibiales, el síndrome de pinzamiento acetábulo-femoral (una irregularidad de la articulación de la cadera) y los esguinces de tobillo», escriben los investigadores del Centro Médico de Excelencia de la FIFA. «Asimismo, su debilidad/disfunción puede ser un factor que contribuya a una lesión o la consecuencia de una lesión».
Por eso, te traemos unos cuantos ejercicios que harán que tus glúteos sean fuertes y resilientes. Si quieres conocer más formas de mantener tu salud bajo control, prueba nuestro Body Check.
Cómo hacer este entrenamiento
Comienza la sesión realizando un ejercicio de activación, para garantizar que tus glúteos se activen correctamente. Túmbate boca abajo con las piernas extendidas, el esternón descansando sobre las manos, colocadas una sobre la otra con las palmas hacia abajo, y la mirada hacia el suelo. Manteniendo la pierna recta y la pelvis plana, levanta la pierna izquierda rápidamente hasta donde puedas; aguanta un momento y bájala lentamente sin tocar el suelo. Repite 19 veces y vuelve a la posición inicial. Cambia de lado.
A continuación, haz una serie de puentes de glúteo, que son otro ejercicio estupendo para activar los músculos. Para empezar, túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Presiona con los talones y levanta las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo cree una línea recta entre los hombros, la pelvis y las rodillas. Vuelve a la posición inicial.
Los ejercicios
Empujes de cadera americanos
Comienza con los omóplatos en el borde de una banca, los pies en el suelo separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia los lados y una haltera (cargada o descargada) sobre las caderas. Presiona los talones y levanta la cadera, activando los glúteos para mover la barra, hasta que los muslos y las espinillas formen un ángulo recto en la rodilla; aprieta los glúteos en la parte de arriba. Baja para volver a empezar (una repetición). Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Peso muerto
Empieza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, una haltera (cargada o sin carga) justo por encima de los dedos de los pies, las manos sujetando la barra a una distancia superior a la de los hombros, las caderas hacia atrás, la espalda plana, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y la mirada al frente. Activa las caderas y llévalas hacia delante y arriba mientras empujas hacia fuera con las rodillas. Levanta hasta bloquear las piernas y las caderas. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones. Si tienes barra hexagonal en el gimnasio, prueba a usarla para activar aún más los glúteos.
Abducciones de cadera de pie
Ponte de pie con una banda de resistencia corta (de ligera a media) alrededor de los muslos, las rodillas sueltas, las manos sobre las caderas y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Comienza por mover el peso a la pierna izquierda y levanta lentamente la pierna derecha hacia el lado derecho lo más lejos posible sin perder el equilibrio. Haz el proceso inverso para empezar otra vez (una repetición). Haz 3 series de 15 repeticiones. Haz las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Si lo necesitas, apóyate un poco en una pared o un equipo para mantener el equilibrio.
Puentes de glúteo sobre una pierna
Haz los mismos puentes de glúteo que en el calentamiento, pero extiende una pierna cada vez mientras haces las repeticiones. Haz 3 series de 15 repeticiones. Haz las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
¿Buscas más formas de poner a trabajar los glúteos? Una revisión de investigaciones de 2020 publicada en la revista Journal of Sports Science and Medicine enumeró los 21 ejercicios que más contribuyen a activar y fortalecer los glúteos.
| Empuje de cadera tradicional con haltera | Muy alto |
| Empuje de cadera americano con haltera | Muy alto |
| Sentadilla con cinturón | Muy alto |
| Sentadilla con una pierna | Muy alto |
| Zancada en línea | Muy alto |
| Zancada tradicional | Muy alto |
| Empuje de cadera con haltera acercando los talones al glúteo | Muy alto |
| Sentadilla con una pierna modificada | Muy alto |
| Peso muerto tradicional | Muy alto |
| Empuje de cadera con banda | Muy alto |
| Sentadilla trasera paralela | Alto |
| Empuje de cadera con haltera alejando los pies | Alto |
| Sentadilla delantera | Alto |
| Levantamiento de peso muerto con piernas rectas | Alto |
Fuentes del artículo
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