Entrenamiento de 8 minutos con peso corporal para quemar grasa

¿Cuántas tandas consigues hacer?

3 min

Eine Frau macht einen Liegestütz auf einer Bank

©foodspring

Por Natascha Klemm

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Hay muchas buenas razones para saltarse un entrenamiento. La falta de tiempo no es una de ellas. Aun así, entre el trabajo, las tareas diarias y los compromisos, puede ser difícil acudir al gimnasio con regularidad. Y a veces simplemente no puedes concentrarte por la tarde para hacer un entrenamiento largo. Por eso esta vez será más breve, pero más intenso. Para esta sesión solo necesitas ocho minutos y una esterilla. Tanto si lo haces en casa como si vas al gimnasio para terminar tu entrenamiento de musculación, sin duda sudarás mucho, te saldrá rentable y saldrás de tu zona de confort.

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Hoy toca un entrenamiento AMRAP (As Many Rounds As Possible). El AMRAP es un tipo de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y, por tanto, muy exigente. Durante un tiempo predeterminado, en nuestro caso 8 minutos, haces tantas series de tu entrenamiento como puedas, tomando el menor número de descansos posible. En este entrenamiento para quemar peso corporal, la atención se centra en ejercicios de resistencia y de peso corporal, pero esto puede variar de AMRAP a AMRAP. En función de los ejercicios y el equipamiento, también puede convertirse fácilmente en un circuito de fuerza. Este tipo de entrenamiento en circuito también te permite trabajar a tu propio ritmo, lo que lo hace accesible a todos los niveles de forma física. El entrenamiento AMRAP es muy popular en CrossFit. Si te gusta, puede que merezca la pena ir a un box de CrossFit.

El entrenamiento

Tienes ocho minutos para completar este entrenamiento. Es mejor programar un temporizador para no tener que mirar el reloj. Realiza los cuatro ejercicios uno detrás de otro y vuelve a empezar inmediatamente. ¿Cuántas tandas puedes completar?

Si los ejercicios siguen siendo demasiado intensos o notas que pierdes fuerza al cabo de unos minutos, no es motivo para dejarlo. Hay variantes más fáciles para todos los ejercicios y también puedes ajustar la velocidad de los mismos. Lo principal es no rendirse.

Ejercicios	Regresión	Repeticiones
Hand Release Push Up	Flexiones de brazos excéntricas	5
Saltos de patinador	Sin salto	10
Superman	Cambio lateral	15
Sentadillas con salto	Sentadilla libre	20

Los ejercicios

#1 Hand Release Push Up

Comienza en la posición de plancha alta. Tu torso está estable, la cabeza alineada con la columna vertebral y los glúteos tensos. Baja el cuerpo de forma controlada, suelta brevemente las manos del suelo, colócalas de nuevo en el suelo y empújate hasta la posición inicial. Si el ejercicio sigue siendo demasiado intenso para ti, puedes hacer flexiones excéntricas. Para ello, baja el cuerpo hasta el suelo de forma controlada, bájalo y vuelve a impulsarte sobre las rodillas. Por lo tanto, la fase intensa no es el empuje hacia arriba, sino el descenso lento.

Músculos: pectorales y músculos de los brazos, con especial foco en los tríceps

Nota: Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo. Inclina ligeramente la pelvis hacia atrás durante el ejercicio para evitar caer en una espalda hueca.

Encontrarás tres ejercicios que te ayudarán a ejecutar tus flexiones de forma aún más limpia aquí.

#2 Saltos de patinador

Empieza este ejercicio con los pies separados a la altura de las caderas. Con un salto, lleva la pierna izquierda cruzada detrás de la derecha. Dobla la pierna derecha y toca el suelo con la punta de los dedos de la mano izquierda delante del pie derecho. Cambia de lado dinámicamente.

Puedes facilitar el ejercicio haciéndolo sin el salto.

Músculos: glúteos, muslos y pantorrillas

Nota: Ten cuidado de no dejar que la rodilla de la pierna que está de pie se doble hacia dentro.

#3 Superman

Esta vez empieza colocándote boca abajo. Contrae los glúteos y, con una espiración, eleva al mismo tiempo los brazos y las piernas estirados en el aire y, con una inspiración, vuelve a bajarlos. Tus palmas están giradas una hacia la otra. Puedes facilitar el ejercicio levantando primero la pierna y el brazo derechos, y cambiando luego de lado.

Músculos: extensores de la parte posterior del cuerpo

Nota: Mantén la tensión en la espalda, los hombros y los glúteos cuando levantes los brazos y las piernas y también cuando los bajes de forma controlada.

#4 Saltos en cuclillas

Este ejercicio no es más que una sentadilla con salto. Desde una postura estable, ponte en cuclillas, levántate del suelo con fuerza y salta al aire con las piernas y los brazos extendidos. Pasa directamente de la posición de aterrizaje a la siguiente sentadilla y repite el movimiento. Si el ejercicio es demasiado intenso para ti, realiza sentadillas al aire, es decir, sentadillas sin peso extra y sin saltar.

Músculos: muslos, pantorrillas y glúteos

Nota: El ejercicio requiere estabilidad del tronco para realizar el salto y el aterrizaje de forma controlada. Asegúrate de que tus rodillas están ligeramente hacia fuera durante toda la sentadilla. Aterriza sobre las puntas de los pies para reducir la tensión.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

Fuentes del artículo

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