Entrenamiento en altitud: menos oxígeno para mejorar el rendimiento
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©Paul Aiken EyeEm
Los atletas de resistencia juran que el entrenamiento en altura ayuda a mejorar el rendimiento. Te contamos cómo se supone que funciona, qué le sucede a tu cuerpo cuando entrenas por encima de los 2000 metros y cómo debes entrenar a esa altura.
¿Qué es el entrenamiento en altura?
Entrenar en altitud significa entrenar a una altura de unos 2000 metros sobre el nivel del mar. Pero, ¿por qué se haría algo así? Pues bien: a más altitud, menos oxígeno. Las células de nuestro organismo se exponen a una ligera falta de oxígeno, condición que se conoce como “hipoxia”. Por esta razón, a este concepto deportivo también se le llama “entrenamiento en hipoxia”.
En estas condiciones, tu cuerpo tiene que trabajar mucho más incluso si es solo para respirar. Si te entrenas a esta altura, la carga sobre tu sistema cardiovascular también aumenta, los pulmones se abren más y se eleva la capacidad de transportar sangre.
Nota aclaratoria: El aire contiene, independientemente de la altitud, un 20,9% de oxígeno. A mayores altitudes, la presión atmosférica (y, por lo tanto, también el volumen de oxígeno) disminuye. Como resultado, 1 m3 de aire por encima de los 2000 metros tiene significativamente menos oxígeno que al nivel del mar.
Pero, ¿cómo funciona el entrenamiento en altura? Pues bien: los músculos necesitan oxígeno para trabajar. A mayor altitud, el oxígeno es más difícil de conseguir. Con el entrenamiento en altitud, el cuerpo debe acostumbrarse a la baja concentración de oxígeno y conseguir que la producción y el suministro de oxígeno a los músculos sea más eficiente, lo que sirve para mejorar la resistencia.
¿Por qué se entrenan los deportistas en altitud?
Running, ciclismo, esquí, remo… atletas de todas las modalidades deportivas de resistencia incluyen el entrenamiento en altura en su rutina. ¿Qué objetivo persiguen? Pues no es otro que acostumbrar a su cuerpo a entrenar en un entorno con poco oxígeno para conseguir un aumento de su rendimiento. Al encontrarse en una situación de hipoxia, el organismo reacciona produciendo más glóbulos rojos. Cuando el deportista regresa a nivel del mar, aumenta de esta manera su resistencia.
Del mismo modo, los aficionados al montañismo también usaneste tipo de entrenamiento para prepararse para su próxima aventura.
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Atención: Los montañeros que quieren superar los 3500 metros de altitud suelen hacer un entrenamiento de aclimatación para que el cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco a la falta de oxígeno. Esta aclimatación se suele hacer en cámaras de simulación antes de emprender la aventura y tiene por objetivo prevenir el mal de altura o, al menos, hacer que no sea tan grave.
¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando entrenamos en altitud?
La idea detrás de este tipo de entrenamiento está clara, pero, ¿funciona de verdad? Las adaptaciones fisiológicas que tiene que hacer nuestro organismo al encontrarse en una situación de hipoxia son complejas y objeto de estudios médicos. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no afecta a todos los atletas por igual, ya que puede jugar un mayor o menor papel dependiendo de la genética del atleta.
Se ha demostrado científicamente que el entrenamiento en hipoxia desencadena muchos procesos de adaptación física. Algunos estudios también han demostrado que mejora el rendimiento. Sin embargo, no se ha podido demostrar el tiempo que duran esas mejoras.
Efectos del entrenamiento en altitud
El clásico “me falta aire” que seguramente has escuchado alguna vez si has estado a una altitud muy elevada, es bastante literal: al estar a más de 2000 metros, la presión atmosférica disminuye y eso hace que también disminuya la concentración de oxígeno en la sangre. Esto hace que seamos menos eficientes, pero, afortunadamente, nuestro organismo sabe cuál es la solución: para seguir funcionando bien a pesar de la situación en la que se encuentra, pone en marcha diversos mecanismos de adaptación.
Aunque muchos de estos procesos todavía son objeto de estudio, te explicamos a continuación los efectos que sí se ha probado que este tipo de entrenamiento tiene sobre nuestro organismo.
Mejora del transporte de oxígeno
Debido a la baja concentración de oxígeno en altura, los riñones producen más eritropoyetina (EPO), cuya función es mantener constante la concentración de glóbulos rojos en la sangre. Al producir más EPO, también se produce un aumento de los glóbulos rojos. El trabajo de los glóbulos rojos es suministrar oxígeno a los músculos y órganos. Los músculos necesitan oxígeno para generar energía para hacer el ejercicio y para mantener el rendimiento durante un período de tiempo más largo.
