7 ejercicios de cardio que pueden prolongar tu vida, según la ciencia
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©Maksym Belchenko
Entrenar simplemente te hace sentir bien. El subidón de endorfinas es suficiente para que te motives y vayas a tu gimnasio favorito o salgas a correr. Pero los deportes de resistencia, siempre que los practiques con regularidad, tienen otra ventaja: pueden prolongar la vida. Porque una sesión de resistencia entrena tu sistema cardiovascular, lo que tiene un efecto positivo en la salud del corazón a largo plazo.
El tema de la salud cardíaca es importante para todos nosotros: las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Sin embargo, según hallazgos científicos, el riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales y similares se puede reducir con un entrenamiento cardiovascular regular. Deberías convertir en hábito al menos uno de estos 7 entrenamientos de cardio para conseguir sus beneficios.
Más sobre esto: Aquí tienes más razones por las que deberías realizar una actividad cardiovascular con regularidad.
N.º 1 Saltar a la comba
Saltar a la comba es, sin duda, uno de los ejercicios de cardio más infravalorados, y mucho más que una actividad de recreo infantil. ¡No solo no necesitas casi equipamiento para empezar inmediatamente, sino que además pones en marcha tu sistema cardiovascular en un abrir y cerrar de ojos!
En un estudio publicado por la Asociación Americana para la Salud, la Educación Física y la Recreación, los investigadores afirman que apenas 10 minutos de salto de cuerda al día tienen un efecto significativo en la salud del corazón.
Por cierto, este entrenamiento también potencia la quema de grasas: según la facultad de la Harvard Medical School, una persona que pese unos 56 kilos puede quemar 300 calorías con solo 30 minutos saltando a la comba. Cuanto más pesas, más calorías quemas.
¿No tienes mucha experiencia saltando a la comba? Comienza lentamente para que tus pies, tobillos y espinillas se acostumbren. Y no olvides que es agotador. En lugar de saltar durante 10 minutos seguidos, puedes dividir tu entrenamiento en intervalos de 30 segundos o un minuto, con un breve descanso entre series.
N.º 2 Boxeo
Hay una buena razón por la que cada vez más personas descubren el boxeo. Este deporte es un gran entrenamiento para todo el cuerpo que proporciona músculos centrales estables, piernas tonificadas y brazos fuertes. Además, el boxeo es uno de los ejercicios cardiovasculares más eficaces que existen.
Dado que las fases intensas (un asalto en el cuadrilátero dura tres minutos) se alternan con breves descansos no solo en el boxeo oficial, este deporte cuenta como entrenamiento de intervalos, lo que a su vez es particularmente bueno para el corazón. Un entrenamiento que alterna la carga y el descanso garantiza que el corazón bombee sangre a los músculos bajo una resistencia especialmente alta. El músculo cardíaco se hace más fuerte y más grande, y el riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuye. Según un estudio realizado en la Universidad de Texas, el entrenamiento de boxeo en pacientes con hipertensión leve hizo que sus valores volvieran a la normalidad en tan solo 6 semanas.
Si organizas tu entrenamiento de forma similar a un combate en el ring, es decir, alternando fases de alta intensidad y descansos cortos, no solo podrás fortalecer tu corazón, sino también quemar entre 500 y 800 kcal por hora, ya que tu metabolismo funciona a toda velocidad. Además, con el entrenamiento aumentas tu coordinación y tu tiempo de reacción. Tampoco hay que despreciar, por cierto, el alivio de la frustración que se produce con cada golpe en un saco de arena. Así que la próxima vez que entrenes, ¡deja salir todo ese estrés y esa rabia reprimidos!
N.º 3 Ciclismo
Dependiendo de la intensidad con la que pedalees, el ciclismo no solo pone a prueba tu sistema cardiovascular, sino que también es EL destructor de calorías por excelencia. Y además, garantiza el fortalecimiento de los músculos de los glúteos, los muslos y las pantorrillas, y activa todo el core. El ciclismo se puede hacer tanto al aire libre como en un gimnasio de ciclismo indoor.
Estudios científicos también demuestran que los ciclistas corren un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas porque los músculos del corazón se fortalecen y la frecuencia del pulso en reposo disminuye. Por lo tanto, el ciclismo es uno de los ejercicios cardiovasculares que pueden prolongar la vida y mantenerte en forma hasta la vejez.
