Entrenamiento de calistenia y tabla de ejercicios para esta tendencia en alza
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©Martinns
Cada vez se ve a más deportistas desarrollando espectaculares ejercicios de calistenia en lugares especialmente habilitados para ello. ¿Quieres saber cómo realizar estos ejercicios?
Contenido
- ¿Qué es la calistenia?
- Calistenia – Métodos de entrenamiento
- Ventajas y desventajas de la calistenia
- Ejercicios de calistenia para principiantes
- Tabla de entrenamiento de calistenia
- Conclusiones
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es una modalidad deportiva de carácter urbano cuyo origen se remonta a principios de los 2000 en Nueva York, en las canchas de entrenamiento al aire libre de la gran ciudad. La palabra calistenia procede del griego, de las palabras kalos y sthenos, que significan belleza y fuerza, respectivamente. El término podría, por tanto, traducirse como “fuerza bella”, por la plasticidad de las posturas que generan sus ejercicios.
Los ejercicios de calistenia se basan en el equilibrio corporal, aunque muchos de ellos trabajan lo que conocemos como ejercicios avanzados de peso corporal o bodyweight. Estos se dividen en dos modalidades: estáticos o dinámicos, y suelen guardar cierta relación con la tradición gimnástica.
Nuestro consejo: El entrenamiento de calistenia es muy exigente para con nuestro cuerpo. Para ayudar a que tus músculos se regeneren como es debido después del entrenamiento necesitas una buena ingesta de proteínas. Nuestro cremoso batido proteico proporciona a tus músculos 24 g de pura proteína con cada ración.Descubre la proteína whey
Calistenia – Métodos de entrenamiento
Dependiendo de si pones el foco en ejercicios estáticos o en ejercicios dinámicos existen diferentes métodos de entrenamiento. Para los dinámicos cobra mucha importancia entrenar la técnica y las repeticiones. Para los estáticos, por su parte, lo importante es mantener una misma posición durante el mayor tiempo posible.
La progresión es uno de los conceptos clave a la hora de practicar calistenia: para poder ir avanzando hacia ejercicios más complicados deberemos dominar los ejercicios más básicos y no saltarnos etapas en nuestro progreso con el entrenamiento.
Otra de las formas para progresar puede ser la utilización de bandas elásticas en nuestro entrenamiento. Las bandas pueden ayudarnos a afrontar determinados ejercicios sin tener que forzar demasiado la máquina.
Ventajas y desventajas de la calistenia
Ventajas
- Es una práctica económica, al no precisar de un gran equipamiento
- Entrena la fuerza, la coordinación y la movilidad
- La conciencia corporal se desarrolla considerablemente
- El entrenamiento favorece la interacción con otros aficionados
Desventajas
- El frío y el mal tiempo pueden hacer poco apetecible esta actividad
- Todavía no está extendida en muchas ciudades
- Si los ejercicios no se realizan de forma correcta, hay riesgo de lesión
- Se centra principalmente en el tren superior y relega el inferior a un segundo plano
Ejercicios de calistenia para principiantes
Los ejercicios de calistenia son muchos y muy variados. Algunos de ellos, además, sufren ligeras variantes, con lo que tenemos mucho para elegir. Algunos de los más conocidos son los muscleups, la bandera humana, dragon flag plancha, palancas frontales y traseras…
En cualquier caso, antes de lanzarte a ejercicios avanzados es necesario que domines otros más básicos, que te permitirán progresar de manera adecuada.
Escalada
| Grado de dificultad: | Difícil |
| Entrena: | Espalda. Brazos. Torso. |
| Apunte: | Sostén la barra de tracción un poco más allá de la altura de nuestros hombros. Asegúrate de que la barbilla supera la altura de la barra. |
Flexiones
| Grado de dificultad: | Media |
| Entrena: | Pecho. Hombros. Tríceps. |
| Apunte: | Tensa el abdomen para no forzar la espalda. |
Abdominales
| Grado de dificultad: | Media |
| Entrena: | Músculos abdominales + cadera |
| Apunte: | Mantén la espalda recta durante el ejercicio |
Fondos en paralelas o dips
| Grado de dificultad: | Media |
| Entrena: | Hombros y pecho |
| Apunte: | Dobla los brazos todo lo que puedas para aprovechar el rango de movimiento de los hombros. |
Elevación de piernas colgado/a
| Grado de dificultad: | Media |
| Entrena: | Abdomen, cadera y antebrazos |
| Beachte: | Trabaja sin impulso. |
Plancha
| Grado de dificultad: | Fácil |
| Entrena: | Estabilidad corporal |
| Apunte: | Tensa el abdomen para no forzar la espalda. |
Tabla de entrenamiento de calistenia
Descargar tabla de entrenamiento de calistenia
Conclusiones
- En los ejercicios de calistenia cobra mucha importancia el trabajo con el propio peso corporal.
- La calistenia trabaja sobre todo la fuerza, la coordinación y la movilidad.
- También mejora considerablemente la propia conciencia corporal.
- Consiste principalmente en ejercicios avanzados de bodyweight con elementos de gimnasia.
Fuentes del artículo
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