Entrenar el equilibrio para fortalecer la musculatura
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Trabajar el equilibrio fortalece la musculatura en profundidad, previene lesiones y mejora el rendimiento en todas las disciplinas deportivas. En este artículo te traemos los mejores ejercicios para entrenar el equilibrio y te contamos qué equipamiento puedes utilizar.
¿Qué es el equilibrio?
Vamos a empezar directamente con la práctica: ponte de pie con la espalda recta, apoya bien los pies en el suelo, cierra los ojos, levanta una pierna y eleva bien la rodilla. Bueno, bueno, ¿te tiemblan las piernas? ¡Es normal! Para no caernos, el cuerpo se esfuerza por encontrar el equilibrio y, si no está muy entrenado, empieza a temblar. Ahí es cuando nuestra capacidad de coordinación nos permite controlar la estabilidad del núcleo y compensa los desequilibrios.
El sentido del equilibrio involucra varios sistemas perceptivos:
- El sistema visual: a través de los ojos podemos orientarnos en un espacio determinado.
- El sistema vestibular: el oído interno detecta movimientos de rotación y aceleración.
- El sistema propioceptivo: los receptores ubicados en las articulaciones y los músculos, así como los receptores cutáneos, señalan los cambios de postura.
Los estímulos que el organismo percibe a través de los sistemas perceptivos coinciden en el sistema nervioso central e, inmediatamente, el cerebro envía señales a los músculos para que el cuerpo pueda adaptarse lo más rápido posible y, así, mantener el equilibrio y evitar una caída.
Tener un buen sentido del equilibrio es una gran cualidad, que nos ayuda a controlar el movimiento, lo que nos da cierta seguridad. Esta capacidad disminuye con la edad, porque con el paso del tiempo se va reduciendo la velocidad a la que se transmiten las señales nerviosas del cerebro al cuerpo. Así, a las personas mayores les resulta más difícil realizar tareas cotidianas como estabilizarse o agarrar un objeto.
Sufrir una lesión o padecer una enfermedad también puede afectar a la estabilidad, al igual que algunas actividades sedentarias y monótonas, como, por ejemplo, estar todo el día sentada/o en la oficina. Para contrarrestarlo, conviene mejorar el equilibrio.
¿Por qué hay que entrenar el equilibrio?
Hacer ejercicio desarrolla la coordinación neuromuscular, es decir, la cooperación entre el cerebro y los músculos. Al entrenar el equilibrio, los músculos aprenden a responder con más rapidez a las señales del cerebro. Además, se pueden mejorar la motricidad fina y las capacidades coordinativas.
Algunos estudios (1) han demostrado que, al trabajar el equilibrio, es posible prevenir sufrir una lesión (particularmente en la articulación de las rodillas), así como mejorar la postura. Los ejercicios de coordinación son muy exigentes para los músculos profundos, especialmente en el dorso y alrededor de la columna vertebral. Estos músculos pueden presentar una función protectora a largo plazo: un tronco bien entrenado previene de forma eficaz los dolores de espalda.
En su conjunto, el entrenamiento del equilibrio nos ayuda a realizar movimientos de manera más eficaz y fluida. De esta manera, disfrutamos de una sensación corporal más agradable y se facilitan tanto la actividad cotidiana como las prácticas deportivas, porque nuestro rendimiento aumenta y progresamos más rápido.
Trabajar el equilibrio: efectos
Hay muchas razones por las que deberías empezar a trabajar el equilibrio si todavía no lo haces. Los principales motivos son:
- Estabilizar las articulaciones.
- Contrarrestar los desequilibrios y prevenir tensiones.
- Mejorar la postura.
- Prevenir el dolor de espalda.
- Fortalecer los músculos profundos del tronco y de la columna.
- Minimizar el riesgo de lesionarse al hacer deporte y en la vida diaria.
- Disfrutar de una mayor sensación de bienestar corporal de la cabeza a los pies.
