Entrenamiento mental para corredores: controla tus pensamientos y termina una media maratón
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©Sanja Radin
Las piernas te pesan y los músculos te empiezan a arder. La euforia del principio ha ido desapareciendo y en algún momento entre el kilómetro 15 y el 18 empiezas a dudar de ti. A tu lado pasan corredores que parecen estar frescos como una lechuga y tú te preguntas cómo lo hacen. No puedes parar de pensar cuál es el sentido de todo este sufrimiento y tirar la toalla se convierte en una tentación cada vez más grande a cada paso que das.
Todos los corredores tienen este tipo de “bajones mentales” cuando intentan correr una media maratón. Para contrarrestarlos, es muy importante entrenar la mente para que está preparada para esta situación y sepa cómo resistirse a los pensamientos negativos. Por supuesto, esto no significa que vayas a correr toda una media maratón sin pensar ni un solo segundo en dejarlo, sino que aprenderás a ver la situación con calma, respirar y seguir adelante.
Más información: Descubre cómo mejorar la resiliencia.
Para que el entrenamiento mental para corredores tenga éxito hay que aplicarlo de forma permanente. La mentalidad que tengas al correr una media maratón es tan importante como los trucos que utilices para alejar los pensamientos negativos que te asalten en mitad de la carrera.
¿Qué es el entrenamiento mental?
El entrenamiento mental (también conocido por su nombre en inglés, mental training) es un concepto muy estudiado y probado que forma parte de la vida de la gran mayoría de atletas de competición. Consiste en una serie de ejercicios para potenciar nuestras habilidades mentales y, por lo tanto, influir de manera positiva en nuestras capacidades sociales y emocionales, además de en nuestros pensamientos, nuestra fuerza mental, nuestra resiliencia y, por último, nuestro bienestar. De esta forma, aprendemos a gestionar de manera constructiva nuestros pensamientos y sentimientos.
El entrenamiento mental tiene muchísimo potencial para todos los ámbitos de nuestra vida, no solo para el deportivo. También nos ayuda en nuestra vida profesional y privada.
¿Por qué el entrenamiento mental es bueno para los corredores?
Tu cabeza corre contigo. Te dice cuánto te duelen los músculos, si te estás quedando sin aliento, cómo va tu frecuencia cardiaca y si necesitas aumentar o disminuir el ritmo. Y todo esto te lo dice mucho antes de que tu cuerpo te diga que necesitas parar.
El entrenamiento mental te ayuda a gestionar estos pensamientos para que puedas concentrarte en la carrera y en tu objetivo. Por esta razón, es muy importante que lo incluyas como uno de los pasos en la preparación de tu media maratón, al igual que entrenas tu cuerpo saliendo a correr y haciendo ejercicios de fuerza y movilidad.
Importante: Hay una línea muy fina entre la disciplina y exigencia excesiva. Aprende a diferenciar si simplemente quieres tirar la toalla o si necesitas un descanso por razones de salud. Antes de correr una media maratón es muy importante hacerse un chequeo con un médico deportivo para saber que todo está bien.
Entrenamiento mental para corredores: prepárate mentalmente para una media maratón
Las siguientes estrategias son un entrenamiento mental básico. Incorpóralas a tu entrenamiento para tener la mejor fortaleza mental el día de la carrera.
#1 Asegúrate tu plaza en la media maratón
Esto es mitad logística, mitad un truco de entrenamiento mental para llenarte de motivación. Define tu objetivo y apúntate a la media maratón. Una vez lo hayas hecho, ya puedes empezar a prepararte. Tanto mental como físicamente. Visualízate cruzando la línea de meta e intenta pensar en la sensación que tendrás.
#2 Búscate un compañero
Tener a alguien que corra contigo también te ayuda mentalmente. Lo mejor es que encuentres a una persona que tenga el mismo nivel físico que tú. Si no encuentras a nadie entre tu grupo de amigos, quizás puedas hacerlo en algún club de running de tu ciudad o en alguna comunidad online. Juntos, podéis daros ánimos los últimos kilómetros, mantener el ritmo y celebrar cada paso. Cuantas más veces te encuentres mal y te sobrepongas en tus entrenamientos, mejor aguantarás el día de la media maratón. ¿Por qué? De esta forma, el cuerpo y la mente van aprendiendo que, aunque la cosa haya estado fea, al final todo termina saliendo bien.
#3 Haz de tu cuerpo tu amigo
Tu cuerpo y tu mente están conectados. Sé consciente de que trabajas con tu cuerpo, no en contra de él. Sin embargo, es importante que aprendas a escucharlo. Haz un descanso o reduce la intensidad de tu próxima sesión si sientes que no puedes más y estás para el arrastre. Intenta entender por qué te dan antojos innecesarios y dale a tu cuerpo solo los nutrientes que necesita de verdad. Tener una buena conexión cuerpo-mente es un requisito indispensable para tener éxito, no dañar tu salud y divertirte.
#4 Own your run
¿Por qué quieres correr una media maratón? Cuando sientas frustración o te falte motivación, acuérdate del motivo por el que te propusiste este objetivo. Además, cuando llegue el día y estés en la línea de salida, es importante que mantengas la concentración y que no dejes que los demás te influyan. No te dejes llevar ni por su nerviosismo ni por su ambición. Es tu carrera y tu ritmo, y tú tienes tu motivo propio y único para correrla.