Cuantos más glóbulos rojos tengas, más cantidad de oxígeno se transportará allá donde se necesita en menor tiempo. Es un beneficio que está científicamente probado.
Se ha demostrado que la mejora en el transporte de oxígeno suele durar varias semanas, no siendo el caso de la concentración elevada de EPO, la cual suele durar más bien poco.
Nota aclaratoria: Suministrar EPO de manera artificial se considera dopaje en los deportes de competición y está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje.
Mejora de la densidad capilar
Cuanto mejor sea el suministro de sangre al músculo, mayor será el trabajo que recae sobre los capilares, que son vasos sanguíneos que se encargan de intercambiar sustancias entre las células.
Cuando circula más sangre, también se intercambian más sustancias. Para ello, el volumen de los capilares aumenta. Si se alcanza su capacidad, se forman nuevos capilares. Este efecto se puede conseguir también realizando ejercicios de resistencia de alta intensidad a nivel del mar. Sin embargo, hacerlo a gran altitud lo intensifica.
Reducción del sistema amortiguador de la sangre
Esto no es algo bueno. Explicado de manera sencilla, si la capacidad amortiguadora de la sangre se reduce, significa que la sangre se acidificará más rápido bajo un estrés anaeróbico. Y esa acidez se transformará en fatiga. Este efecto se produce principalmente por la liberación de bicarbonato, una base reguladora del pH.
¿El lado bueno? Los estudios demuestran que, una vez volvemos al nivel del mar después de entrenar en altura, el sistema amortiguador de la sangre mejora durante un cierto período de tiempo. Esta es una de las razones por las que los atletas mejoran su resistencia después de hacer entrenamientos en altitud.
Por cierto, otros de los beneficios del entrenamiento en altura es el hecho de que podemos respirar un aire ultralimpio en las montañas y que la liberación de endorfinas en nuestro organismo aumenta. Así que podemos decir que este tipo de entrenamientos nos hace felices. Al menos, momentáneamente.
¿Qué más?
Además de todas estas adaptaciones fisiológicas, hay que tener en cuenta otros factores si queremos entrenar en altitud. Entre estos se incluyen:
- Mayor pérdida de líquidos debido a la disminución de la humedad relativa del aire. Cuanto más frío esté el aire, más seco será, lo que provoca que se nos sequen las mucosas y nos obliga a reponer líquidos y a hidratarnos más de lo normal.
- Cambios de temperaturas a los que nos tenemos que acostumbrar. En muchas ocasiones, los días son muy calurosos en la montaña, mientras que las noches son muy frías.
- ¡Ni se te ocurra entrenar en altitud sin ponerte protector solar! La fuerte radiación UV combinada con el esfuerzo físico quema rápidamente la piel.
- Aumento de la respiración. A mayor altitud, los pulmones tienen que trabajar más para poder llevar el suficiente oxígeno a todo el organismo, lo que provoca que tengamos que respirar más y de manera más profunda. Ventaja: así también entrenamos los músculos respiratorios.
¿Cómo funciona el entrenamiento en altura?
Si quieres entrenar en altura, debes hacerlo siempre con asesoramiento de un entrenador personal y bajo supervisión médica. Antes de ponerte en marcha hacia las montañas, lo recomendable es realizar entrenamientos de aclimatación para que te puedas adaptar a las condiciones especiales de este tipo de entrenamiento.
Reducir la intensidad del entrenamiento
Entrenar en altura conlleva un mayor desgaste y esfuerzo para tu cuerpo, por lo que, en condiciones de hipoxia, tu rendimiento será menor que si estás entrenando a nivel del mar. Por esta razón, tienes que reducir la intensidad del entrenamiento cuando estás a gran altitud. Puede sonar contradictorio a primera vista, pero es algo muy lógico: la baja intensidad del entrenamiento se ve compensada por las condiciones ambientales.
Esto es especialmente bueno para atletas con volúmenes de entrenamiento muy altos. Al aumentar la eficiencia del entrenamiento, el volumen se puede reducir, lo que es una buena noticia para todo el sistema musculoesquelético.
La duración del entrenamiento en altura depende de la adaptación de cada deportista a las condiciones de hipoxia y de los objetivos que tenga. Por lo general, suele durar 3 semanas, entrenando unas 5 horas a la semana.