- Maximizar el rendimiento.
Además del entrenamiento, una dieta equilibrada es la base de un cuerpo sano (también con una edad avanzada, por supuesto). Tu cuerpo necesita energía, la cual absorbe no solo en forma de carbohidratos y grasas, sino también de proteínas, importantísimas para el crecimiento muscular. Algunas veces, es difícil comer una buena cantidad de los alimentos que nuestro organismo necesita. En días así, los batidos de foodspring son una opción ideal: se preparan en un periquete y contienen los nutrientes adecuados para llenarte de energía y equilibrio.
¿En qué consiste exactamente entrenar el equilibrio?
El entrenamiento del equilibrio consiste en varios ejercicios para coordinar el movimiento, contrarrestar la inestabilidad y compensar la falta de estabilización que se presenta al estar de pie sobre una superficie irregular o a la pata coja, por ejemplo.
El objetivo de trabajar la estabilidad es realizar movimientos controlados, a pesar de cualquier desequilibrio y con una postura estable. Además de la tensión corporal, un requisito previo para realizar cada actividad es una buena concentración. Es decir, trabajar la estabilidad requiere un trabajo físico y mental, porque podrás permanecer estable si te concentras bien.
¿Quién ha de entrenar el equilibrio?
Da igual la edad: trabajar el equilibrio les conviene desde a los niños pequeños hasta a los hombres y mujeres mayores. Nuestra capacidad de coordinar los movimientos disminuye con los años, por lo que los ejercicios para mejorar la estabilidad se vuelven cada vez más difíciles, pero no imposibles. Al entrenar nuestro sentido del equilibrio, prevendremos el debilitamiento relacionado con la edad.
Lo mismo ocurre con un/a deportista que quiera mejorar en su disciplina. La falta de equilibrio puede convertirse en un factor limitante e incluso en un punto débil, por así decirlo. Si trabajas el equilibrio, seguramente verás cómo mejoras en disciplinas como el running, la halterofilia y el yoga.
El entrenamiento del equilibrio sirve como un buen complemento para quienes quieran mejorar y, además, prevenir posibles lesiones.
Ejercicios sin equipamiento de musculación
¡Es hora de ponernos manos a la obra! Te traemos seis ejercicios muy eficaces para mejorar el equilibrio. No necesitas ni ir al gimnasio ni utilizar materiales.
Equilibrio sobre una pierna
Empieza de pie, con los músculos del abdomen contraídos. Inclina el torso hacia delante y a la vez levanta una pierna hacia atrás, bien estirada. Desciende hasta que la parte superior del cuerpo y la pierna estén paralelas al suelo. Puedes colocar los brazos por encima de la cadera o estirarlos hacia los lados o hacia delante. Mantén la postura y luego vuelve de forma controlada a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Nivel avanzado: Realiza el ejercicio descalza/o sobre una superficie irregular, por ejemplo, una toalla enrollada o un cojín.
Plancha militar
Colócate en la postura de la plancha con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos debajo de los hombros y el vientre y los glúteos tensos. Ahora sube con control: coloca una mano primero y luego la otra en el lugar donde estaban los codos hace un instante y apóyate firmemente en las palmas de las manos. Pasa de esta postura a la anterior, sobre los antebrazos. Ten en cuenta que las caderas han de quedar paralelas al suelo. Muévete lenta y conscientemente y contrae los músculos del vientre y los glúteos para mantener la estabilidad.
Nivel avanzado: Realiza la plancha militar sobre una superficie irregular.
Plancha con un brazo
En esta variante, comienza con las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta (¡no bajes la cadera!). Mantén esta postura unos segundos hasta que te sientas estable y levanta un brazo sin desestabilizarse. Cuanto más levantes y estires el brazo hacia arriba, más tendrás que tensar todos los músculos para mantener la estabilidad.
Nivel avanzado: Además del brazo, levanta la pierna contraria.