#5 Encuentra algo en lo que concentrarte
Si pierdes la fe en ti mismo durante la carrera, puedes seguir corriendo si encuentras algo en lo que concentrarte que te haga olvidarte de lo mal que te estás sintiendo en ese momento. Según la psicología, esto funciona de forma asociativa o disociativa.
En términos sencillos, o bien te concentras en ti mismo (forma asociativa) y te centras en tu respiración, en tus pasos, en tu movimiento, en el sudor que tienes en la frente, etc., o en cualquier cosa externa (forma disociativa). Por ejemplo, puedes elegir un mantra, la música que estás escuchando, el camino por el que discurre la carrera, los demás corredores, los espectadores o algo similar. Descubre mientras te entrenas qué estrategia te funciona mejor.
#6 Cree en ti
Al principio del entrenamiento y en la misma línea de salida. Si los demás pueden correr 21,0975 km, tú también puedes. No te rindas si el entrenamiento no sale como esperabas alguna vez. Tu cuerpo no es una máquina y a veces no rinde como tú quieres. En el peor de los casos, tardarás más en completar la carrera. ¿Eso es acaso un problema? Lo importante es que corras, que estés sano, en forma y que te diviertas.
Si el día de la carrera estás nervioso, confía en tu entrenamiento. Te has esforzado para entrenar, comer y dormir bien. Ahora puedes dar lo mejor de ti y disfrutar de la carrera y del ambiente. ¡Deja de preocuparte!
Consejo extra: Cuando estés entrenando, recuerda tomar el líquido suficiente. Para mejorar el rendimiento, tu cuerpo necesita sobre todo energía, minerales y agua. Todo esto es lo que encontrarás en nuestra Endurance Drink, la bebida perfecta para corredores. Solo tienes que mezclarla con agua y llevártela a tu próxima carrera.
Entrenamiento mental para corredores: técnicas mentales para terminar una media maratón
Las 12 semanas de entrenamiento para la media maratón han llegado a su fin. Te sientes preparado mental y físicamente y la carrera ya está en marcha. Hasta el kilómetro 17, cuando empiezas a sentir el cansancio en las piernas y alcanzas el kilómetro que marca tu carrera más larga. ¿Y ahora qué?
#1 Elige puntos de referencia que estén cerca
El punto que elijas depende de ti: el próximo puesto de avituallamiento, el kilómetro 18, la esquina XY. Si divides el final de tu media maratón en pequeñas distancias, te será mucho más fácil completarlas hasta llegar a la meta.
A veces también ayuda comparar la distancia que te queda con tus carreras de entrenamiento: 4 km es mucha menos distancia que cualquiera de las carreras que hacías mientras entrenabas, igual que la distancia que sueles correr para recuperarte, dos vueltas al parque que tienes al lado de casa, etc.
#2 Acuérdate de concentrarte en lo que te funcionó en tus entrenamientos
La cabeza se rinde antes que el cuerpo. Recita tu propio mantra para mantenerla distraída o piensa en lo que te ayudó a concentrarte cuando estabas entrenando, ya sea en ti mismo o en algo externo. Nota: no en todas las competiciones está permitido llevar música.
#3 Sustituye el dolor por pensamientos positivos
¿No consigues concentrarte en nada? Entonces, intenta pensar en positivo. Visualízate llegando a la línea de meta, tomándote una cerveza sin alcohol o celebrándolo más tarde con tus amigos.
#4 Únete a un grupo
El running es un deporte individual, pero los corredores son muy sociables. Todos los corredores, sin excepción, se han visto en apuros alguna vez y te ayudarán con mucho gusto a seguir adelante. Busca corredores que vayan a tu ritmo y que estén corriendo en grupo. Así, podréis tirar los unos de los otros y motivaros cuando lo necesitéis. Si tienes la fuerza suficiente, ponte a la cabeza cuando te veas luchando contra viento y marea. Ni te imaginas la fuerza que sentirás.
#5 Déjate motivar por el público
Sobre todo en las medias maratones que se celebran en grandes ciudades, se suelen concentrar muchas personas a ambos lados del circuito para animar a sus amigos y familiares. Esas personas también te van a animar a ti y, si no lo hacen, siempre puedes animarlos tú para sacarles un aplauso. Seguro que te lo devuelven multiplicado por dos o por tres. Por supuesto, el resto de corredores también te pueden animar. Perfecto para distraerte del dolor y aumentar la motivación.
#6 ¡Ten fe!
De mal pasas a estar fatal… ¿Y ahora qué? Hasta ahora siempre has terminado con un final feliz. Si ahora te sientes de la peor manera, lo más probable es que no empeore. Confía en ti mismo y en tu entrenamiento. En la línea de meta, acabará todo y te sentirás mejor, al menos hasta la primera vez que subas las escaleras al día siguiente. Pero recuerda que las agujetas también desaparecerán en un par de días.
Conclusiones
- La mayoría de las veces, la cabeza se rinde antes que el cuerpo. Por lo tanto, entrenar la mente es fundamental para terminar una media maratón.
- A cada persona le funciona un truco diferente. Prueba técnicas y estrategias distintas durante las 12 semanas que dure tu entrenamiento para la media maratón.
- Aprende a escuchar a tu cuerpo. Si tienes dolores graves, problemas cardiovasculares o la sensación de que puedes lesionarte o hacer un sobreesfuerzo peligroso, baja el ritmo y no cruces la fina línea que separa la ambición con la exigencia extrema.
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