11 ejercicios para tener un core duro como una piedra
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©Klaus-Vedfelt
Es fácil imaginar qué tipos de deportistas prestan una atención especial al core: boxeadores, lanzadores de peso, jinetes o esquiadores. Pero puede sorprenderte saber que los profesionales de todo tipo saben que tener un core fuerte equivale a tener más éxito. Los jugadores de fútbol, sóftbol y fútbol americano deben tener una coraza en su parte media. Y también los deportistas de resistencia. Por ejemplo, un pequeño estudio publicado en PLoS One indicó que los corredores universitarios que pasaron dos meses centrándose en entrenar más intensamente el core vieron mejoras en una prueba en cinta de correr y en el consumo de oxígeno. «Estos resultados revelan que un entrenamiento del core 8-233k mejora el equilibrio estático, la resistencia del core y la economía de carrera de los deportistas universitarios», escribieron los investigadores de Hong Kong.
Aunque tus años de universidad hayan quedado atrás, un core fuerte es clave. Si tienes un tronco fuerte, favoreces una buena postura al sentarte, caminar o hacer ejercicios de fuerza. Te proporciona el equilibrio necesario para correr, saltar, bailar o correr escaleras arriba para coger el tren. Si alguna vez te han felicitado por tu gran coordinación, tendrías que darle las gracias a tu core. Y en el caso de las personas con diversidad funcional, el tronco tiene a veces la responsabilidad de absorber los desequilibrios y asumir una mayor parte de la producción de fuerza. Cuanto más fuerte sea el core, más resistente serás a las lesiones. Por ejemplo, las personas que padecen lumbalgia crónica pueden obtener algo de alivio con el entrenamiento de fuerza del core, sobre todo trabajando los músculos profundos del mismo, según varios investigadores taiwaneses.
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A pesar de todo esto, algunas personas tratan el trabajo centrado en el core como algo secundario. Tal vez no te queda otra que hacerlo al final del día dedicado a las piernas, cuando ya estás reventado, y el trabajo de abdominales acaba siendo un poco aburrido. Vamos a demostrarte que el trabajo de los músculos del core merece toda tu atención y a enseñarte algunos ejercicios que te inspirarán a cuidarlos.
¿Qué es el entrenamiento del core?
Core significa «centro» y, por lo tanto, incluye todo el torso. Esto significa que, cuando entrenas el core, trabajas la parte central del cuerpo. Los músculos del core están entre el diafragma y las caderas. Entre ellos se encuentran el recto abdominal, los oblicuos, la zona lumbar y los flexores y extensores de la cadera.
A diferencia de un entrenamiento normal de abdominales, debes entrenar tantas áreas de la parte media como sea posible. A diferencia del entrenamiento de fuerza clásico, en el que los músculos suelen flexionarse y estirarse de forma aislada, aquí entran en juego otros movimientos funcionales que utilizan muchos músculos diferentes al mismo tiempo.
El término «estabilidad del core» se refiere a cómo soporta el abdomen un desequilibrio. Unos músculos fuertes en el abdomen actúan como un escudo. Esto tiene ventajas para ti, tanto en la vida cotidiana, cuando pierdes el equilibrio, como durante el entrenamiento, al permanecer estable durante los ejercicios y los movimientos complejos.
11 ejercicios para el core
Con unas pocas excepciones, no necesitas más que tu propio peso corporal para entrenar el core, aunque tu experiencia puede ser muy diferente con algo de equipamiento y varios pesos. Elige cinco o seis movimientos y haz cada uno durante entre 30 segundos y un minuto. Descansa lo mínimo posible entre movimientos. Descansa al final de cada serie y haz tres o cuatro series.
Hip Thrusts
Comienza en una postura de mesa invertida, con las manos bajo los hombros, las caderas altas y mirando al techo. Baje lentamente el glúteos hasta el suelo y vuelve rápidamente a la posición inicial. Continúa a un ritmo controlado y constante.