Zancadas
Las zancadas clásicas no solo trabajan los músculos de piernas y glúteos, sino también el equilibrio. Comienza con las piernas separadas a la anchura de las caderas, con los pies paralelos entre sí, da un paso grande hacia delante con un pie y flexiona la pierna hasta que cada rodilla quede alineada con el tobillo correspondiente. Para volver a la postura inicial, empújate en el suelo con el pie delantero. Cambia de lado. Para estar estable y no tambalearte, contrae firmemente los músculos abdominales y mantén el tren superior recto.
Nivel avanzado: Utiliza un peso adicional, como, por ejemplo, mancuernas o un saco de arena colocado detrás del cuello.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son un ejercicio muy completo, porque combinan cardio, fuerza y equilibrio. Empieza de pie y salta para dar la zancada tomando impulso con los pies. Ambas rodillas quedan flexionadas: mientras que la trasera está a la altura del tobillo de la misma pierna, el muslo delantero está paralelo al suelo. Apoya firmemente el pie delantero y cambia de lado de un salto. Cuanto más rápido hagas el ejercicio, más entrenarás el cardio, pero, como la técnica prima sobre la velocidad, lo más importante es realizar los movimientos correctamente.
Nivel avanzado: Usar pesos adicionales durante el ejercicio ayuda a intensificarlo. Por ejemplo, puedes ponerte un peso en la cabeza y estirar las manos y los brazos.
Sentadillas pistola
Empieza de pie, coloca la parte inferior de la pierna derecha por encima de la rodilla izquierda y agáchate lentamente como si estuvieras haciendo una sentadilla clásica. Puedes estirar los brazos hacia arriba o cruzar las manos en el pecho. Mantén la parte superior del cuerpo recta. Llega lo más abajo que puedas y sube lentamente sin perder el equilibrio. Cambia de lado.
Nivel avanzado: Estira la pierna hacia adelante en lugar de apoyarla sobre el muslo. Ten en cuenta que las sentadillas pistola son un ejercicio muy exigente que requiere mucha práctica.
El mejor equipamiento para trabajar el equilibrio
El entrenamiento del equilibrio puede ser más variado e intenso al usar distintos materiales. Hay un gran abanico de posibilidades en cuanto a elementos que nos ayudan a simular desequilibrio: además del TRX (tan popular en el mundo del fitness), puedes utilizar una pelota de pilates o un balón medicinal, cojines blandos o de equilibrio, soportes o tablas de equilibrio, pelotas saltarinas, etc. Otro elemento con el que también puedes practicar es el slackline o cuerda de equilibrio, perfecto para entrenar en el parque o el bosque.
Hay más materiales que, aunque no estén específicamente diseñados para el equilibrio, también lo trabajan al máximo, como saltar a la comba o la cama elástica. Los deportes perfectos para mejorar el equilibrio son el yoga y el pilates aéreos, el remo vertical, el surf, la gimnasia o la danza clásica.
Entrenar el equilibrio: conclusiones
- Todo el mundo debe entrenar para tener un buen equilibrio, porque ayuda a prevenir tanto lesiones como el debilitamiento relacionado con la edad.
- Tener un buen equilibrio es fundamental en todos los deportes para aumentar el rendimiento y ganar flexibilidad.
- El equilibrio se basa en tres sistemas sensoriales: la vista, el oído y los receptores musculares, articulares y cutáneos que envían señales de desequilibrio al cerebro.
- Cuanto más rápido respondan los músculos a las instrucciones del cerebro, mayor será la sensación de equilibrio. Trabajarlo aumenta la velocidad de reacción.
- La capacidad de coordinación disminuye con la edad, pero se puede mejorar practicando regularmente ejercicios para mejorar el equilibrio.
- Además de los ejercicios con el propio peso corporal, se pueden usar materiales que simulan desequilibrio para forzarnos a recuperar la estabilidad.
Fuentes del artículo
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- (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17503879/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/
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