Montar en bicicleta a un ritmo moderado puede quemar alrededor de 200 a 600 calorías. Si quieres más, puedes aumentar la intensidad tanto como quieras, dependiendo de tu estado de entrenamiento individual, ya sea incorporando subidas a tu recorrido o variando el ritmo.
N.º 4 Natación
La natación es una verdadera fuente de juventud para el corazón y todo el cuerpo se beneficia. Porque si quieres quemar muchas calorías (entre 200 y 500 kcal por hora, según tu estilo de natación) y quieres fortalecer tu sistema cardiovascular pero quieres proteger tus articulaciones, meterte en el agua fría es la mejor opción para ti.
Al nadar, el corazón tiene que bombear más fuerte de lo habitual, pero se fortalece porque el volumen del corazón aumenta y la frecuencia cardíaca disminuye al mismo tiempo. Según un estudio publicado en "The American Journal of Cardiology", esto reduce la presión arterial y también entrena los músculos del torso y la respiración. En el mejor de los casos, deberías hacer tus largos dos o tres veces por semana para que tu sistema cardiovascular funcione correctamente. Suficientes razones para preparar tu bañador y ponerte en marcha hoy mismo, ¿verdad?
N.º 5 HIIT
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) alterna sesiones de entrenamiento cortas pero muy intensas con períodos de descanso. Esto hace que el HIIT sea un entrenamiento de cuerpo completo de alta intensidad que no solo quema grasa, sino que también tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular y, por lo tanto, puede mejorar significativamente la salud del corazón. Así lo demuestran los resultados de un metaanálisis publicado en el "British Journal of Sports Medicine".
La diferencia entre el entrenamiento de resistencia tradicional y el HIIT es la frecuencia cardíaca. En un entrenamiento cardiovascular típico, tratas de alcanzar entre el 50 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, el HIIT apunta a valores más altos. Si te esfuerzas al máximo, puedes alcanzar una frecuencia cardíaca máxima de hasta el 90 %. Esto representa una gran tensión para el cuerpo, pero solo durante menos de un minuto. Las consecuencias positivas de una frecuencia cardíaca tan alta son evidentes: el entrenamiento intensivo permite que el cuerpo transporte más sangre y oxígeno. Como resultado, se ponen en marcha procesos que influyen positivamente en la salud del corazón: la presión arterial disminuye, pero también los niveles de azúcar y colesterol en sangre se estabilizan en un nivel saludable, todos ellos factores importantes para una vida larga y sana.
N.º 6 Correr
El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria aumentan al hacer footing, los pulmones transportan más oxígeno al corazón, lo que aumenta su volumen y disminuye el pulso en reposo. Todos estos aspectos se asocian con la salud del corazón a largo plazo.
Un estudio publicado en la revista "Journal of the American College of Cardiology" proporciona la evidencia en blanco y negro. Según los científicos, las sesiones regulares de running se asocian con una reducción del 45 % del riesgo de morir por enfermedad cardiovascular; según el estudio, estos beneficios son incluso independientes de la duración, la velocidad o la frecuencia con que se corra. Buen efecto secundario: también se puede reducir el riesgo de cáncer, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
N.º 7 Subir escaleras
Seguro que ya lo has oído antes, pero nos gusta repetírtelo: usa las escaleras en lugar del ascensor, y hazlo siempre que puedas. Porque cualquiera que suba escaleras no solo entrena el trasero (¡hola, culitos!), sino que también se beneficia del impacto extremadamente positivo en la salud del corazón.
Investigadores de la Universidad de Ginebra lo demostraron en un estudio. Los participantes en el estudio, que llevaban un estilo de vida sedentario anteriormente, usaron las escaleras en lugar del ascensor durante 12 semanas. Mientras tanto, el número de pisos cubiertos aumentó continuamente. Y el resultado es impresionante: la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar mejoraron significativamente, la presión arterial se redujo y los niveles de colesterol también disminuyeron en todos los participantes en la prueba.
Si quieres aumentar la dificultad al subir las escaleras, da varios pasos a la vez o haz una profunda zancada con cada paso.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- ¿Qué deporte de resistencia es más adecuado para mí?
- Cómo Mejorar la resistencia: entrenamiento para expertos
- 21 motivos para empezar a correr cuanto antes
- Ejercicios de cardio: beneficios, tipos y frecuencia cardiaca
Fuentes del artículo
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