Escaladores
Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una línea recta entre talones, omóplatos y cabeza. Acerca la rodilla derecha a la barbilla; luego cambia de pierna, de forma que solo haya un pie en el suelo en todo momento. Continúa rápidamente. Si es demasiado difícil, disminuye la velocidad, levanta un pie y llévalo a su sitio antes de dar seguir el proceso a la inversa.
Plancha con abducciones de cadera
Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo, las manos juntas y los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo los omóplatos planos, gira la cadera de lado a lado para tocar el suelo y deja que los pies sigan el movimiento. Repítelo continuamente.
Plancha con rotación
Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo, paralelos a los omóplatos y tocándose entre ellos. Gira el cuerpo hacia la derecha, dejando que los pies se muevan hacia la derecha, y trata de alcanzar el techo con los dedos de la mano derecha. Sigue los pasos a la inversa y repite el proceso en el lado izquierdo. Continúa a un ritmo controlado.
Hiperextensiones invertidas
Para empezar, túmbate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos, y la cara hacia el suelo. Activa los abdominales y extiende y levanta los brazos y las piernas, manteniendo la mirada en el suelo. Haz el proceso inverso para proseguir. Continúa a un ritmo controlado.
Plancha lateral con abducción de cadera
Túmbate sobre el lado izquierdo, antebrazo izquierdo en el suelo, dedos apuntando hacia el lado opuesto a la cara, mano derecha apuntando hacia el techo y pies uno sobre el otro. Comienza por levantarte en una plancha lateral y deja caer la cadera hacia el suelo; inmediatamente vuelve a la plancha alta. Repítelo continuamente. En la siguiente serie, empieza por el lado derecho. Si es demasiado difícil, empieza desde el suelo, sube a una plancha alta y vuelve al suelo tomándote más tiempo entre los movimientos. Si es demasiado fácil, ponte una mancuerna sobre la cadera y sujétela con el brazo de arriba.
Plancha superman
Comienza con una plancha baja, antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros y talones formando una línea recta con las piernas, la espalda y la cabeza. Mantén la mirada hacia el suelo; al mismo tiempo, extiende hacia delante la mano izquierda y da una patada con la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Si te resulta demasiado difícil, ralentiza las repeticiones y alarga los descansos.
Ejercicios de core con pesas
Traslado de pesas rusas
Colócate de pie sosteniendo una pesa rusa pesada en cada mano. Echa los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, activa el core y recorre caminando hacia delante toda la longitud de la sala con los pies ligeramente hacia afuera y las rodillas sueltas. Da la vuelta y sigue caminando hacia adelante. Si te resulta demasiado difícil, reduce el peso.
Giros rusos
Siéntate sosteniendo una placa ligera, una pesa rusa o una mancuerna. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas con un ángulo de 45° y los talones en el suelo, con los dedos de los pies hacia arriba. Comienza por levantar los talones unos 15 cm del suelo y gira el peso del torso hacia uno y otro lado del cuerpo continuamente. Si es demasiado difícil, coloca los pies en el suelo. Si es demasiado fácil, aumenta el peso.
Sentadillas con pesa rusa
Para empezar, colócate de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo una pesa rusa por el cuerno justo debajo de la barbilla y cerca del cuerpo, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Haz una sentadilla de manera que el pliegue de la cadera quede a 90°; sigue los pasos inversos para volver a la posición inicial.
Zancadas
Colócate de pie sosteniendo una pesa rusa de peso medio en cada mano. Avanza el pie izquierdo y baja la pierna derecha hasta el suelo, asegurándote de que el pie izquierdo esté por encima del tobillo o los dedos del pie izquierdo. Empuja el suelo con el pie izquierdo para ponerte de pie y sigue los pasos inversos para avanzar el pie derecho. Sigue alternando lados. Si te resulta demasiado difícil, haz zancadas sin peso o zancadas inversas.
Fuentes del artículo
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