Por otro lado, existen diferentes tipos de entrenamiento en altura. Tu entrenador personal puede asesorarte sobre cuál es el tipo que mejor se adapta a tu nivel físico y a tus objetivos. Estos son los tres tipos:
Live High Train High
El concepto “Live High Train High” (vivir y entrenar en altitud) es un tipo de entrenamiento en el que el atleta se expone a una hipoxia continua. Por lo tanto, la intensidad del entrenamiento se debe reducir y el tiempo de recuperación debe planificarse minuciosamente.
Live High Train Low
Con el concepto “Live High Train Low” (vivir en altitud y entrenar a nivel del mar) el atleta se ve expuesto a una hipoxia intermitente. Según muchos entrenadores y médicos, este tipo de entrenamiento en altura es el que cuenta con más beneficios. Al vivir en una altitud elevada, el deportista se adapta a estas condiciones. Para ello, el deportista debe pasar al menos 12 horas al día sin interrupción en altura. Sin embargo, debe entrenar a nivel del mar, con sesiones e intensidad normales.
Live Low Train High
Al igual que en el caso anterior, con el concepto “Live Low Train High” (vivir a nivel del mar y entrenar en altitud) el atleta se ve expuesto a una hipoxia intermitente. Esta opción es la más cómoda de todas y ni siquiera requiere subir a las montañas para realizarla: con una cámara de simulación de entrenamiento en altura sería suficiente. Sin embargo, según estudios actuales, hay que tener en cuenta que esta opción se considera la menos eficaz.
¿A qué altura se debe realizar un entrenamiento en altitud?
Para aprovechar todos los beneficios, es recomendable realizar el entrenamiento en hipoxia a una altitud moderada de entre 1900 y 2500 metros sobre el nivel del mar. En altitudes mayores, los efectos negativos que acarrea la baja presión atmosférica superan a los efectos positivos sobre el rendimiento.
¿El entrenamiento en altura es adecuado para deportistas que no son profesionales?
Lo cierto es que entrenar en altura no conlleva mejoras a largo plazo, por lo que solo tiene sentido hacerlo si nos queremos preparar para una competición específica. Así que la respuesta es: no, si no eres un deportista de alto rendimiento que compite, no te puedes aprovechar de las ventajas de entrenar en altura.
¿Vas a hacer montañismo? Entonces, puede que te sea útil hacer un entrenamiento específico antes para adaptarte a la altitud.
Importante: Solo puedes entrenar en altitud si lo planeas bien y cuentas con supervisión profesional y médica. Sin experiencia, puede ser incluso peligroso.
¿Se puede simular un entrenamiento en altura con una mascarilla?
En teoría, las mascarillas deportivas dificultan la respiración, por lo que deberían imitar los efectos del entrenamiento en altura sin tener que subir a las montañas. Además, al llevar una mascarilla hay que respirar más para que el oxígeno llegue a los pulmones. Esto entrena los músculos respiratorios y mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Nota aclaratoria: El VO2max representa la tasa máxima de consumo de oxígeno que somos capaces de absorber, transportar y consumir. Cuanto más alto sea el valor, podrás entrenar durante más tiempo a intensidades altas (por ejemplo, podrás correr rápido durante más tiempo). Sin embargo, un VO2max alto no significa que seas más rápido o más resistente, solo indica que tu capacidad de correr a alta intensidad es buena.
Por otro lado, es posible que se concentre más CO2 en la mascarilla, lo que puede provocar mareos o incomodidad y reducir tu rendimiento.
Hasta la fecha, no hay estudios que hayan demostrado si las mascarillas deportivas funcionan en este sentido. No se ha demostrado que ninguno de los beneficios que aporte entrenar en altura se puedan alcanzar con una mascarilla.
Conclusiones
- El entrenamiento en altura sirve para mejorar la capacidad física y el rendimiento, y es un tipo de entrenamiento con duración limitada (normalmente, pocas semanas).
- Al entrenar en altura, nos enfrentamos a una situación de baja concentración de oxígeno, por lo que se producen una serie de cambios que ayudan a que nuestro organismo se adapte a esa nueva situación.
- Los beneficios de entrenar en altura no se conservan a largo plazo, por lo que tiene sentido hacerlo solo antes de una competición. Para aprovechar estas ventajas al máximo, la recuperación es igual de importante que la sesión de entrenamiento.
- Solo se debe realizar bajo supervisión médica y con ayuda de un entrenador personal experto en este tema.
Fuentes del artículo
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- Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386. Published 2016 May 23.
- Schmidt, Walter: Hypoxietraining – nicht nur im Leistungssport eine Option. In: German Journal for Sports Medicine. Online Source: https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/wenn-die-luft-duenn-wird-hypoxietraining-nicht-nur-im-leistungssport-eine-option/ (Aufgerufen am 24.06.20)
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